Der Poplitealmuskel ist ein kleiner Muskel, der von der Rückseite der Tibia ausgeht und auf den unteren Teil des Femurs einwirkt. Da der Kniekehlenmuskel den Rücken des Kniegelenks kreuzt, hilft er dabei, das Unterschenkel an der Rückseite des Oberschenkels zu biegen und die Tibia intern zu drehen. Dieser Muskel wird manchmal als der Schlüssel zur Knieflexion bezeichnet. Wenn Ihr Bein gerade am Knie ist, ist es der Kniekehlenmuskel, der das Knie durch laterales Drehen des Femurs an der Tibia entriegelt. Dieser Muskel ist anfällig für Verstauchungen bei Aktivitäten, bei denen die Füße gepflanzt und der Körper gedreht werden müssen, wie Basketball, Fußball und Fußball. Nach der Verletzung gibt es einige spezifische Übungen, die helfen, Stärke und Funktion im Kniekehlenmuskel wiederzugewinnen.
Reverse Heel tippen
Mit einem Widerstandsband befestigen Sie ein Ende an einer niedrigen, stabilen Oberfläche wie ein Tischbein. Befestigen Sie das andere Ende an Ihrem Fuß, indem Sie den Griff um Ihren Vorderfuß wickeln. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Bei Bedarf an einer Wand oder einer anderen stabilen Oberfläche festhalten. Beuge dein Bein am Knie und bringe deinen Fuß hinter dein gegenüberliegendes Bein. Versuchen Sie, Ihre gegenüberliegende Hüfte mit der Ferse zu berühren. Dadurch wird nicht nur das Knie gebeugt, sondern auch die Tibia intern gedreht, wodurch der Kniekehlenmuskel effektiv bearbeitet wird. Zurück zur Ausgangsposition und für 15 bis 20 Wiederholungen wiederholen.
Schritt Aufgabe
Diese Übung wird helfen, den Kniekehlenmuskel neu zu trainieren, um das Kniegelenk richtig zu stabilisieren. Verwenden Sie eine stabile Box oder eine kleine angehobene Plattform wie einen Aerobic-Schritt, legen Sie einen Fuß auf die Oberseite. Halten Sie Ihr Bein leicht gebeugt am Knie und treten Sie mit Ihrem anderen Bein nach vorne. Als nächstes gehen Sie rückwärts, dann nach rechts und links von Ihrem Fuß auf der Stufe. Wenn Sie einen Fuß in den Boden stellen, während Sie mit dem anderen in mehrere Richtungen gehen, wird sich im Muskel eine funktionelle Stärke aufbauen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 20 bis 25 Wiederholungen.
Beinbeuger
Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an der Unterseite einer geschlossenen Tür oder einer anderen stabilen Oberfläche auf Bodenhöhe. Schlinge das andere Ende um deinen Knöchel. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Bauch zum Befestigungspunkt des Bandes. Heben Sie Ihre Ferse nach oben und in Richtung Ihres Gesäßes. Je weiter weg von der Tür du bist, desto mehr Widerstand fühlst du in deinem Bein. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren und für 20 bis 25 Wiederholungen wiederholen.
Ballkniebeugen
Diese Übung trainiert mehrere Muskeln des Unterkörpers. Der Kniekehlenmuskel muss sich synergistisch mit den ihn umgebenden Muskeln zusammenziehen können. Ballkniebeugen trainieren den Poplitealmuskel, um in Verbindung mit den Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps zu arbeiten. Legen Sie einen großen Fitnessball gegen eine Wand. Drehen Sie sich vom Ball weg und legen Sie ihn in den Rücken, so dass Sie den Ball nur mit dem Rücken gegen die Wand drücken. Halten Sie Ihre Füße zwei bis drei Fuß von der Basis der Wand mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften und setzen Sie sich langsam hin, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Lass den Ball in die Mitte deines Rückens rollen, während du dich hinkniest. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie während der Übung hinter Ihren Zehen bleiben. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen.
