Eine passende Jeans zu finden kann eine Herausforderung sein, wenn Sie einen birnenförmigen Körper haben - einen kleineren Oberkörper und eine Taille, mit dem größten Teil Ihres Gewichts in Hüfte, Oberschenkeln und Hintern. Obwohl es verlockend ist, mit gezielten Übungen wie Kniebeugen und Beinheben den Unterkörper gezielt zu reduzieren, ist es nicht möglich, nur in einem Bereich des Körpers Gewicht zu verlieren. Kombinieren Sie eine regelmäßige Übung mit einem gesunden Ernährungsplan wird Ihnen helfen, Gewicht über den ganzen Körper zu verlieren und schneiden Sie Ihre Birne Form.
Schritt 1
Trainieren Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche Trainingseinheiten am Ganzkörpertraining, um Muskeln aufzubauen und gespeichertes Körperfett zu verbrennen. Führen Sie eine gewichtete Übung pro Körperteil durch, wie Langhantelcurls für Bizeps, Langhantelbuckel für den Rücken, Bankdrücken für die Brust, Trizepsdips, Ausfallschritte für Ihre Beine, Militärdrücken für Ihre Schultern und russische Wendungen für Bauch und Bauch . Führen Sie jede Übung für einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen aus. Fügen Sie 30 bis 60 Sekunden Herz-Kreislauf-Aktivität ein, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Menge an verbranntem Fett pro Training zu erhöhen. Wiederholen Sie den Kreis der Übungen für 30 Minuten.
Schritt 2
Führen Sie ein- bis zweimal pro Woche ein beinspezifisches Training durch. Führen Sie eine Vielzahl von zusammengesetzten Übungen durch, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen rekrutieren, wie Hantelkniebeugen, Walking Lunges, Sprungkniebeugen und Step-Ups für vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Enthalten Sie Isolationsübungen, um bestimmte Bereiche des Unterkörpers wie Beinstrecker für Quadrizeps, liegende Kniesehnenlocken, Gesäßbrücken und stehende Wadenheben für vier Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen anzusteuern.
Schritt 3
Nehmen Sie an drei bis fünf Tagen pro Woche 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training teil, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Verwenden Sie Cardio-Geräte wie das Laufband, Crosstrainer, Heimtrainer oder Schrittmühle. Bringen Sie Abwechslung in eine Gruppenkurse wie Step-Aerobic, Cardio-Kickboxen oder Indoor Cycling. Ändern Sie Ihre Cardio-Entscheidungen oft, um Ihren Körper auf das Training zu reagieren.
Schritt 4
Verwenden Sie Intervalltraining, um die während des Trainings verbrannten Kalorien zu erhöhen. Wenn Sie zwei Minuten laufen und dann zwei Minuten laufen, erhöhen Sie Ihre verbrannten Kalorien nicht nur während des laufenden Teils Ihrer Routine, sondern auch während des Gehens. Ihr Körper verbrennt weiterhin Kalorien mit einer höheren Rate als beim Gehen.
Schritt 5
Verringern Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um den Gewichtsverlust zu fördern. Verfolgen Sie Ihre Kalorien mit einem Online-Essen Journal wie The Daily Plate. Reduzieren Sie Ihren Kalorienverbrauch um 500 bis 750 Kalorien pro Tag, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. In Kombination mit Ihrer Trainingsroutine können Sie ein Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien oder mehr erzeugen, so dass Sie mit einer sicheren Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren können.
Schritt 6
Wählen Sie eine gesunde Ernährung, um Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren. Verbrauchen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie gesunde Fette wie Nussbutter und Olivenöl, die eine längere Verdauungsdauer erfordern, damit Sie sich länger satt fühlen. Genießen Sie Geflügel, Fisch, mageres Rindfleisch und fettarme Milchprodukte, um den Proteinbedarf Ihres Körpers zu decken. Halten Sie sich von verarbeiteten oder veredelten Lebensmitteln wie Fertigdesserts, Tiefkühlkost und Feinkostprodukten fern, die reich an Natrium, raffinierten Zuckern und Fetten sind.
Tipps
- Ein apfel- oder birnenförmiger Körper beginnt mit dem eigenen Erbgut. Während Sie Ihre grundlegende Körperform nicht kontrollieren können, können Sie Ihr Gewicht auf einen gesunden Bereich reduzieren und Übung verwenden, um Ihren Unterkörper gestrafft und fest zu halten. Während das zusätzliche Fett auf Ihren Hüften und Oberschenkeln nicht so schnell auf eine Diät und ein übungsprogramm reagiert, ist Bauchfett für Ihren Körper und Metabolismus schlechter. Bleiben Sie auf dem richtigen Weg und Sie werden das Fett verlieren, wenn Sie Ihre Muskeln straffen.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm oder eine Diät beginnen.
