Eiskunstlauf ist ein künstlerischer Sport, der eine Reihe von Muskelgruppen verwendet, einschließlich Ihrer Beine, Hüften, Kernregion und Schultern. Krafttraining ist für Eiskunstläufer notwendig, um Kraft für Sprünge, Spins und die Steigerung von Geschwindigkeit und Kraft auf dem Eis zu fördern. Zusammen mit einem konsequenten Aerobic-Trainingsprogramm, um Ausdauer aufzubauen, führen Sie Krafttraining für bestimmte Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche durch.
Schulter Training
Um deine Schultern zu stärken, benutze Hanteln, um mehrere wichtige Übungen zur Stärkung der Schulter durchzuführen. Beginnen Sie mit Militärdrücken, während Sie stehen oder sitzen, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und schieben Sie die Hanteln direkt über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Bewegen Sie sich im Stehen nach vorn, heben Sie Ihre Arme von Ihren Seiten, bis Ihre Arme gerade vor Ihnen sind, parallel zum Boden. Beenden Sie Ihr Schultertraining mit Seitheben, halten Sie Ihre Arme am Ellenbogen leicht gebeugt und heben Sie die Arme leicht zur Seite, bis sie wieder parallel zum Boden sind.
Kernkrafttraining
Ihre Hauptmuskeln, einschließlich verschiedener Bereiche Ihrer Rücken- und Bauchmuskeln, sind wichtig für die Kraft, Posen und Balance zu halten, während Sie Ihre Wirbelsäule stabilisieren, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie Planken, manchmal als Brücken bezeichnet, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Diese Übung erfordert wenig Bewegung, da Sie auf dem Bauch liegen und der Oberkörper auf den Ellenbogen und Unterarmen ruht. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Führen Sie knirschende Crunches durch, um Ihre zentralen Bauchmuskeln sowie Ihre schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Von der traditionellen Crunch-Position, verdrehen Sie Ihren Oberkörper nach links und rechts, wenn Ihre Brust sich Ihren Knien nähert. Stärken Sie Ihren oberen Rücken mit Hantelzucken, und Ihren mittleren Rücken mit knienden Reihen, kniend auf einer Hantelbank mit einem Arm, der Ihr Körpergewicht unterstützt, während Sie Reihen mit einer Hantel in der gegenüberliegenden Hand ausführen. Beenden Sie Ihre Kerntrainingssitzung, indem Sie Ihren unteren Rücken mit Kreuzheben stärken, entweder mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel in jeder Hand.
Unterkörper-Krafttraining
Stärken Sie Ihre Oberschenkel und Hüften mit Kniebeugen und Ausfallschritte. Führen Sie gewichtete Kniebeugen mit einer Langhantel über den unteren Schultern aus oder halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Hocken Sie mit einer breiteren Haltung, um Ihre inneren Oberschenkelmuskeln zu stärken, und halten Sie eine schmalere Haltung, um Ihre äußeren Oberschenkel zu trainieren. Führen Sie einen Schritt durch den Raum und halten Sie eine Hantel in jeder Hand oder mit einer Langhantel über Ihre Schultern. Stärken Sie Ihre Unterschenkel mit Wadenheben, in denen Sie die Position Ihrer Füße zwischen den Sätzen drehen. Richten Sie Ihre Zehen nach vorne, um Ihre zentralen Waden zu stärken, richten Sie Ihre Zehen nach innen, um Ihre äußeren Wadenmuskeln zu trainieren, und richten Sie Ihre Zehen nach außen, um Ihre inneren Waden zu stärken.
Implementierung und Zeitplan
Um den oberen und unteren Körper zu kräftigen, ohne große, sperrige Muskeln zu bilden, führen Sie drei Sätze von acht bis 15 Wiederholungen jeder Übung während eines Trainings durch, empfiehlt die US-Eiskunstlauforganisation auf ihrer Website. Bemühen Sie sich, mindestens zweimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen ganzen Ruhetag für die Muskelregeneration einplanen können. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik beim Gewichtheben. Suchen Sie bei Bedarf Hilfe oder Training von einem zertifizierten Fitnesstrainer, um sicherzustellen, dass Sie Gewichte richtig heben und Muskel- oder Gelenkverletzungen vermeiden.
