Ladder Drills helfen, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit zu entwickeln, die drei wichtige Werte bei Sportarten wie Fußball, Fußball und Basketball sind. Plyometrische Übungen beinhalten schnelle Anstrengungen, die, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, die Leistung verbessern. Wenn Sie ein Athlet sind oder nur versuchen, Ihre aktuellen Trainingseinheiten zu ändern, legen Sie eine Leiter aus und führen Sie mehrere Übungen durch.
Hopfen
Hopfen sind grundlegende plyometrische Leiterbohrer. Um dies zu tun, legen Sie die Leiter heraus und stehen Sie an einem Ende mit Ihren Füßen zusammen. Langsam in eine leichte Kniebeuge absteigen und dann die Leiter hinunterspringen. Wenn du am anderen Ende angekommen bist, jogge zurück zur anderen Seite und wiederhole es. Wenn du gerade anfängst, hüpfe ein Feld nach dem anderen und ziele, während du dich anpasst, auf zwei Ziele. Die Idee bei diesem und allen plyometrischen Übungen ist es, bei jeder Bewegung so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen.
Einzelfuß Hopfen
Single-Foot-Hops sind Progressionen von zwei Fuß Hopfen und sie erhöhen die Balance Herausforderung. Während Sie an einem Ende der Leiter stehen, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und beugen Sie Ihr linkes Knie, so dass Ihr Fuß hinter Ihnen ist. Springen Sie nun die Leiter auf Ihrem rechten Fuß hinunter, joggen Sie zurück zum Start und springen Sie mit dem linken Fuß nach unten. Abwechselnd mit jedem Satz von Hopfen hin und her. Sobald Sie effizient in jedem Bereich hüpfen können, erhöhen Sie Ihre Länge auf zwei Leerzeichen. Wenn Sie dies tun, müssen Sie langsamer werden.
Grenzen
Bounding ist eine übertriebene Form des Rennens. Während du an einem Ende der Leiter stehst, hüpfe von deinem linken Fuß, lande auf deinem rechten Fuß zwei Felder tiefer, springe dann von deinem rechten Fuß und lande auf deinem linken Fuß zwei weitere Felder weiter. Fahren Sie den ganzen Weg bis zum Ende der Leiter, joggen Sie zurück nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. Im Grunde laufen Sie langsam und machen lange, springende Schritte.
Zickzack
Zickzacks werden in einer seitlichen Richtung durchgeführt. Während Sie mit den Füßen an der einen Seite der Leiter stehen, hüpfen Sie vollständig vorwärts. Sobald deine Füße den Boden berühren, hüpfe in einem Vorwärtswinkel auf die andere Seite. Springe weiter die Leiter hinunter, gehe zurück zum Anfang und wiederhole es. Sobald Sie in der Lage sind, zwei Füße effizient zu verwenden, springen Sie mit einem Fuß. Springen Sie in diesem Fall mit einem Bein über die gesamte Länge und springen Sie dann mit dem anderen Bein.
Himmel und Hölle
Hopscotch ist ein rasanter Bohrer, der beide Füße umfasst. Während du an einem Ende der Leiter stehst, hüpfe mit beiden Füßen in den ersten Raum, dann hüpfe vorwärts und lande deine Füße auf der Außenseite des nächsten Raumes. Setzen Sie dieses Muster bis zum Ende fort, joggen Sie zum Anfang und wiederholen Sie es. Für eine Variation, hüpfen Sie abwechselnd mit einem Fuß in jeden Vorwärtsraum statt mit beiden.
Ski springt
Ski-Sprünge simulieren die Ski-Bewegung, die Sie auf dem Hügel erleben würden. Während du mit dem rechten Fuß im ersten Feld und dem linken Fuß stehst, hüpfe vorwärts auf deine rechte Seite und lande mit deinem linken Fuß im nächsten Feld und mit dem rechten Fuß außerhalb davon. Springen Sie schnell wieder vorwärts und landen Sie mit Ihrem rechten Fuß in einem Raum und linken Fuß. Fahre den ganzen Weg die Leiter hinunter, jogge zurück und wiederhole es. Dieses Mal beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß in einem Raum und rechten Fuß aus.
Knöchelsprünge
Knöchelsprünge sind ähnlich wie Seilspringen, aber in einer Vorwärtsbewegung. Während du an einem Ende der Leiter stehst, hüpfe mit deinem rechten Fuß in den ersten Raum und wechsele dann jeden Raum den Rest des Weges ab. Beugen Sie dabei nicht die Knie.
