Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, können Sie herausfinden, was Sie essen sollen - ganz zu schweigen davon, wann und wie viel Sie essen - und Sie können sich überwältigend fühlen. Aber es gibt viele einfache Strategien, die nach einer diabetesfreundlichen Diät viel weniger stressig machen. Hier sind neun Tipps, um den Prozess zu entmystifizieren und Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Stock Diese Heftklammern
Stellen Sie sicher, dass Ihre Küche ein paar nahrhafte Zutaten hat, die Sie verwenden können, um Mahlzeiten zusammen zu peitschen, vor allem wenn Sie wenig Zeit haben und versucht sein könnten, etwas Ungesundes zu greifen. Auf Ihrer Must-Have-Liste sollte sein:
- Frisches Obst, einschließlich "grab-and-go" -Optionen wie Äpfel, Bananen und Orangen sowie ein oder zwei gefrorene Früchte, die Sie in Ihrem Gefrierschrank für Smoothies aufbewahren oder mit Naturjoghurt mischen können.
-Frisches Gemüse wie Babykarotten, Kirschtomaten und Schoten - alles großartige Ergänzungen zu einem Salat oder als alleinstehende Snacks zu essen, wenn Sie vor der Tür rennen.
-100 Prozent Vollkornbrot, Pitas oder Wraps.
-Quick und einfache Quellen von Protein, einschließlich Dosen Thunfisch oder Bohnen, reduziert-Natrium mageres Deli Fleisch, Rotisserie Huhn oder hart gekochte Eier.
-Leichte Milchprodukte - denken Sie an Milch oder 1 Prozent Milch, fettarmer griechischer Joghurt und fettarmer Hüttenkäse.
-Nüsse, um Salate und vegetarische Gerichte aufzupeppen und mit frischen Früchten zu kombinieren.
Kaufe den Umkreis
Die Gegenstände, die sich an den Rändern eines Lebensmittelgeschäfts befinden - frische Produkte, Eier, Milchprodukte und Geflügel - sind in der Regel die gesündesten, also versuchen Sie, den Großteil Ihres Einkaufswagens mit diesen Lebensmitteln zu füllen. Vermeiden Sie die Mitte des Ladens, wo die verpackten, stark verarbeiteten Lebensmittel lauern. Eine Ausnahme: Dosen- oder Tiefkühlgemüse. Nur stellen Sie sicher, dass wenn Sie Konserven kaufen, Sie Dinge wie Bohnen gründlich abspülen, um überschüssiges Natrium loszuwerden, und entscheiden Sie sich für Dosenfrüchte oder Fisch, die nur in Wasser einweichen.
Vermisse nie eine Mahlzeit
Es scheint nicht so groß zu sein. Du wirst essen, wenn du einen Moment hast, oder? Aber wenn Sie an Diabetes leiden, kann es gefährlich sein, eine Mahlzeit zu überspringen, da dies entweder einen sehr niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie) oder einen hohen Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie) verursachen kann. Im Idealfall möchten Sie nicht länger als vier Stunden ohne Essen gehen, sagt Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, ein zertifizierter Diabetes-Pädagoge für Gesundheits-Coaching-Unternehmen Fit4D. Wenn Sie in Eile sind oder nach etwas suchen, das Sie einfach packen und mitnehmen können, versuchen Sie eines dieser kohlenhydratarmen, sättigenden Mahlzeiten: eine Unze Nüsse, Selleriestangen mit einem Esslöffel Erdnussbutter oder ein Viertel einer Avocado .
Bereite dich auf einen Snack-Angriff vor. Bildnachweis: @ Lesia.Valentin via Twenty20 Sei ein Label Sleuth
Wenn Sie im Supermarkt sind, denken Sie daran, den Abschnitt "Gesamtkohlenhydrat" des Nährwerttabellenlabels zu überprüfen. "Dies gibt Ihnen die Zahl, die in die Zählung von Kohlenhydraten eingeschlossen wird, da alle Kohlenhydrate Ihren Blutzucker beeinflussen können", erklärt Jennifer Bowers, Ph.D., RD, Ernährungsberaterin in Tucson, Arizona. "Viele Menschen schauen nur auf den" Zucker ", aber das ist nur eine Teilmenge der Kohlenhydrate." Als Ergebnis können Sie am Ende essen übermäßiges Essen wie Körner, die keinen Zucker hinzugefügt haben, aber voll von Kohlenhydraten sind. Und wenn Sie den Begriff "Netto-Kohlenhydrate" auf dem Etikett sehen, ignorieren Sie es. Um diese Zahl zu erhalten, subtrahieren Hersteller die Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole vom Gesamtkohlenhydrat, was das Essen in Kohlenhydraten niedriger erscheinen lässt, als es tatsächlich ist.
