Sie brauchen Vitamin B-6, um Ihre Energie zu halten, indem Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Es arbeitet Seite an Seite mit mehreren anderen B-Vitaminen, um Kohlenhydrate, Proteine und Fette abzubauen.
Neben seiner wichtigen Rolle bei der Energieproduktion hilft Vitamin B-6 bei der Produktion von Hämoglobin, einem Blutprotein, das Sauerstoff transportiert. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2016, der in Nutrients veröffentlicht wurde, ist Vitamin B-6 an der Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt.
Es ist wichtig für die normale Funktion des Nervensystems. Weil B-6 so viele verschiedene Funktionen hat, ist es für Ihre Gesundheit wichtig, die Menge zu konsumieren, die Sie täglich benötigen.
Tägliche Empfehlung
Ihre täglichen B-6-Bedürfnisse hängen von Ihrem Geschlecht und Ihrem Lebensabschnitt ab. Erwachsene Männer benötigen 1,3 Milligramm des Vitamins bis zum Alter von 50 Jahren. Danach wollen Sie 1,7 Milligramm.
Als Frau, zielen Sie auf 1,3 Milligramm täglich B-6 bis Sie 50 Jahre alt sind. Sobald Sie das 51. Lebensjahr erreicht haben, müssen Sie Ihre Aufnahme auf 1,5 Milligramm pro Tag erhöhen, laut dem Food and Nutrition Board des Institute of Medicine.
Besondere Überlegungen
Wie bei vielen Nährstoffen erhöht sich Ihre Empfehlung für Vitamin B-6, wenn Sie schwanger sind, um Ihrem Körper zu helfen, die benötigte Energie aus der Nahrung zu erhalten und Ihren Blutanstieg zu unterstützen. Während Ihrer Schwangerschaft benötigen Sie 1,9 Milligramm B-6 jeden Tag. Dann, wenn Sie sich entscheiden, Ihr Neugeborenes zu stillen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme auf 2 Milligramm täglich.
Sie können ein wenig mehr B-6 auch benötigen, wenn Sie in andere Kategorien passen. Wenn Sie sich von Alkoholismus erholen, an Nierenversagen leiden oder an einer Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden, müssen Sie möglicherweise Ihre B-6-Aufnahme erhöhen.
Eine Studie, die 2011 in "Nutrition Reviews" veröffentlicht wurde, legt nahe, dass Frauen, die orale Kontrazeptiva einnehmen, einen niedrigeren Vitamin-B6-Spiegel haben. Wenn Sie Medikamente gegen Epilepsie, Tuberkulose oder Medikamente gegen Atemprobleme einnehmen, könnte Ihr B-6-Status laut den National Institutes of Health beeinträchtigt sein. Ihr Arzt wird Ihnen in diesen Fällen spezifische Empfehlungen geben.
Maximale Dosis
Sie können beruhigt sein, wenn Sie wissen, dass Sie höchstwahrscheinlich niemals die obere Aufnahme von B-6 aus der Nahrung erreichen werden. Zu viel Vitamin B-6 aus Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch gefährlich und lebensbedrohlich sein. Langfristige, hochdosierte B6-Einnahme kann zu neurologischen Problemen führen, wie zum Beispiel die Fähigkeit, Körperbewegungen und Nervenschäden zu kontrollieren.
Hautveränderungen, extreme Sonnenempfindlichkeit, Übelkeit, Durchfall und Sodbrennen sind weitere Warnzeichen dafür, dass Sie zu viel B-6 aufgenommen haben. Vermeiden Sie die tolerierbare obere Aufnahme für das Vitamin, die 100 Milligramm pro Tag für alle Erwachsenen ist, berichtet das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Dies ist die maximale Menge, die Sie haben können, bevor im Allgemeinen negative Nebenwirkungen auftreten.
Bevor Sie ein Vitamin B-6-Präparat einnehmen, lesen Sie bitte das Etikett auf Ihrem täglichen Multivitaminpräparat, wenn Sie einen einnehmen. Die meisten Multivitamine enthalten angemessene Dosen von B-Vitaminen, so dass es normalerweise nicht notwendig ist, eine separate Ergänzung zu nehmen.
Wo man es bekommt
Anstatt eine weitere Ergänzung zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, konzentrieren Sie sich auf mehr Vitamin B-6-reiche Lebensmittel essen. Eine Tasse Kichererbsen gibt Ihnen einen großen Teil Ihres Tagesbedarfs - 1,1 Milligramm. Drei Unzen gekochte Leber oder Gelbflossenthun liefern 0,9 Milligramm, während die gleiche Menge Rotlachs, gerösteter Truthahn oder Hühnerbrust jeweils etwa 0,5 Milligramm B-6 enthält.
Eine mittlere Banane, 1 Tasse gewürfelte, gekochte Kartoffeln oder 8 Unzen Marinara-Sauce geben Ihnen jeweils 0,4 Milligramm des Vitamins. Sie erhalten etwa 0,1 Milligramm B-6 aus 1 Tasse gekochtem, angereichertem Reis, 1/2 Tasse Rosinen, eine halbe Tasse gekochten Spinat oder 1 Unze gemischte Nüsse. Viele dieser Nahrungsmittel sind auch voll von anderen B-Vitaminen, so dass Sie sicher sind, eine gute Dosis von gesunden Lebensmitteln zu bekommen, die reich an Vitamin B-6 sind.
