Brokkoli, Teil der Brassica-Familie, gilt als Kreuzblütler. Neben Kohl, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl ist Brokkoli für seine hohe Konzentration von Sulforaphan bekannt, einer schwefelhaltigen Verbindung, die Krankheiten bekämpft. Broccoli ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Phytonährstoffen. Brokkoli ist am nahrhaftesten roh gegessen. Wenn Sie es kochen, wird die Kochmethode bestimmen, wie viel vom Brokkoli-Nährstoffgehalt beibehalten wird.
Serviergröße
Brokkoli ist eine kühle Jahreszeit, die im Frühjahr und Herbst angebaut wird, aber ganzjährig in Lebensmittelgeschäften erhältlich ist. Laut der Ernte-des-Monats-Veröffentlichung vom California Department of Public Health Netzwerk für ein gesundes Kalifornien, wurde Brokkoli vor mehr als 2.000 Jahren zuerst angebaut und vor 200 Jahren in die Vereinigten Staaten eingeführt. Brokkoli wird bis zu einer Höhe von 2 1/2 Fuß mit gelben Blütentrauben, die von Bienen bestäubt werden. Es ist dunkelgrün und wird in Bündeln verkauft. Eine dunkle, leuchtende Farbe ist ein guter Indikator für einen hohen Nährwert. Dunkelgrüner Brokkoli mit festen Stielen und bläulich grünen Röschen sind reif und essfertig. Im Durchschnitt entspricht eine Portion 1 Tasse gehackten, rohen Brokkoli oder 1/2 Tasse gekochten Brokkoli. Machen Sie dunkle Blattgemüse wie Brokkoli zu einem regelmäßigen Bestandteil einer gesunden Ernährung, um ernährungsphysiologische Vorteile zu erzielen.
Makronährstoffe
Brokkoli, roh und gekocht, ist arm an Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Eine 1/2-Tasse-Portion gedämpfter Brokkoli enthält 31 Kalorien, 6 g Kohlenhydrate, 3 g Protein und kein Fett. Darüber hinaus gibt es 2,5 g Ballaststoffe pro 1/2-Tasse Portion gedünstetem Brokkoli. Weil es so wenig Fett, Kohlenhydrate und Kalorien gibt, wird Brokkoli oft als ein freies Essen betrachtet, was bedeutet, dass Sie eine unbegrenzte Menge davon konsumieren können.
Vitamine
Brokkoli ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und enthält 60 g oder 130 Prozent des Tageswertes. Eine 1-Tassen-Portion entspricht 1207 IE oder 46 Prozent des Tageswertes für Vitamin A. Brokkoli ist auch reich an den fettlöslichen Vitaminen E und K. Brokkoli liefert 84 Mcg oder 24 Prozent des Tageswertes von Folsäure, wie sowie Spuren von Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure. Eine Tasse gedämpften Brokkoli bietet fast 3 g Ballaststoffe, oder 20 Prozent des täglichen Bedarfs.
Mineralien
Die mineralische Zusammensetzung von Brokkoli ist nicht so groß wie der Vitamingehalt; Brokkoli wird jedoch weiterhin zur Aufnahme von essentiellen Mineralien beitragen. Eine 1/2-Tasse Portion gedämpfter Brokkoli enthält 229 mg Kalium oder 8 Prozent des Tageswertes und 52 mg oder 5 Prozent des Tageswertes von Phosphor. Zusätzlich liefert eine 1/2-Tassen-Portion 32 mg Natrium, 31 mg Calcium, 16 mg Magnesium und Spurenmengen von Eisen, Zink, Selen, Mangan und Kupfer. Broccoli ist auch reich an essentiellen Säuren. Es enthält etwa 92 mg Omega-3-Fettsäuren und 27 mg Omega-6-Fettsäuren.
Phytonährstoffe
Die schwefelhaltige Verbindung Sulforaphan, die für ihre krebshemmenden, antidiabetischen und antimikrobiellen Eigenschaften bekannt ist, ist laut Forscherin Elizabeth Jeffery eines der stärksten verfügbaren Antikrebsmittel in Lebensmitteln. Es erhöht die Leberenzyme, die für die Zerstörung krebserregender Chemikalien verantwortlich sind, die Sie aus der Nahrung aufnehmen oder durch die Umwelt erfahren. Laut Fit Day, Personen, die Diäten mit hohem Brokkoli konsumieren erleben eine deutliche Verringerung ihres Risikos von Brust-, Eierstock-, Lungen-, Dickdarm-, Prostata- und Blasenkrebs. Die Phytonährstoffe in Brokkoli können gegen H. pylori-Bakterien wirken und Linderung verschaffen. Zusätzlich bekämpft Sulforaphan H. pylori-Bakterien im Darm, stellt die Symbiose wieder her und verhindert die Bildung von Geschwüren. Die in Brokkoli enthaltenen Nährstoffkombinationen beugen Sonnenschäden vor, fördern die Knochenstärke und verbessern die allgemeine Gesundheit.
Warum Dämpfen ist am besten
Es ist wichtig, die Menge an Gemüse, die Sie täglich zu sich nehmen, zu erhöhen. Es ist jedoch auch eine gute Idee, den Nährwert dieses Gemüses zu maximieren. Die Anwendung von zu viel Wasser und zu viel Hitze kann Gemüse wie Brokkoli dazu bringen, ihren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytonährstoffen zu verlieren, sagt die ausgebildete Ernährungsberaterin Karen Collins. Das Mittel besteht darin, Gemüse schnell in einer kleinen Menge Wasser zu kochen. Daher ist eine der besten Methoden, Gemüse wie Brokkoli zu kochen, sie zu dämpfen. Collins von MSNBC Nutrition Notes berichtet, dass dampfender Brokkoli keine signifikanten Nährstoffverluste verursacht.