Übung Portionskontrolle
Für die Zählung Kohlenhydrate, die wichtigsten Lebensmittel auf Ihrem Teller in bestimmten Portionen sind die stärkehaltige Lebensmittel und Früchte. "Bis Sie in der Lage sind, eine Ein-Tassen-Portion zu gießen, verwenden Sie einfach einen Messbecher, um Ihre Mahlzeiten zu verzieren", schlägt Bowers vor. Eine Tasse gekochte Vollkornnudeln zum Beispiel enthält etwa 30 Gramm Kohlenhydrate, während drei Viertel einer Tasse Blaubeeren etwa 15 Gramm enthält. "Dies sind lebenswichtige Zahlen, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate in Schach halten und sie jede Mahlzeit zählen", sagt Bowers. Wenn Sie keinen Messbecher zur Hand haben, machen Sie eine Faust, um ihn auf die Größe eines Messbechers zu bringen, und halten Sie dann Ihre Faust neben das zu vergleichende Lebensmittel.
Meistere die Plattenmethode
Wenn Sie von der Idee der Kohlenhydratzählung überwältigt sind, hat die American Diabetes Association eine einfache Alternative. Teilen Sie eine 10- bis 12-Zoll-Platte in vier Quadranten. Füllen Sie zwei Quadranten (oder die Hälfte der Platte) mit nicht-stärkenden Gemüse wie Brokkoli, Tomaten und Salat. Getreide und andere stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Mais und brauner Reis gehen in einem kleinen Viertel und ein Protein wie Fisch, Huhn oder Käse geht in das verbleibende Viertel. Immer noch hungrig? Sie können in einer kleinen Portion Obst oder fettarme Milchprodukte oder einige gesunde Fette, wie Nüsse oder Samen hinzufügen. Presto! Abendessen ist fertig.
Entscheiden Sie sich für Fleischlosen Montag Eine vegetarische Ernährung hilft Ihnen beim Umgang mit Ihrem Diabetes, wie aus einem Bericht von 2014 hervorgeht. Eine Studie zeigt, dass eine pflanzliche Ernährung einen wichtigen Indikator für die Blutzuckerkontrolle, den Hämoglobin A1C, in 22 Wochen um bis zu 1,2 Punkte verbessern kann. Der Schlüssel liegt darin, sich auf faserreiches Obst und Gemüse sowie gesunde Pflanzenproteine (denken Sie an Lebensmittel wie Edamame, Tofu, Linsen, Kichererbsen und Mandeln) zu konzentrieren und weniger nahrhafte Kost wie raffiniertes Getreide oder Süßigkeiten zu vermeiden, sagt Spitzberg. Wenn Sie einfach keinen Tag ohne tierisches Eiweiß verbringen können, bauen Sie die Mahlzeiten dieses Tages rund um Eier oder Dosen Thunfisch, schlägt Andrea Kirkland, M. S., RD, ein Ernährungsberater bei eMeals.com.
Grillen! Bildnachweis: @silviuz über Twenty20 Pair Obst und Milchprodukte
Es stimmt zwar, dass Früchte und Milchprodukte natürliche Zucker enthalten, aber sie sind auch mit wichtigen Nährstoffen gefüllt und gelten als gesunde Alternativen. Eine Studie, die im vergangenen April im medizinischen Journal PLOS veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen mit Diabetes, die am meisten Obst gegessen haben, das geringste Sterberisiko hatten.Dito für Molkereiprodukte: Mehrere Studien haben ergeben, dass Milch, einschließlich Vollmilch, das Risiko, an Diabetes zu erkranken, signifikant reduzieren kann. Wenn Sie Obst fressen, ist es eine gute Idee, es mit etwas Protein und Fett (wie eine Tasse Milch oder eine Unze Käse) zu paaren, um den Blutzucker zu stabilisieren, sagt Spitzberg. Und vermeiden Sie Früchte wie Wassermelone und Weintrauben, die einen hohen Wassergehalt und wenig Ballaststoffen haben und gleichzeitig einen höheren Zuckergehalt haben, bemerkt Spitzberg.
Begrenzen Sie Late-Night-Noshing
Late-Night-Essen erhöht sowohl den Blutzuckerspiegel als auch den Insulinspiegel. Dies geht aus einer Studie der University of Pennsylvania aus dem vergangenen Juni hervor. Die Studie fand auch heraus, dass Menschen, die früher am Tag aßen, später in der Nacht mehr von dem Hormon Leptin produzierten, was ihnen half, die nächtlichen Munchies zu vermeiden. Wenn Sie Lust haben, nach dem Abendessen zu naschen, entscheiden Sie sich für ein "kostenloses" Essen wie ein zuckerfreies Eis am Stiel, eine Handvoll Babykarotten und etwas Hummus oder eine Tasse leichtes Popcorn mit Parmesan bestreut. Diese sollten helfen, Ihr Verlangen zu kontrollieren, ohne dass Ihr Blutzucker außer Kontrolle gerät.
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