Eine angehobene Beute, die deine Jeans ausfüllt, ist ein Ziel für viele Fitness-Buffs. Kreuzheben sind super vielseitig und effektiv beim Trainieren des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und natürlich des Po.
Um einen größeren Hintern zu bauen, machen Sie Ihre Kreuzheben mit moderaten bis schweren Gewichten. Schwere Gewichte fordern deine Muskelfasern zum Zusammenbruch auf, so dass sie stärker und dicker werden, um deinen Rücken auszufüllen.
Das Kreuzheben kann durchgeführt werden, indem man die Knie fast gerade hält oder sie vollständig verbiegt.
Bevor Sie beginnen
Das Kreuzheben ist eine fortgeschrittene Übung. Daher sollten Sie sechs bis acht Wochen vor dem Kreuzheben mit schwerem Gewicht ein Bein- und Rückenstärkentraining absolvieren. Ihre vorbereitenden Trainingseinheiten sollten Langhantel-Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger und Rückenstrecker umfassen.
Sobald Sie beginnen, Kreuzheben, machen Sie sie die zweite Übung in Ihrer Progression für Ihren Unterkörper, nach nur Kniebeugen. Nach den Kreuzheben addieren Sie Ausfallschritte oder Verlängerungen der Kabel Hüfte, um Ihre Kolbenentwicklung zu verbessern.
Frequenz, Intensität und Lautstärke
Das Gewicht, das Sie heben, muss so schwer sein, dass Sie nur sechs bis zwölf Wiederholungen für maximal sechs Kreuzheben absolvieren können. Diese Herausforderung hilft, Ihre Gesäßmuskeln zu runden und zu wachsen.
Führen Sie Ihre Beinaufbau-Übung zusammen mit Ihren Oberschenkel- und Wadenübungen nicht mehr als zwei Tage pro Woche durch, um das Risiko von Überlastungsverletzungen zu reduzieren.
Kreuzheben mit geradem Bein
Gerades Bein Barbell Dead-Lifts greifen Ihre Gesäßmuskeln mehr als Kniebeugen Kreuzheben. Kreuzheben sollte nach Möglichkeit in einem Hock-Rack oder auf einem Kreuzheben-spezifischen Rack durchgeführt werden.
Positionieren Sie die Langhantel ungefähr drei Zoll über Ihren Knien. Sie benötigen die Sicherheitsbügel des Squat-Racks nicht, wenn Sie Kreuzheben ausführen. Sie sollten jedoch Sicherheitshalsbänder verwenden, um die Gewichtsscheiben an der Langhantel zu sichern, damit sie nicht zur Seite rutschen.
Um diese Übung durchzuführen: Stehen Sie in der Mitte der Bar, mit Ihren Händen schulterbreit auseinander und halten Sie die Bar mit einem gemischten Griff, was bedeutet, dass einer unterhand und einer überhand ist. Ihre Oberschenkel sollten die Langhantel berühren.
Stehe aufrecht, benutze deine Beine, um die Hantel von den Stützpfeilern zu heben und gehe ungefähr zwei Fuß nach hinten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um einen flachen Rücken zu erhalten, und stecken Sie dann Ihre Hinterbacken hinter sich ab, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Knöchel senken. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien und betrachten Sie die Wand vor Ihnen an einer Stelle, die während der Bewegung leicht über der Augenhöhe liegt.
Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um in eine aufrechte Position zurückzukehren, und schieben Sie Ihre Hüften am Ende der Bewegung leicht nach vorne. Halten Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihren Körper.
Beugeknie Kreuzheben
Der Kniebeuge-Kreuzheben sieht aus, als ob Sie mit einer Hantel gegen die Vorderseite Ihrer Oberschenkel hocken. Diese Variante zielt auf Ihre Quads sowie Ihre Hüften, Gesäß und Rücken. Sie können den Kniebeuge-Kreuzheben von einem Gestell aus oder mit einer Langhantel auf dem Boden machen.
Um die Übung durchzuführen: Stehen Sie mit Ihren Beinen in der Nähe der Langhantel und halten Sie die Langhantel mit den Händen schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen in einem gemischten Griff. Heben Sie die Hantel von den Stützpfosten und treten Sie ungefähr zwei Fuß zurück.
Halten Sie die Stange dicht an Ihren Beinen, während Sie Ihr Gesäß hinter sich ausstrecken, während Sie gleichzeitig Ihre Knie beugen, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind oder die Hantelscheiben den Boden berühren. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um wieder aufzustehen. Wenn Sie durch Ihre Fersen treten, werden Ihre Gesäßmuskeln stärker beansprucht als Ihr Quadrizeps.
