Ein erfolgreiches Basketball-Gewichtheben-Programm hilft Ihnen, alle Muskeln und Reflexe, die Sie während eines Spiels verwenden, zu arbeiten. Gewichtheben Programme unterscheiden sich, je nachdem, ob sie während Ihrer Saison oder außerhalb der Saison sind. Außerhalb der Saison konzentrierst du dich darauf, dein Training auf den Aufbau der Ausdauer sowie der oberen und unteren Körperkraft zu konzentrieren. Trainingseinheiten außerhalb der Saison helfen Ihnen, sich auf die körperlichen Belastungen vorzubereiten, denen Ihr Körper während der regulären Saison ausgesetzt ist. Während der regulären Saison verfeinern und beleben Basketball Gewichtheben Programme die Muskeln, die Sie während der Nebensaison aufgebaut haben.
Incline Dumbbell Bankdrücken
Dieses Schrägbankdrücken mit Hanteltraining hilft Ihnen, sowohl Ihren Bizeps als auch Ihre Brust und Ihren Oberkörper zu stärken. Beginnen Sie mit einer Hantel auf jeder Seite liegend auf einem Bankdrücken. Halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Bankdrücken, während Sie nach den zwei Gewichten greifen. Legen Sie die Gewichte wie eine Langhantel zusammen und drücken Sie die Arme aus. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Satz pausieren. Der NBA-Spieler Matt Harpring empfiehlt, leichtere Gewichte zu verwenden, um an Spieltagen und Übungen keine Schmerzen zu bekommen.
Einbeinpressen
Einbeinpressen helfen, Ihre Beine individuell zu stärken und zu straffen. Setzen Sie sich in eine Beinpresse und strecken Sie eines Ihrer Beine aus. Drücken Sie nach vorne, um das volle Gewicht der Beinpresse freizugeben. Mit dem anderen Fuß auf dem Boden, bringen Sie Ihr Bein auf halbem Weg die Beinpresse und dann nach oben drücken. Führe drei Sätze zu je 10 für beide Beine aus und stelle sicher, dass du zwischen den Sätzen brechst. Laut Personal Trainer Johnny Doyle, hilft dieser Bohrer Sehnenentzündungen durch Stärkung der Quadrizeps zu verhindern. Erhöhen Sie das Gewicht der Beinpresse, während Sie Ihre Quads und Beine stärken.
Standard Bankdrücken
Die Standard-Bankdrücken helfen Ihnen, Ihren Oberkörper sowie Ihre Handgelenke und Bizeps zu entwickeln. Beginnen Sie mit der Auswahl des Gesamtgewichts, das Sie auf die Langhantel legen werden. Konditionstrainer Al Biancani empfiehlt leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen, um zu verhindern, dass Spieler zu sperrig werden. Nachdem Sie Ihr Gewicht gewählt haben, legen Sie sich auf die Bank und legen Sie Ihre Hände auf die Hantel. Wenn möglich, lassen Sie sich von einem Aufpasser helfen, die Stange vom Bankdrückergestell abzuheben. Bring die Langhantel zu deiner Brust und drücke sie dann nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
Wadenheben
Wadenheben erhöht individuelle Schnelligkeit und Geschwindigkeit durch Stärkung. Beginnen Sie mit beiden Füßen fest auf einer Stufe. Sichern Sie sich, damit die Fersen beider Füße von der Stufe hängen. Senken Sie die Rückseite Ihrer Füße, bis Sie spüren, dass sich Ihre Waden straffen. Drücken Sie mit den Fußballen nach oben und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Führen Sie drei bis vier Sätze aus und lassen Sie viel Zeit dazwischen. Krafttraining wie dieses hilft, das Risiko von Verletzungen im Spiel zu reduzieren.
Zurück Fliegen
Back flyes helfen dir, deine Schultermuskeln und deinen Trizeps zu stärken. Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht zu stehen. Heben Sie Ihre Arme an die Seiten Ihres Körpers bis etwa Schulterhöhe. Bring sie zurück und wiederhole es. Führen Sie drei Sätze zu je 15 zu Beginn und am Ende jeder Trainingseinheit durch. Wenn Sie diese Übung vor einem Spiegel ausführen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Form verwenden.
