Die sitzende Kabelreihe und die gebogene Langhantelreihe sind Grundübungen in jeder Trainingsroutine. Sie sind beide zusammengesetzte Übungen, die hauptsächlich auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren. Während sie die gleichen Muskelgruppen arbeiten, ist die gebogene Langhantelreihe ein bisschen weiter fortgeschritten als die sitzende Seilreihe und Sie brauchen ein vollständiges Verständnis der richtigen Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden. Fügen Sie jede Übung in Ihre Trainingsroutine ein, um Ihre Rückenmuskulatur vollständig zu trainieren. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Ausführung
Führen Sie die Sitzkabelreihe aus, indem Sie auf der Bank sitzen und die Kabelgriffbefestigung greifen. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren unteren Rücken und schieben Sie Ihre Hüften zurück, so dass Ihre Knie leicht gebeugt sind. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Bringen Sie Ihre Arme in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Für die gebogene Langhantelreihe, stehen Sie hinter der Bar mit gebeugten Knien und beugen sich von der Taille nach vorne, so dass Ihr Oberkörper in etwa parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff aufnehmen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie die Ellbogen, während Sie mit den Rückenmuskeln die Stange in Richtung Taille ziehen. In der Spitzenposition sollten Ihre Oberarme horizontal und neben Ihren Seiten sein, während Ihre Ellbogen hinter Ihnen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme aus und dehnen Sie Ihre Schultern nach unten, um die Langhantel in die Ausgangsposition zurückzubringen, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Muskeln gezielt
Die sitzende Kabelreihe und die gebogene Langhantelreihe konzentrieren sich auf Ihren gesamten Rückenbereich. Während der Übungen sind Trapezius, Rhomboide, Latissimus dorsi und Deltoideus die synergistischen Muskeln, die die Muskeln während der Zugbewegung unterstützen. Ihre Erector Spinae und die oberen Beinmuskeln wirken als Stabilisatoren, wenn Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurückbringen. Die gebogene Langhantel-Reihe benötigt mehr Stabilität aus Ihrer Kernregion, weil Sie sich in einer gebeugten Position befinden. Daher helfen Ihnen der Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln dabei, den Rücken während des Trainings gerade zu halten.
Variationen
Je nach den von Ihnen verwendeten Kabelanschlüssen gibt es alternative Versionen der Kabelzugangsreihe. Der enge Griff ist der Standard-Aufsatz und funktioniert vor allem bei deinen Rhomboiden. Die breite Griffbefestigung ermöglicht einen breiteren Armbereich und zielt hauptsächlich auf Ihren Latissimus dorsi ab. Mit einem einzigen Handgriff können Sie sich individuell auf jede Seite Ihres Rückens konzentrieren. Die Handpositionierung während der gekrümmten Langhantelreihe kann ändern, welche Muskeln im Vordergrund stehen. Ein breiter Unterhandgriff legt mehr Wert auf Ihre hinteren Deltamuskeln. Ein schulterbreiter Unterhandgriff ermöglicht eine stärkere Betonung Ihres Latissimus dorsi.
Schwierigkeit
Die Kabelreihe ist eine Anfängerübung, die Sie ausführen können, wenn Sie mit dem Training beginnen, aber Sie können es immer noch tun, wenn Sie fortgeschritten sind. Weil Sie in einer sitzenden Position sind, wird Ihr Körper unterstützt, der Fokus bleibt auf Ihrem Rücken, Schultern und Oberarmen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, erhöhen Sie allmählich das Gewicht, um sich selbst herauszufordern. Die vorgebeugte Langhantelreihe ist eine etwas fortgeschrittenere Aktivität. Es ist eine freistehende Übung, die mehr Kernstabilisierung als die Sitzreihe erfordert. Wenn Ihre Beinbeuger unbeweglich sind und Ihr niedriger Rücken sich zu runden beginnt, können Sie Muskelzerrungen verursachen. Um dieses Problem zu vermeiden, halten Sie während der Übung eine große Kniekrümmung aufrecht.
