Das Schultergelenk ist eines der vielseitigsten Gelenke in Ihrem Körper. Laut dem American College of Sports Medicine glauben einige Experten, dass die oberen Extremitäten mehr als 1.600 Positionen in einer dreidimensionalen Ebene einnehmen können. Diese Fähigkeit der Schulter, sich in so viele Richtungen zu bewegen, ist für unser tägliches Leben nützlich, macht aber auch die Schulter anfälliger für Verletzungen. Die Erhaltung der Kraft in allen Muskeln, die das Schultergelenk stützen und ausrichten, kann Ihre Verletzungsgefahr verringern und Ihnen die Möglichkeit geben, mehr Bewegungen mit Zuversicht auszuführen. Sie müssen wissen, welche Übungen zu tun sind, um diese Stärke und Ausrichtung in der Schulter richtig zu erhalten.
Deltoideusübungen
Die Muskeln, die auf der Schulter sitzen, werden Deltoide genannt. Sie sind in drei Abschnitte unterteilt. Der größte Teil - die vorderen Deltamuskeln - sitzt auf der Vorderseite der Schulter und unterstützt den Oberarm dabei, sich nach oben und nach vorne zu bewegen. Viele Menschen nehmen an Übungen mit den vorderen Deltamuskeln teil, wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Frontheben und Seitenheben. Einige dieser Übungen arbeiten auch den zweiten Abschnitt der Deltoideus - die medialen Deltamuskeln. Die meisten Übungen, die Sie für Schultern machen, verwenden diese beiden Abschnitte. Der dritte und kleinste Abschnitt der Deltoideus sind die hinteren Deltoideus. Es ist sehr üblich für Einzelpersonen, Übungen, die diesen Abschnitt der Deltamuskeln arbeiten nicht enthalten. Dies ist ein sehr häufiger Grund, warum Schulterungleichgewichte und daraus resultierende Fehlausrichtungen auftreten. Um Ihre Schultern in einer Linie zu halten und Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie in Ihrer Routine auch hintere Deltoideusübungen vorsehen.
Rotatorenmanschette Übungen
Es gibt vier kleinere Muskeln, die das Schultergelenk umgeben und ihm eine angemessene Ausrichtung und Stabilität verleihen. Diese werden als Rotatorenmanschettenmuskeln bezeichnet. Dies sind keine Power-Muskeln; Sie sind auf Ausdauer ausgelegt. Sie werden verwendet, um das Schultergelenk in der richtigen Position zu halten, wenn Sie Ihre Arme für verschiedene Aktivitäten verwenden. Wenn die Muskeln der Rotatorenmanschette schnell ermüden, dann werden die größeren Muskelgruppen - wie die Muskeln Deltoideus und Pectoralis - sie überwältigen und das Ergebnis kann zu Schmerzen führen. Rotatorenmanschette Muskelübungen können mit Gummischläuchen und leichten Hanteln durchgeführt werden. Wiederholungen sollten hoch sein und die Übungen sollten Innen- und Außenrotation am Schultergelenk einschließen. Eine schnelle Suche im Internet nach Rotatorenmanschettenübungen führt Sie zu einigen guten Illustrationen und Informationen.
Subscapular Muskeln
Es gibt fünf Muskeln, die Ihr Schulterblatt umgeben und sie werden verwendet, um das Schulterblatt und das Schultergelenk zu stützen, während Sie Ihren Oberarm durch verschiedene Positionen bewegen. Sie müssen immer daran denken, beim Sport die Körpervorderseite mit der Rückseite Ihres Körpers zu balancieren. Personen, die nur die Muskeln trainieren, die sie sehen, wenn sie sich im Spiegel betrachten, sind anfällig für Verletzungen aufgrund von Muskel-Ungleichgewicht im Körper. Stellen Sie für jede wichtige Muskelgruppe, die Sie arbeiten, sicher, dass Sie auch die entgegengesetzte Muskelgruppe bearbeiten. In diesem speziellen Fall können Sie gute Brust- und Schulterübungen machen, während Sie vergessen, Ihre oberen und hinteren Schultermuskeln zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer Routine ein gutes Krafttraining im oberen und unteren Rückenbereich haben.
Stretching für die Ausrichtung
Ausrichten des Schultergelenks durch Übung sollte auch eine gute Dehnungsroutine enthalten. Wenn Sie Ihre Brust- und Schultermuskeln trainieren, ist es nicht ungewöhnlich, dass Ihre Schultern im Laufe der Zeit nach vorne rollen, wenn diese Muskeln sich verengen. Wenn Sie diese "Vorwärts" -Position haben, ziehen Sie Ihren Nacken und Ihren Rücken zusammen mit Ihren Schultergelenken aus der Flucht. Es ist wichtig, Ihre Brust-, Rücken- und Schultergelenke mit einem guten Dehnungsprogramm zu dehnen. Viele Yoga und Pilates-Programme beinhalten Dehnungsübungen, die Ihnen helfen können, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die Verletzungsgefahr zu verringern.
