Was Sie gegessen haben, mag zu Ihrem hohen Cholesterinspiegel beigetragen haben, aber was Sie jetzt essen, kann helfen, Ihre Anzahl zu senken. Laut den Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention betrifft ein hoher Cholesterinspiegel ein Drittel der Erwachsenen in den USA und ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Änderungen des Lebensstils, einschließlich der Ernährung, sind der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Blutcholesterinzahlen. Also, tauschen Sie die Cholesterin-Erhöhung Speck und Butter für cholesterinsenkende Fische und Nüsse.
Haferflocken und andere Körner
Sie wissen vielleicht schon, dass das Essen von Haferflocken hilft, Ihren Cholesterinspiegel im Blut zu senken, aber Haferflocken sind nicht das einzige Vollkorn voll löslicher Ballaststoffe - das ist die Substanz im Haferflocken, die den Cholesterinspiegel senken. Hinzufügen von 2 bis 10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu Ihrer Ernährung kann helfen, Ihren LDL-Cholesterin - das schlechte Cholesterin - um 7 Prozent, nach einer 1999 Meta-Analyse in "The American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht zu senken. Andere Getreidequellen von löslichen Ballaststoffen, die zu Ihrer täglichen Routine hinzugefügt werden können, umfassen Gerste, Weizenkleie, Weizenkeime, Vollweizen-Spaghetti, Vollkornbrot und Rosinenkleie, die verzehrfertige Cerealien sind.
Unteres Cholesterin mit fettem Fisch
Essen mehr fettem Fisch, wie Lachs, Thunfisch, Sardinen oder Heilbutt, kann auch dazu beitragen, Ihr Cholesterin zu einem gesünderen Bereich zu bekommen. Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Menschen, die eine Ernährung mit hohem Omega-3-Fettsäuren essen neigen dazu, höhere Niveaus von HDL-Cholesterin - das gute Cholesterin - niedrigere Triglyceride und niedrigere Gesamtcholesterin, nach der University of Maryland Medical Center. Darüber hinaus kann der Fisch Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren reduzieren, indem er als Proteinersatz für Ihr Steak fungiert. Die American Heart Association schlägt vor, Sie essen zweimal pro Woche Fisch für die Gesundheit des Herzens.
Eine Handvoll Nüsse am Tag
Geh und aß eine Handvoll Nüsse aus dieser Schale auf dem Couchtisch. Das ungesättigte Fett sowie die Ballaststoffe und Antioxidantien in Nüssen wie Mandeln und Walnüssen können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel um 3 bis 19 Prozent zu senken, so eine 2006 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Review-Studie. Nüsse sind jedoch reich an Kalorien, also halten Sie Ihr Gewicht in Schach, indem Sie Ihre tägliche Aufnahme auf 1/3 Tasse begrenzen.
Pflanzensterol und Stanols
Pflanzliche Sterole und Stanole sind Substanzen, die in der Membran von Pflanzenzellen vorkommen und natürlicherweise in Lebensmitteln wie Pflanzenölen, Bohnen, Obst und Gemüse vorkommen. Das Essen von 3 Gramm Pflanzensterolen und -stanolen pro Tag kann helfen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel um 12 Prozent zu senken, so eine 2014 im British Journal of Nutrition veröffentlichte Review-Studie. Während pflanzliche Sterole und Stanole in der Nahrung natürlich vorkommen, enthält eine durchschnittliche Portion laut Cleveland Clinic weniger als 500 Milligramm, was es für Sie schwierig machen könnte, 3 Gramm pro Tag zu bekommen. Lebensmittel, die mit diesen Substanzen angereichert sind, wie Orangensaft, Joghurt oder Margarine-Aufstriche, können den Verzehr von Cholesterin erleichtern.
