Stretching bereitet den Körper auf Bewegung vor, erhöht die Bewegungsfreiheit und beugt Muskel-Ungleichgewichten vor, die zu schweren Verletzungen führen können. Der American Council on Exercise empfiehlt, vor dem Dehnen eine leichte fünfminütige kardiovaskuläre Aufwärmphase durchzuführen. Dies erhöht den Blutfluss zu den Muskeln und erhöht so die Muskelelastizität und verhindert Verletzungen durch zu weites Dehnen der Muskeln. Wenn Sie eine Verletzung erlitten haben und einen eingeschränkten Bewegungsumfang haben, sprechen Sie mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass die Verletzung vollständig geheilt ist, bevor Sie mit einer Dehnübung beginnen.
Stretching-Typen
Es gibt zwei Hauptkategorien des Dehnens, des passiven Dehnens und des aktiven Dehnens. Passives Dehnen beinhaltet eine andere Kraft, die auf Ihre Muskeln einwirkt, um die Dehnung zu erzeugen. Bei dieser Art von Dehnung macht die gestreckte Person keine Arbeit. Wenn ein Partner die Zielmuskulatur zieht, um die Dehnung zu unterstützen, oder ein Bein auf einer Plattform nach oben heben, um eine Dehnung zu erreichen, wird dies als passiv angesehen. Aktive Dehnung ist, wenn Sie die gegenüberliegenden Muskeln kontrahieren, um den anvisierten Muskel ohne äußere Kraft zu dehnen. Ein Beispiel wäre, mit ausgestreckten Beinen zu sitzen und die Zehen zu beugen. Dies streckt die Waden, indem es die Muskeln auf dem Schienbein, dem M. tibialis anterior, strafft. Alle Strecken sind entweder passiv oder aktiv. Sowohl passive als auch aktive Strecken können entweder dynamisch oder statisch sein.
Dynamische Dehnung
Dynamisches Stretching umfasst kontrollierte Bewegungen wie Bein- und Armschwingungen, die die Muskeln langsam in die Nähe ihrer Bewegungsgrenze bringen, ohne sie zu überschreiten. Diese Art der Dehnung ist ideal vor Sportveranstaltungen, Gewichtstraining-Sitzungen, die den ganzen Körper betreffen, oder Training mit schnellen Richtungsänderungen. Dynamisches Stretching soll die Muskeln auf die jeweilige Aktivität vorbereiten. Beispiele sind Torso Twists, Arm Circles, kniehohe Jogging, Stretching Longe Walks und Standing Beinlifts oder Kreise.
Statische Dehnung
Statisches Dehnen ist, wenn Sie den Muskel strecken und halten, gerade außerhalb seines normalen Bewegungsbereichs. Jede Strecke wird idealerweise für 15 bis 30 Sekunden gehalten und wiederholt, bis Sie die Strecke für insgesamt eine Minute gehalten haben. Sein Hauptzweck ist es, die Flexibilität der Muskeln und Bänder zu erhöhen. Nach dem Training hilft das statische Dehnen, die Muskeln, die während des Trainings gestrafft wurden, wieder zu verlängern, wodurch Muskelungleichgewichte und zukünftige Verletzungen verhindert werden. Es wird derzeit nicht empfohlen, vor einer intensiven Ganzkörperaktivität, wie Sportveranstaltungen oder Wettkämpfen, statische Dehnung durchzuführen, da die Vordehnung der Muskeln die Leistungsabgabe Ihrer Muskeln verringern und somit die Leistung verringern kann.
Ballistische Dehnung
Ballistische Dehnung wurde früher als Methode zur Erhöhung der Flexibilität eingesetzt, wird jedoch aufgrund der hohen Verletzungsrate nicht mehr empfohlen. Es handelt sich um unkontrollierte Bewegungen, die die Muskeln weit über ihren normalen Bewegungsbereich hinaus strecken. Ein Beispiel für ballistisches Stretching wäre das Sitzen mit gestreckten Füßen und wiederholtes Erreichen der Zehen, um mit jedem Sprung weiter zu gehen. Es ist nicht zu verwechseln mit dynamischer Dehnung, die kontrollierte Bewegungen beinhaltet.
