Das Erhöhen der Häufigkeit, mit der Sie bestimmte Körperteile trainieren, ist eine effektive Möglichkeit, Ihr Training zu verändern und kann zu neuen Leistungssteigerungen und Muskelmasse führen. Es kann leicht sein, es zu übertreiben und Muskelgruppen zu oft zu trainieren, was zu Ermüdung und Verletzungen führen kann. Um Ihren Oberkörper zu verbessern, ohne über Bord zu gehen, trainieren Sie ihn fünf Tage pro Woche, aber planen Sie entsprechend, damit Sie eine ausreichende Erholung zwischen den Muskelgruppen haben.
Dinge vorwärts schieben
Beginnen Sie Ihre Woche mit einem intensiven Training. Push-Übungen beinhalten das Bewegen von Gewicht weg von Ihrem Schwerpunkt und umfassen jede Art von Bankdrücken, Kurzhantel-Presse, Overhead-Presse, Dips und Liegestütze. Dies sollte ein kraft- und kraftbasierter Tag sein, um Ihre schnell zuckenden Muskeln zu stimulieren. Führen Sie bei jeder Übung drei bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen durch, rät Bodybuilderin und Trainerin Dr. Layne Norton. Hab keine Angst, lange Pausen zwischen den Sätzen zu machen, um deine Kraft wiederzuerlangen, selbst wenn das fünf bis sechs Minuten dauern sollte. Eine Probe-Power-Push-Sitzung könnte fünf Sätze von drei auf flachen Bankdrücken, drei Sätze von fünf auf geneigten Hantelpressen und drei Sätze von fünf auf Überkopfdrücken sein.
Ziehen für den Erfolg
Trainiere deine ziehenden Muskeln am Tag nach deinem Push-Training. Strukturieren Sie diese Sitzung auf die gleiche Weise wie die drei bis fünf Übungen mit drei bis fünf Wiederholungen. Für Ihre Zugübungen rät Lara McGlashan von Muscle and Fitness Hers zu Pull-Downs oder Pull-Ups, gebeugten Reihen, sitzenden Seilreihen und Hanteln.
Teil zwei drücken
Machen Sie einen Ruhetag nach Ihrem Training mit starkem Ziehen und begeben Sie sich dann am vierten Tag ins Fitnessstudio, um eine Ganzkörper-Push-Sitzung zu absolvieren. Dieses Training kann die gleichen Übungen wie das Power-Push-Training verwenden, jedoch mit einem höheren Wiederholungsbereich. Dies trainiert Ihre Muskelausdauer und stimuliert das Muskelwachstum. Wähle wieder drei Übungen aus und beende jeweils drei bis vier Sätze. Für die ersten beiden solltest du einen Muskelhypertrophie-Rep-Bereich von acht bis zwölf pro Satz verwenden und diesen dann im dritten Zug auf einen Ausdauer-Bereich von 15 oder mehr Wiederholungen pro Satz erhöhen. Machen Sie die dritte Übung zu einer Isolation - entweder Kabelkreuzungen oder Kurzhantelfliegen für Ihre Brust oder seitliche Erhöhungen für Ihre Schultern.
Zurück Angriff
Am fünften Tag dreht sich alles um eine Rücksitzung mit hohem Volumen. Dies wiederum kann sehr ähnlich dem Volumen-Drehtag strukturiert sein, wobei drei Übungen in den höheren Wiederholungsbereichen verwendet werden. Verwenden Sie dieses Mal verschiedene Übungen aus Ihrer Power-Pull-Sitzung. Wenn Sie im Power Workout gewichtete Pull-Ups, Sitzseilreihen und Close-Grip-Pulldowns absolvieren, können Sie hier Klimmzüge für das Körpergewicht, Langhantelreihen und breite Griffe ausführen.
Bewaffne dich
Beenden Sie Ihre Trainingswoche mit einem Armangriff. Ihr Bizeps und Trizeps werden stimuliert, wenn Sie zusammen drücken und ziehen ziehen, also brauchen Sie nicht so viel zusätzliche Arbeit, aber ein zusätzlicher Tag für sie ist nützlich für die optimale Entwicklung. Um Zeit zu sparen und maximale Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt der Personal Trainer Tim McComsey, der Gründer von TRyM Fitness, die Armübungen zu verbessern. Führen Sie 12 Langhantelcurls aus, gehen Sie dann mit einer V-Stange direkt in 12 Kabel-Push-Downs und wiederholen Sie dies dreimal. Bewege dich zu drei Sätzen von 12 EZ-Bar Locken Superset mit Hantel Kickbacks und beende mit drei Sets von 12 auf Bank Dips und Hammer Curls. Nimm dir einen Tag frei und fang am ersten Tag wieder an.
