Je niedriger Ihr Low-Density-Lipoprotein oder "schlechtes" Cholesterin ist, desto geringer ist das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, berichtet die American Heart Association. In der Tat kann LDL-Cholesterin verwendet werden, um Ihr Risiko für einen Herzinfarkt noch besser als das Gesamtcholesterin zu bestimmen. Durch die Senkung Ihres schlechten Cholesterins durch eine gesunde Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse ist, können Sie dazu beitragen, dass Ihr Herz gesund und frei von Krankheiten bleibt.
Essen Sie Obst und Gemüse
Gärtner hält eine Schachtel mit Obst und Gemüse Foto credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Eine 2004 in "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichte Studie sammelte Daten von 4.466 Probanden der Nationalen Herz-, Lungen- und Blut-Institut-Familienherzstudie, um den Zusammenhang zwischen LDL-Cholesterinspiegeln und einer hohen Obst- und Gemüseaufnahme zu bestimmen. Die Forscher fanden eine inverse Beziehung zwischen Obst und Gemüse Verbrauch und LDL bei Männern und Frauen.
Abnehmen
Der Fuß der Frau, der auf Badezimmerskala tritt Foto-Kredit: Photodisc / Photodisc / Getty Bilder Fettleibigkeit ist häufig mit hohen Cholesterinspiegeln verbunden. Eine Studie, die 2007 in "Diabetes Care" veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass bei übergewichtigen Männern mit metabolischem Syndrom der Gewichtsverlust in der Lage war, LDL-Konzentrationen zu reduzieren.
Regelmäßig Sport treiben
Frau Füße wandern in den Hügeln mit Wanderstöcken Fotokredit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Laut dem National Heart, Lung und Blood Institute, kann regelmäßige körperliche Aktivität sowohl LDL-Cholesterin und Triglyceride senken, während gleichzeitig High-Density-Lipoprotein, das "gute" Cholesterin, erhöht wird. Vorteile können schon ab 60 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität pro Woche beobachtet werden, obwohl aktivere Personen bessere Ergebnisse erzielen.
Essen Sie eine faserreiche Diät
Weizenfeld Bildnachweis: florin1961 / iStock / Getty Images In einem 2008 im "Current Atherosclerosis Report" veröffentlichten Bericht wird festgestellt, dass verschiedene Arten von löslichen Ballaststoffen, darunter Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten, nachweislich das LDL-Cholesterin senken.
Wählen Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fett
Roher Lachs mit Kräutern auf Holzoberfläche Foto credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Omega-3-Fettsäuren sind Herz-gesunde Fette, die in vielen Arten von Meeresfrüchten vorhanden sind. Eine Studie von 2004, die in "Metabolism" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Bewegung in der Lage waren, den Cholesterinspiegel mehr zu verbessern als jede Behandlung allein.
Verwenden Sie Faserergänzungen
Vitamin-Ergänzungen Bildnachweis: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Lösliche Ballaststoffergänzungen können eine gute Ballaststoffquelle für Personen sein, denen eine ballaststoffreiche Ernährung fehlt. Faserergänzungen wie Beta-Glucan, Pektin und Guarkernmehl können helfen, schlechtes Cholesterin zu senken.
Gesättigtes Fett begrenzen
Stock geschnittener Butter Fotokredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Regelmäßig konsumieren Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten können sich negativ auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken. Darüber hinaus enthalten viele Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, auch einen hohen Cholesterinspiegel, der den Cholesterinspiegel sogar noch erhöhen kann. Gesättigte Fette finden sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Rind-, Lamm-, Schweine- und Milchprodukten wie Butter, Käse und Rahm. Indem Sie diese Nahrungsmittel einschränken, können Sie Ihr LDL-Cholesterin wieder auf ein gesundes Niveau bringen.
Vermeiden Sie Transfette
Nährwertkennzeichnung ohne Transfette. Bildnachweis: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Transfettsäuren können durch kommerzielle Hydrierung oder natürlich im Magen von Wiederkäuern hergestellt werden. Eine 2010 in der "Public Library of Science" veröffentlichte Studie ergab, dass alle Transfette das Verhältnis von LDL zu HDL-Cholesterin erhöhten. Indem Sie Lebensmittel meiden, die Transfette enthalten oder hydrierte Öle verwenden, können Sie Ihren LDL-Spiegel senken.
Nimm Psyllium
Esslöffel Psyllium Schale Bildnachweis: Roel Smart / iStock / Getty Images Von allen Faserergänzungen ist insbesondere Psylliumschale für ihr Potenzial bekannt, Cholesterin zu senken. MedlinePlus hat Psyllium eine Bewertung von "wahrscheinlich wirksam" zur Senkung des Cholesterinspiegels bei Personen mit leichtem bis mäßig hohem Cholesterin gegeben. Eine Dosis von 10 bis 12 Gramm pro Tag kann laut MedlinePlus den LDL-Cholesterinspiegel nach sieben Wochen um 5 bis 10 Prozent senken.
Andere Ergänzungen
Ungekochte Artischocken in Schüssel Bildnachweis: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Laut dem Bestseller-Autor und Formulierer Dr. Ray Sahelian gibt es neben Ballaststoffen auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Dazu gehören Niacin, Artischockenblatt, Mangostan und Beta Sitosterol.
