Gewichte zu heben ist ein sehr effektiver Weg, um Muskelmasse zu definieren, Gewicht zu verlieren, stärker zu werden und die Ausdauer zu verbessern. Für viele Frauen ist es jedoch keine Option, in ein Fitness-Studio zu gehen, um sie zu heben, entweder wegen eines schweren Zeitplans oder aufgrund eines mangelnden Vertrauens in den Kraftraum. Training zu Hause ist bequem und ermöglicht es Ihnen, in einem Tempo Fortschritte zu machen, mit dem Sie sich in einer Umgebung wohl fühlen.
Bruchsicher deinen Raum
Ob Sie Hanteln, eine Langhantel und ein Rack oder Kettlebells verwenden, stellen Sie sicher, dass der Raum, in dem Sie trainieren, in der Lage ist, damit umzugehen. Legen Sie etwas Mattierung auf den Boden, besonders wenn es sich um eine Diele oder eine Fliese handelt. Dies schützt es, falls Sie die Gewichte fallen lassen müssen. Halten Sie Ihr Training auch von Fenstern fern, besonders, wenn Sie Kettlebells verwenden - das Verlieren des Griffs kann katastrophale Folgen haben, auch wenn etwas zerbrechlich ist, aber ein wenig Vorbereitung kann helfen, dies zu vermeiden.
Legen Sie eine Routine fest
Der Einstieg in eine stabile, vorhersehbare Routine ist einer der wichtigsten Aspekte beim Heben von Gewichten zu Hause. Während die Teilnehmer des Fitness-Studios das Ritual haben, sich fertig zu machen, ihr Zuhause oder ihre Arbeit zu verlassen und dann den Ort zu betreten, an dem sie trainieren, müssen Sie diese Routine in einer gezielteren Art und Weise erstellen. Stellen Sie eine bestimmte Zeit an bestimmten Tagen ein, an denen Sie trainieren, damit Sie Ihren Plan einhalten. Zum Beispiel können Sie Ihren Oberkörper am Montag und Donnerstag um 10:00 Uhr trainieren und Ihren Unterkörper am Dienstag und Freitag um 14:00 Uhr oder zu einer Zeit, die Ihrem Zeitplan entspricht.
Arbeite mit dem Oberkörper
Trainiere deinen Oberkörper mindestens zweimal pro Woche, um gute Ergebnisse zu sehen. Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einen ganzen Tag zwischen Ihrem Oberkörper-Training lassen, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich auszuruhen und zu erholen. Mach dir keine Sorgen um "sperrig" zu werden - die meisten Frauen haben nicht das dafür notwendige hormonelle Profil. Konzentriere dich auf moderate Wiederholungsbereiche mit Gewichten, die dich herausfordern; 50 Wiederholungen mit einer 2-Pfund-Hantel zu machen wird sehr wenig für dich tun. sagen wir, Brustpresse, beugte sich über Zeile, Schulterdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps-Erweiterungen und umgebogenen Fliegen - - Zum Beispiel könnten Sie sechs Oberkörper Übungen wählen Sie dann drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen. Das Gewicht, das Sie verwenden, sollte es Ihnen ermöglichen, mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 pro Satz zu absolvieren.
Bringen Sie die Beute mit
Die Arbeit am Unterkörper sollte auch zweimal pro Woche erfolgen. Ihr Unterkörper erzeugt während des Krafttrainings eine enorme Kraft, und dies kann sehr belastend für das Muskel-Skelett-System und das zentrale Nervensystem sein. Aus diesem Grund sollten Sie mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen haben - vorzugsweise zwei oder sogar drei. Wählen Sie wieder Gewichte, mit denen Sie mindestens acht Wiederholungen, aber nicht mehr als 12 in einem Satz absolvieren können. Gute Übungen, auf die man sich konzentrieren kann, sind rumänische Kreuzheben, Kelchkniebeugen, Walking-Lunges, Single-Leg-Kniebeugen, Hüft-Thruster und Wadenheben.
