Während ein Bankdrücken allgemein als die Basis für Brustübungen gilt, können mehrere Brustübungen durchgeführt werden, um die Brustmuskeln ohne Bankdrücken zu stärken und aufzubauen. Viele Personen trainieren zu Hause und es fehlt ihnen die Ausrüstung, die benötigt wird, um bestimmte Übungen auszuführen, von denen einige als Ersatz für Brustübungen dienen können, die auf dem Bankdrücken durchgeführt werden.
Liegestütze
Halten Sie die Knie auf dem Boden für eine leichtere Übung. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Liegestütze sind eine funktionelle Brustübung. Die Übung gilt als eine primäre Brustbewegung, aber auch Trizeps und Schultern. Um die Übung zu beenden, liegen Sie in einer liegenden Position mit Ihren Handflächen und Zehen, die gleichmäßig Ihr Körpergewicht stützen. Halten Sie Ihren Körper gerade, senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie Ihre Arme an den Ellbogen beugen. Sobald Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden erreicht hat, drücken Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht verschlossen sind. Stellen Sie Ihre Füße auf eine höhere Plattform, um die Bewegung anspruchsvoller zu machen. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Stehende Brustfliegen
Diese Übung kann mit Kabeln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie die zwei gegenüberliegenden Kabel oder Widerstandsbandgriffe ergreifen. Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und Rücken gerade. Drücken Sie beide Arme vor Ihre Brust, bis Ihre Ellbogen gerade, aber nicht verschlossen sind. Langsam lassen Sie Ihre Arme in ihre Ausgangsposition zurück und halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Dips
Dips sind Multijoint-Bewegungen, die hauptsächlich Ihre Brust trainieren und gleichzeitig auf Ihren Trizeps und Ihre Schultern zielen. Die meisten Fitness-Studios haben Dip-Bars zur Verfügung, ebenso wie Stadt und Gemeinde Erholungsgebiete. Um ein Bad zu machen, montieren Sie die Stangen und legen Sie eine Hand auf jede Stange. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, aber nicht verriegelt, und Ihre Schultern sind mit Ihren Händen ausgerichtet. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sich, indem Sie sich am Ellbogen beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Schieben Sie Ihren Körper hoch, bis Ihre Arme wieder gerade sind und wiederholen Sie den Vorgang. Mach drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen.
Floor Hantel drücken
Eine Bank ist nicht erforderlich, um eine Kurzhantel zu drücken. Sie werden diese Bewegung beginnen, indem Sie in jeder Hand mit Hanteln, Kettlebells oder anderen beschwerten Geräten auf dem Boden liegen. Deine Knie sollten mit den Füßen auf dem Boden liegen. Beginnen Sie damit, die Gewichte mit ausgestreckten Armen über die Brust zu halten. Verringern Sie das Gewicht langsam, indem Sie sich an den Ellbogen beugen und stoppen Sie, sobald Ihre Arme den Boden erreichen. Schieben Sie die Arme nach oben, indem Sie die Arme in die Ausgangsposition ziehen. Führen Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen dieser Übung durch.
