Brauner Reis bietet Ihnen Nährstoffe in größeren Mengen als die, die in raffiniertem weißem Reis oder anderen raffinierten Körnern vorhanden sind. Genau zu bestimmen, wie viel brauner Reis Sie essen sollten, ist ein höchst individualisierter Prozess. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums bieten Ihnen jedoch allgemeine Hinweise zu gesunden Mengen des Vollkornverbrauchs.
Vollkornverbrauch
Brauner Reis gehört zur Getreidefamilie. Die Menge an Getreide, die Sie brauchen, hängt von Ihren Kalorien- und Nährstoffbedürfnissen ab. Wenn Sie Diät halten und Ihre Kalorien auf 1.200 pro Tag begrenzen, benötigen Sie nur 4 Unzen Körner. Eine Person, die die Standard 2.000-Kalorien-Diät verbraucht, benötigt 6 Unzen Körner. Eine sehr aktive Person, die 2.600 Kalorien isst, kann täglich 9 Unzen Körner haben. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner geben an, dass von Ihrer täglichen Getreidezulage mindestens 50 Prozent von Vollkornprodukten stammen sollten. Wenn Sie feststellen, dass Sie 4 Unzen Körner pro Tag essen sollten, entspricht eine 1/2 Tasse Portion gekochter brauner Reis 1 Unze Körner.
Ernährungsinformation
Eine Tasse brauner Reis hat laut dem USDA Nutrient Data Laboratory 218 Kalorien. Die 1 Tasse Portion gibt Ihnen auch 46 g Kohlenhydrate, weniger als 2 Gramm Fett und fast 5 Gramm Protein. Brauner Reis enthält das gesamte Reiskorn einschließlich Keim, Kleie und Endosperm. Die Website des Minnesota Department of Health erklärt, dass die Kleie B-Vitamine und Mineralien wie Eisen und Magnesium enthält. Der mittlere Teil des Reiskorns liefert viele der Kohlenhydrate und Proteine und die innerste Schicht, der Keim, enthält etwas Fett, Vitamine und das Antioxidans Vitamin E.
Überlegungen
Wenn Sie an Diabetes leiden, können Sie brauner Reis eine gesündere Alternative zu raffiniertem weißen Reis wegen des höheren Fasergehalts und seines gemäßigten glycemic Index finden. Die University of Maryland Medical Center empfiehlt, dass Sie ein Ziel von 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag als Diabetiker setzen, und 1 Tasse brauner Reis gibt Ihnen 3,5 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Konsultieren Sie immer Ihren Ernährungsberater, bevor Sie mehr von einer bestimmten Nahrung zu Ihrer Diät hinzufügen. Zusätzlich zu Vorteilen für Diabetiker kann brauner Reis Ihnen bei der Gewichtskontrolle helfen, da die Füllung, die Natur des Reises, der hohe Ballaststoffgehalt und die relativ geringen Kalorien ausreichen.
Strategien
Variiere die ganzen Körner, die du isst. Wenn Sie 5 Unzen Getreide pro Tag brauchen, essen Sie 2 Unzen oder 1 Tasse aus braunem Reis, und die andere aus Getreide wie Getreide, Stahl geschnittenen Hafer, Vollkornbrot, Popcorn oder Quinoa. Machen Sie Ihren braunen Reis zu einem Teil Ihrer Mahlzeit, indem Sie Gemüse, Bohnen oder natriumfreie Gewürze hinzufügen. Wenn es für Sie schwierig ist, 45 Minuten lang langkörnigen braunen Reis zu kochen, kaufen Sie schnell kochenden braunen Reis oder kochen Sie eine große Portion braunen Reis auf einmal und frieren Sie den Reis in 1 Tasse Portionen ein.
