Leg Muskelaufbau Übungen können alle in den Komfort Ihres Hauses getan werden. Sie müssen Ihre Hüften, Gesäß, Oberschenkel, Oberschenkel, Waden und Knöchel Muskeln stärken, um Ihre Beine ausgeglichen zu halten, sagt die American Academy of Orthopedic Surgeons. Fragen Sie vor Beginn einer Trainingsroutine Ihren Arzt, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Einbeiniger Dip
Nach Angaben der American Academy of Orthopedic Surgeons können Sie Ihre Hüften, Ihr Gesäß, Ihre Oberschenkelmuskeln und Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken, indem Sie ein Ein-Bein-Dip durchführen. Finde zwei stabile Stühle mit hoher Rückenlehne. Stellen Sie sich zwischen diese Stühle und halten Sie sich an den Oberseiten fest, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihr linkes Bein 6 Zoll vor Ihnen, während Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein verlagern. Senken Sie Ihren Körper langsam um 6 Zoll und halten Sie Ihren rechten Fuß fest auf dem Boden. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren. Entspannen Sie sich für fünf Sekunden. Wiederhole diese Übung fünf Mal. Machen Sie die Übung erneut, indem Sie Ihr rechtes Bein vor sich hinstellen und Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein legen. Stellen Sie sich vor, Sie senken sich auf einen Stuhl, während Sie diese Beinmuskelaufbauübung machen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zulassen, dass sich Ihr gebeugtes Knie über Ihre Zehen nach vorne bewegt.
Wand-Kniebeugen
Stärken Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln oder Quadrizeps, indem Sie Wandkniebeugen machen. Stellen Sie sich an die Wand, Kopf, Rücken und Hüfte berühren die Wand. Stellen Sie Ihre Füße 2 Fuß von der Wand entfernt, hüftbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihren Körper langsam ab, indem Sie die Wand hinunterrutschen. Bewegen Sie sich, bis Sie fast in einer sitzenden Position sind, aber halten Sie Ihre Hüften über Kniehöhe. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Langsam die Wand hoch und in die ursprüngliche Position zurückkehren. Entspannen Sie sich für fünf Sekunden. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Zeh steht
Toe Stände stärken Ihre Waden und Knöchel, so das National Institute on Aging. Stellen Sie sich auf die Schulter eines stabilen Stuhls, die Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie den Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie ein, füllen Sie Ihre Lungen vollständig aus und atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper langsam auf Ihre Zehen heben. Heben Sie sich so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Senken Sie Ihre Fersen und Ihren Körper zurück in die stehende Position, mit Kontrolle, während Sie einatmen. Entspannen Sie sich für fünf Sekunden. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Gehende Übung
Walking wird laut der American Academy of Orthopedic Surgeons alle Ihre Beinmuskeln tonisieren und stärken. Walking kann auch Ihre Sauerstoffaufnahme steigern, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, indem es Ihr Herz stärkt und die Knochendichte erhöht. Das Gehen in einem mäßig schnellen Tempo wird von der American Heart Association als aerobe Ausdaueraktivität angesehen. Mäßiges Gehen bringt Sie zum Schwitzen und erhöht Ihre Herzfrequenz. Überprüfe dich selbst - wenn du kein Gespräch führen kannst, übertreibst du es. Setzen Sie sich das Ziel, mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten zu gehen, um die besten Muskel- und Herz-Kreislauf-Vorteile zu erhalten. Gehen Sie in Ihrem lokalen Einkaufszentrum, in Ihrer Nachbarschaft oder überall sicher und bequem.
