Es ist wichtig, dass Sie Ihre Zielherzfrequenz jedes Jahr kennen, da sich diese Rate mit dem Alter ändert. Die Rate für einen 40-jährigen Mann oder eine Frau zu Beginn des mittleren Alters ist niedriger als für jüngere Erwachsene und höher als für ältere Erwachsene. Wenn Sie innerhalb Ihrer Soll-Rate trainieren, können Sie das Training optimal nutzen und die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings einschränken.
Aerobic Übung
Kardiovaskuläre Übungen, auch als Ausdauer-, Cardio- oder Aerobic-Übungen bekannt, erhöhen Ihre Herzfrequenz. In dieser Form der Übung nutzen Sie Ihre großen Muskeln rhythmisch für eine längere Zeit. Aerobic-Übungen umfassen zügiges Gehen, Laufen, Radfahren oder aktive Sportarten wie Basketball. Wenn die Aktivität Ihre Herzfrequenz auf das Zielniveau erhöht und Sie diese 20 bis 30 Minuten lang aufrechterhalten können, zählt dies als aerob. Erwachsene jeden Alters sollten jede Woche mindestens 150 Minuten aerobes Training absolvieren - und mehr ist besser.
Herzfrequenz berechnen
Für jedes Alter beginnt die komplette Zone für eine Zielherzfrequenz bei ungefähr 55 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder MHR und endet bei ungefähr 85 Prozent. Die Zahlen können auf jeder Seite um etwa 5 Prozent variieren. Um Ihre MHR zu finden, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Für eine 40-jährige Person ist diese Zahl 180. Als nächstes multiplizieren Sie diese Zahl mit den niedrigen und hohen Prozentsätzen. Zum Beispiel gibt 180 x 0,55 eine Startrate von 99 Schlägen pro Minute oder BPM. Die Endrate Ihrer Reichweite, 180 x 0,85, beträgt 153 Schläge pro Minute. Wenn Sie regelmäßig trainieren und fit sind, arbeiten Sie am oberen Ende der Zone. Beginnen Sie andernfalls am unteren Ende und erhöhen Sie Ihre Intensität mit zunehmender Ausdauer.
Fettverbrennung und aerobe Zonen
Sie können Ihre Herzfrequenz für Fettverbrennung oder Herz-Kreislauf-Fitness anpassen. Laufbänder haben oft ein Diagramm, das die Zielherzfrequenz für jedes angibt. Die Fettverbrennungszone liegt zwischen 55 und 70 Prozent der MHR. Ein 40-Jähriger, der brennendes Fett betonen möchte, würde trainieren, um eine Herzfrequenz zwischen 99 bpm und 126 bpm zu erreichen. Die aerobe Zone liegt zwischen 70 und 85 Prozent der MHF - ein 40-jähriger Mann würde für eine Cardio-Fitness eine Herzfrequenz zwischen 126 Schlägen pro Minute und 153 Schlägen pro Minute anstreben.
Zonenüberlappung
Eine Studie, die in der Oktober 2009 Ausgabe des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, fand die Fettverbrennungszone zwischen 67,6 und 87,1 Prozent der MHR und die aerobe Zone zwischen 58,9 und 76,2 Prozent der MHR. Die Studie kam zu dem Schluss, dass Sie aufgrund der erheblichen Überlappung zwischen den beiden Zonen sowohl Fett verbrennen als auch die aerobe Fitness verbessern können, indem Sie Ihre Herzfrequenz im Überlappungsbereich halten. Für einen 40-Jährigen liegt die Spannweite zwischen 122 bpm und 137 bpm.
