Während Frauen selten so dramatisch zunehmen wie Männer, weil sie niedrigere Testosteronspiegel haben, bauen manche Frauen Muskeln leichter als andere. Die genaue Menge an Muskelmasse, die eine Frau gewinnt, hängt von ihrem Alter, Fitnesslevel, Körpertyp, Ernährung und Programm ab. Das Verständnis der wichtigen Rolle, die Krafttraining für Ihre allgemeine Gesundheit spielt und wie Ihr Körper darauf reagiert, kann Ihnen dabei helfen, den besten Weg zu finden, Gewichte in Ihre wöchentliche Fitnessroutine aufzunehmen.
Mesomorphe bilden Muskeln
Krafttraining betrifft Frauen auf unterschiedliche Art und Weise je nach Körpertyp. Manche Frauen haben Körpertypen, die genetisch prädisponiert sind, um schneller Muskeln aufzubauen als andere. Mesomorphe, die muskulöser sind, bauen schneller und dramatischer Muskelmasse auf als Ektomorphe, die von Natur aus schlank sind - selbst wenn sie denselben Trainingsprogrammen folgen. Ihr Verhältnis von Testosteron zu Östrogen und die Art der Muskelfasern, die Sie haben, sind genetisch bedingt und beeinflussen die Geschwindigkeit und die Art und Weise, wie Sie Muskeln aufbauen.
Endomorphs bleiben kurvig
Ein anderer Körpertyp, der Endomorph, neigt dazu, kurvig zu sein und einen höheren Körperfettanteil zu besitzen. Für Frauen mit diesem Körperbau schlank aussehen und Muskeln aufbauen, müssen sie Gewicht in Form von Körperfett verlieren. Schlanke Ektomorphe können niemals enorm große Muskeln aufbauen, aber sie können beträchtliche Stärke aufbauen. Wenn Sie ein Mesomorph sind und feststellen, dass Sie mit dem Krafttraining "groß" werden, betonen Sie leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen, um muskuläre Ausdauer aufzubauen, empfiehlt der American Council on Exercise.
Rate der Verstärkung
Die meisten Menschen durchschnittlich etwa ein halbes Pfund Muskelwachstum pro Woche, merkt CNN Ernährungsexpertin Dr. Melina Jampolis. Führen Sie regelmäßig Krafttraining durch und halten Sie sich an spezielle Ernährungsstrategien, um diese Rate zu erreichen. Laut dem American Council on Exercise werden die meisten Frauen nach mehreren Monaten Widerstandstraining etwa 20 bis 40 Prozent an Muskelkraft gewinnen.
Wie isst man
Achten Sie sowohl auf Ihre Ernährung als auch auf Ihre Trainingsroutine. Eine Vollwertkost zu essen, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frische Produkte und ungesättigte Fette hervorhebt - und dabei auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, die raffinierte Mehle, Zucker, überschüssiges Natrium und trans- und gesättigte Fette enthalten - maximiert deine muskelaufbauenden Ergebnisse Fitnessstudio. Essen Sie täglich einen etwas höheren Anteil an Protein, damit die Muskeln nach dem Training wachsen und sich erholen können. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt täglich zwischen 1,4 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Sie extrem aktiv sind, sollten Sie auf das höhere Ende des Bereichs abzielen.
Ihre Trainingsprotokolle
Die Trainingsprotokolle der Frauen sollten sich nicht von denen der Männer unterscheiden. Um Muskeln aufzubauen, muss eine Frau Gewichte heben, die schwer genug sind, um bei acht bis zwölf Wiederholungen Ermüdungserscheinungen zu verursachen. Das Anheben von leichteren Gewichten für mehr Wiederholungen verbessert nur die Muskelausdauer - oder die Fähigkeit des Muskels, länger zu trainieren. Muskelausdauer verbessert nicht Ton, Größe oder Stärke, bemerkt Lou Schuler, Autor von "The New Rules of Lifting for Women". Führen Sie Ganzkörperübungen mindestens zweimal pro Woche durch, wobei zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden verbleiben. Wählen Sie möglichst freie Gewichte, um sowohl die primären als auch die stabilisierenden Muskeln zu stimulieren.
Verändere deine Routine, indem du alle vier bis sechs Wochen neue Übungen hinzufügst oder das Gewicht erhöhst, um deine Muskeln auf neue Weise zu stimulieren, damit sie weiter wachsen und herausgefordert werden. Wenn Sie 12 Wiederholungen mit einem Gewicht mit der richtigen Form leicht durchführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht um etwa 5 Prozent.
