Laufen hat viele Vorteile - Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness, Gewichtsreduktion, Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle - aber es ist harte Arbeit. Wenn Sie neu im Laufen sind, verpflichten Sie sich zu zwei wöchentlichen Trainingseinheiten und beginnen langsam. Laufen ist ideal für Trainierende mit einem begrenzten Zeitbudget. 30 Minuten Laufen bei 6 mph verbrennt etwa 300 Kalorien für eine 160-Pfund-Person, verglichen mit nur 150 Kalorien, wenn die gleiche Person mit 4 Meilen pro Stunde ging. Wenn Sie unter irgendwelchen medizinischen Beschwerden leiden, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.
Grundlagen
Die niedrigen Einstiegskosten von Running sprechen sparsame Trainierende an. Alles, was Sie brauchen, ist ein anständiges Paar Schuhe, Shorts oder Jogginghose und ein sicherer Ort zum Laufen. Sie sollten Ihre Schuhe alle 300 Meilen ersetzen, da ihre Stoßdämpfungsleistung im Laufe der Zeit abnimmt. Plane Zeit für deine Läufe. Als Anfänger sollten 30 Minuten ausreichen. Entscheiden Sie, ob Sie vor Ihrer Haustür, in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes oder woanders laufen. Bei Tageslicht ist es sicherer, aber wenn Sie im Dunkeln laufen müssen, achten Sie darauf, reflektierende Kleidung oder Lichter zu tragen.
Lauf- und Laufintervalle
Es ist nicht sicher, vom Lebensstil der Couch zum Sprint zu gehen. Stattdessen müssen Sie das Laufen erleichtern. Der beste Weg, dies zu tun, ist zu Fuß zu gehen. Sobald Sie 30 Minuten lang bequem laufen können, können Sie Jogging-Intervalle hinzufügen. Sie können Ihre Intervalle nach Zeit oder Entfernung planen, zum Beispiel 30 Sekunden joggen und dann eine Minute gehen. Oder, versuchen Sie, für einen Block zu joggen, dann gehen Sie für zwei. Im Laufe der Zeit können Sie zu einem Eins-zu-eins-Jogging-zu-Lauf-Verhältnis fortschreiten. Während du rennst, halte deine Schultern und Arme entspannt und deine Ellenbogen gebeugt. Wenn du deinen Spaziergang beendet hast, verbringe ein paar Minuten damit, deine Beine und Rücken zu strecken.
Geschwindigkeitsintervalle
Schließlich können Sie bequem 30 Minuten lang joggen. Wenn sich dies leicht anfühlt, fordere dich heraus, indem du Geschwindigkeitsintervalle machst. Genau wie du es mit Laufen und Laufen getan hast, kannst du jetzt deine Geschwindigkeit für eine halbe Minute erhöhen, bevor du wieder in dein komfortables Tempo zurückkehrst. Dies ist eine besonders hilfreiche Technik, wenn Sie sich für 5K oder andere Rennen entscheiden und Ihre Zeit verbessern möchten. Wenn deine Workouts härter werden, solltest du ein paar Ruhetage dazwischen nehmen.
Anderes Training
Idealerweise sollten Sie mehr als zweimal pro Woche Sport treiben. Ergänzen Sie zusätzlich zu Ihren Lauftagen einen Tag mit einer anderen Cardio-Aktivität wie Radfahren oder Schwimmen. Krafttraining kommt auch den Läufern zugute. Personal Trainer Ed Bauer empfiehlt, Pullups, Kreuzheben, Kniebeugen und andere Widerstandsübungen in dein Trainingsprogramm aufzunehmen, um deine Beweglichkeit, Kraft und Balance zu verbessern. Er schlägt auch vor, die Laufzeiten und die Distanz zu variieren, um das Training frisch zu halten.
