Die Muskeln des unteren Rückens und der Taille sind ziemlich wichtig. Sie verbinden Ihren Unterkörper und Ihren Oberkörper und helfen ihnen dabei, bei Ihren täglichen Aktivitäten und sportlichen Aktivitäten zusammen zu arbeiten.
Ihre Rumpfmuskeln helfen Ihnen auch, aufrecht zu bleiben und Ihre Wirbelsäule für eine gute Körperhaltung zu unterstützen, die es Ihnen ermöglicht, sich besser zu bewegen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Und natürlich macht ein getöntes Mittelteil dich großartig und großartig. Um all diese Vorteile zu erhalten, fügen Sie Ihrer aktuellen Routine einige spezifische Rücken- und Hüftübungen hinzu.
Trainiere deine Schräglagen mit dem Fahrrad-Crunch. Bildnachweis: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Arbeiten Sie den ganzen Bauch mit Fahrrad Crunches
Eine Studie von San Diego State Forscher im Jahr 2001 festgestellt, dass das Fahrrad Knirschen die effektivste Bauchmuskelübung von den 13 Ab-Übungen, die sie untersucht haben. Unter Verwendung von Elektromyographiegeräten (EKG) maßen die Forscher die Bauchmuskelaktivierung, während die Studienteilnehmer alle 13 Übungen durchführten.
Fahrrad Crunches outperformed die am wenigsten effektive Übung, ab Rocker, um mehr als 200 Prozent. Fahrrad Crunches kam auch in der Nähe der Spitze der Liste der effektivsten Übungen für die Arbeit Ihrer schrägen, die Muskeln, die entlang der Seiten des Rumpfes laufen.
WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in Rückenlage auf eine Trainingsmatte und stützen Sie Ihre Finger sanft hinter Ihren Ohren ab. Heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, so dass Ihre Waden parallel zur Matte sind.
Heben Sie Ihre Schulterblätter von der Matte, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Atme aus, wenn du dein rechtes Knie zum linken Ellenbogen bringst, dein linkes Bein ausstreckst und deinen Oberkörper nach links drehst. Klopfen Sie sanft mit dem Knie auf den Ellbogen und atmen Sie dann ein, wenn Sie loslassen, um zu zentrieren. Seiten wechseln.
Tipps
- Wie viele solltest du machen? Die Anzahl der Wiederholungen ist nicht so wichtig wie die Qualität der Bewegung. Erhalte volle Bewegungsfreiheit und konzentriere dich darauf, deine Rumpfmuskeln - Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und tiefer Rücken - während der gesamten Bewegung zu halten. Machen Sie so viele wie möglich, ohne sich zu überanstrengen, und machen Sie dann eine Pause von 10 bis 20 Wiederholungen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel. Mache zwei bis vier Sätze jeder Übung. Wenn sich deine Muskelkraft verbessert, kannst du Wiederholungen und Sätze hinzufügen.
Baue einen mächtigen Kern mit Plank-Variationen
Die traditionelle Plankenübung ist eine isometrische Übung, die Ihre oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert. Es wird für einen Zeitraum von 30 Sekunden bis 3 Minuten oder mehr gehalten, abhängig von Ihrer Kernstärke. Fordern Sie Ihre Muskeln heraus, indem Sie verschiedene Variationen der Übung machen.
1. Traditionelle Planke: Beginne am oberen Ende eines Liegestützes mit deinen Händen direkt unter deinen Schultern und deinen Zehen. Heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass sie mit Ihren Schultern und Fersen übereinstimmen. Der wichtigste Teil dieser Übung ist die Aufrechterhaltung einer geraden, starken Wirbelsäule. Verkleinern Sie leicht Ihr Becken und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Rumpfmuskulatur zu aktivieren.
2. Unterarmplanke: Dies ist vergleichbar mit einer traditionellen Planke, außer dass Sie auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände sind. Richten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern aus und halten Sie Ihre Hände entweder parallel oder halten Sie sie parallel vor sich.
3. Stabilität Ball oder Halbkugel Plank: Das Hinzufügen einer instabilen Oberfläche erhöht die Herausforderung und die Menge an Arbeit, die von den winzigen Muskeln Ihres Kerns, die als Stabilisatoren bekannt sind, geleistet wird. Es ist einfacher auf der flachen Oberfläche eines Halbballs zu tun und auf einem normalen, runden Stabilitätsball schwieriger zu machen. Greifen Sie auf der Halbkugel die Kanten der flachen Oberfläche und halten Sie Ihren Kern zusammengezogen, während Sie halten; Auf dem Stabilitätsball nehmen Sie eine etwas engere Haltung mit Ihren Händen oder Unterarmen auf der Oberseite des Balls ein.
Sie können es auch umstellen und Ihre Füße auf den Halbball oder den Vollball setzen. Sie erhalten Aktivierung in verschiedenen Teilen Ihres Kerns von dieser Änderung.
4. Gewichtete Planke: Sobald Sie die Variationen des Körpergewichts gemeistert haben, fügen Sie Last hinzu, indem Sie während des Trainings eine Gewichtsplatte auf Ihren mittleren Rücken legen. Sie können die Platte in einer knienden Position auf Ihrem eigenen Rücken ablegen, bevor Sie in die Plankenposition gelangen, oder jemand anderen die Platte platzieren, wenn Sie bereits in Plankenposition sind.
Konzentriere dich auf deinen unteren Rücken mit Supermans
Tone und stärke deinen oberen, mittleren und unteren Rücken, sowie deine Gesäßmuskulatur und deine Hamstrings mit einer einfachen Übung - ohne Ausrüstung.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Bauch oder auf eine Trainingsmatte. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie mit Kontrolle die Beine und Arme vom Boden. Halten Sie Ihre Beine und Arme so gerade wie möglich. Halten Sie sich ganz oben und kehren Sie dann mit der Kontrolle in Ihre Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für zwei bis vier Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
