Korrigieren Sie die schlechte Oberkörperhaltung und die abgerundeten Schultern, indem Sie die Brustmuskeln strecken. Die starken Pectoralis-Muskeln der Brust werden an der Vorderseite der Schulter befestigt. Wenn sie zusammengezogen werden, bringen diese Muskeln den Arm über die Vorderseite des Körpers, indem sie die Schulter nach vorne ziehen und nach innen drehen. Die Brustmuskeln haben einen strukturellen Vorteil und werden viel häufiger verwendet als die gegenüberliegenden Muskeln der Rotatorenmanschette, was zu ungleicher Stärke und ungleichem Zug an der Schulter und zur Erzeugung von nach vorne gerundeten Schultern führt. In seinem Buch "Muscle Function Testing" betont Vladimir Janda, M.D., dass das Dehnen der verspannten Muskeln der erste Schritt zur Korrektur einer schlechten Körperhaltung ist.
Stehende Brustdehnung
Stehen Sie in der Nähe einer Tür oder Wand, heben Sie Ihren rechten Oberarm parallel zum Boden und beugen Sie Ihren Ellbogen in einen rechten Winkel. Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit der Handfläche nach vorne auf den Türrahmen oder die Wand. Atme aus, lehne dich etwas nach vorne und drehe deinen Körper nach links. Sie sollten eine angenehme Dehnung in den rechten Brustmuskeln spüren. Halten Sie diese Strecke 40 bis 60 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Machen Sie einen kleinen Schritt nach links und entfernen Sie Ihren Unterarm von der Wand. Behalten Sie den Winkel von 90 Grad in Ihrem rechten Ellbogen bei und legen Sie Ihre rechte Hand in Schulterhöhe auf die Wand, wobei Ihr Ellenbogen tiefer ist als Ihre Schulter und Hand. Atme aus, lehne dich leicht nach vorne und drehe deinen Körper nach links. Halten Sie eine komfortable Strecke in Ihrer rechten Brustmuskulatur für 40 bis 60 Sekunden, dann entspannen Sie sich. Gehe nach links und strecke deinen Ellbogen. Greifen Sie die Wand mit Ihrer rechten Hand etwas unterhalb der Schulterhöhe. Atme aus, lehne dich leicht nach vorne und drehe deinen Körper nach links. Behalten Sie eine angenehme Dehnung in der rechten Seite Ihrer Brust für 40 bis 60 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Rückenstrecker Stretch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen stabilen, schmalen Tisch oder eine Trainingsbank, wobei Ihr Rücken und der Kopf auf der Bank liegen. Legen Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben im rechten Winkel zum Körper. Atme aus und strecke deine Arme in Richtung Boden, bis du ein angenehmes Gefühl in deinen Brustmuskeln spürst. Halten Sie diese Position für 40 bis 60 Sekunden. Entspannen Sie sich und legen Sie beide Arme mit den Handflächen übereinander. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme in Richtung Boden, bis Sie eine entspannende Dehnung in Brust, Schultern und Achseln spüren. Halten Sie diese Position für 40 bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie beide Übungen zwei vor drei Mal.
Hinter der Rückenstreckung
Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Finger hinter Ihrem Rücken. Atme aus, strecke deine Ellbogen, klemme deine Schulterblätter zusammen und stecke die Brust heraus. Sie sollten eine angenehme Dehnung in der Brust, im vorderen Brustkorb und vor den Schultern haben. Halten Sie für 40 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie für zwei oder drei Wiederholungen.
