Beinstärke ist für viele Sport- und Freizeitaktivitäten wie Fußball, Kampfsportarten und Gewichtheben unerlässlich. Obwohl es verschiedene Methoden gibt, um die Größe und Stärke Ihrer Beine zu erhöhen, hängt die beste Art, sie aufzubauen, von Ihren Zielen, dem Fitnesszustand und dem, was Sie spielen, ab.
Eins nach dem anderen
Die Isolationstechnik konzentriert sich oft auf eine Muskelgruppe und ein Gelenk gleichzeitig, anstatt mehrere von ihnen zusammen zu bewegen. Beispielübungen sind die Beinstreckung, Beincurls und Wadenheben. Durch die Isolierung dieser Muskelgruppen - normalerweise mit einer Maschine - mit minimaler Bewegung in anderen Körperteilen, können Sie mehr Widerstand auf den Muskel ausüben, den Sie trainieren. Dies kann mehr Muskelwachstum stimulieren als Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Obwohl sich Isolationsübungen nicht gut mit Sportfähigkeiten und Mehrgelenksbewegungen übersetzen lassen, sind sie ideal für diejenigen, die eine bestimmte Muskelgröße erhöhen möchten, wie etwa Bodybuilder und Fitnessmodelle.
Gehe Ganzkörper
Ein größerer Muskel bedeutet nicht immer, dass er stärker oder schneller ist. Isolation Beinübungen trainieren Ihren Körper nicht dazu, sich spezifischen Sport- und Aktivitätsfertigkeiten zuzuwenden und können Ihre Leistung behindern. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip, das für eine spezifische Anpassung an Anforderungen steht. Wenn Sie zum Beispiel auf einer Maschine sitzen und Beinkräuselungen machen, werden Ihre Hamstrings nicht koordiniert, um mit dem Rest Ihres Körpers zu arbeiten, wenn Sie einen Fußball kicken. Um Ihre Leistung und Ihre Fähigkeiten zu verbessern, müssen Sie die spezifische Fertigkeit selbst oder eine Übung ausführen, die die Fertigkeit genau nachahmt. Zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Step-ups und Ausfallschritte koordinieren Ihre Beinmuskeln, um zusammenzuarbeiten. Diese Übungen imitieren oft die Fußpositionen und Bewegungsmuster, die in den meisten täglichen Aktivitäten und Sportarten üblich sind.
Exzentrische Stärke
Beim Widerstandstraining kontrahieren sich Ihre Muskeln konzentrisch und exzentrisch, was auf die Verkürzung bzw. Verlängerung von Muskelfasern unter Spannung hinweist. Ob Sie die Isolations- oder Compound-Methode anwenden, betonen Sie die exzentrische Kontraktion, da die Kraft, die den Muskel verlängert, größer ist als die konzentrische Kontraktion, so der Übungsphysiologe Len Kravitz, Ph.D. Dies stimuliert eine stärkere Zunahme des Muskelwachstums. Heben Sie zum Beispiel den Widerstand mit einer Geschwindigkeit von ein bis zwei Sekunden an und senken Sie ihn mit einer Geschwindigkeit von drei bis sechs Sekunden ab.
Wiederherstellung und Timing
Richtige Ernährung und Timing optimieren Ihre Fähigkeit, Muskelgröße und Leistung zu erhöhen. Dr. Kravitz empfiehlt, dass Sie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen, die aus Proteinen und Kohlenhydraten besteht. Dies füllt Ihre Kohlenhydratspeicher in Ihre Muskeln auf und hilft, beschädigte Muskelfasern sofort zu reparieren. Das Verhältnis von Proteinen zu Kohlenhydraten sollte ein Eins-zu-Drei-Verhältnis sein. Nehmen Sie innerhalb der nächsten ein bis drei Stunden eine weitere Protein- und Kohlenhydratmahlzeit in einem Verhältnis von fünf zu eins zu sich. Beraten Sie sich mit einem Sportdiätetiker, um Ihnen zu helfen, Ihre Mahlzeiten zu personifizieren, um die optimale Menge von Nährstoffen zu erhalten, die Sie benötigen, um die Ergebnisse zu erzielen, die Sie wünschen.
