Montag sind die schlimmsten. Aus irgendeinem Grund hat jeder entschieden, dass Montag der optimale Tag für das Training der Brustmuskulatur ist. Und wenn Sie Bankdrücken planen, um Ihre Woche zu beginnen, sollten Sie planen, früh am Montag ins Fitnessstudio zu gehen, damit Sie der Erste sein können.
Das Bankdrücken ist der beste Weg, um die Oberkörperkraft zu erhöhen und ist eine der besten Möglichkeiten, um einen größeren, prominenteren Satz von Brustmuskeln aufzubauen. Aber für viele Heber ist es nicht ungewöhnlich, dass das Bankdrücken sich so anfühlt, als würde es ihre Trizeps und Schultern statt ihrer Brust trainieren.
Wenn es darum geht, einen größeren Satz Brustmuskeln aufzubauen, müssen Sie während des Bankdrückens jede Kontraktion Ihrer Brustmuskulatur spüren können. Isolieren Sie Ihre Pecs während des Bankdrückens kann mit ein paar einfachen Optimierungen erfolgen.
Erhöhen Sie Ihre Griffweite
Ihre Brustmuskeln sind für die horizontale Schulteradduktion verantwortlich, was passiert, wenn Sie das Gewicht mit dem Schultergelenk von der Brust drücken. Der Standard-Griff für eine Langhantel-Bankdrücken ist ein schulterbreiter Griff, der jedoch die Pec-Muskeln nur leicht dehnt. Wenn Sie einen breiteren Griff verwenden, dehnt dies Ihre Brustmuskeln weiter und rekrutiert mehr Muskelfasern in Ihrer Brust als ein schulterbreiter Griff.
Gehen Sie für einen Griff, der breiter als 12 Zoll ist, um diese größere Bewegungsfreiheit zu erreichen und mehr Brustaktivierung von der Übung zu ernten.
Fühle den Squeeze
Wenn Sie das Bankdrücken richtig durchführen, sollten Sie spüren, wie sich Ihre Brustmuskeln am oberen Rand der Übung zusammendrücken. Es ist der gleiche Druck, den du in deiner Brust spüren wirst, wenn du Brustfliegen ausführst.
Verringern Sie dazu die Menge an Gewicht auf Ihrer Bar erheblich. Oder fang erst mit der Bar an, bis du das Gefühl des Squeeze perfektioniert hast. Üben Sie ein paar Wiederholungen leichter Bankdrücken und wenn Sie langsam das Gewicht nach oben drücken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln zusammenzudrücken.
Verbringen Sie ein paar Wochen damit, während des Bankdrückens zu üben, bevor Sie wieder zu Ihrem üblichen schweren Gewicht zurückkehren.
Cable flyes sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Druck in der Brust zu fühlen. Bildnachweis: Ozimician / iStock / Getty Images Fühlen Sie, wie sich Ihr Pec bewegt
Lyle MacDonald, ein Kinesiologe von der UCLA und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, stellt auf seiner Website fest, dass der beste Weg, um zu verstehen, wie sich deine Brustmuskeln beim Bankdrücken bewegen und fühlen, darin besteht, deine Hände auf deinen Muskel zu legen und sie zu fühlen Bewege dich, während dein Arm deinen Körper kreuzt.
Beginne damit, dass du einen Arm auf deine Seite ausstreckst und die entgegengesetzte Hand auf deine Brust legst, bevor sie deine Armgrube wird. Mit der Hand auf dem ausgestreckten Arm, bringe deinen Arm wieder in deinen Körper hinein, als ob du eine Brustfliege ausführst.
Sie sollten fühlen, dass Ihre Person die innere Drehung Ihres Arms in Richtung der Mitte Ihres Körpers initiiert. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, bis Sie wissen, wie es sich anfühlt, Ihren Partner zu engagieren.
Sobald Sie wissen, wie es sich anfühlt, Ihren Partner in dieser Position zu engagieren, bewegen Sie Ihren Arm vor Ihren Körper und üben Sie dieselbe drückende Bewegung aus, die Sie mit einer Langhantel machen würden. Konzentrieren Sie sich wieder auf das Gefühl, dass Ihre Brustmuskeln sich engagieren. Führen Sie zwei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite durch. Sie können diesen Bohrer stehend oder auf der Bank liegend üben.
Svend Zwischen den Sets drücken
Wenn Sie nicht in der Lage waren, den Druck zwischen Ihren Brustmuskeln zu spüren, wird Ihnen diese Übung garantiert jede Faser Ihrer Brust spüren lassen.
Führen Sie diese einfache Übung, bekannt als Svend Press, zwischen jedem Satz Ihres Bankdrückens durch.
Nimm im Stehen zwei 2,5- bis 5-Pfund-Hantelscheiben und schiebe sie mit deinen Händen zusammen. Die Gewichte befinden sich genau in der Brustmitte vor dem Sternum. Dann drücken Sie die Gewichte von Ihrem Körper weg und drücken sie immer noch fest zusammen. Bringe die Gewichte langsam in die Mitte deiner Brust zurück und wiederhole zwischen jedem Satz deines Bankdrückens acht bis zehn Wiederholungen.
