Wenn Sie bereits ein 5-km-Rennen absolviert haben, gratulieren Sie zu Ihren bisherigen Fortschritten. Ein 5K ist eine kleine Leistung für einen Anfänger und kann als Sprungbrett für längere Rennen dienen. Eine der nächsten logischen Entfernungen ist die 10K. Obwohl Sie mit weniger fertig werden können, besteht der Konsens in der Laufwelt darin, dass Sie mindestens acht Wochen brauchen, um zu einem 10-km-Rennen zu kommen.
Die schnelle Lösung
Wenn Sie eine 5K laufen können, können Sie wahrscheinlich eine 10K ohne zusätzliches Training verwalten. Das mag Sie überraschen - immerhin ist es doppelt so weit. Aber die grundlegende Fitness, die du durch Training für 5K bekommst, reicht aus, um dich durch ein 10-km-Rennen zu sehen. Als laufendes Symbol erklärt Hal Higdon: "Du könntest die Woche nach einem 10-K-Rennen wund sein, aber du könntest es immer noch schaffen", wenn du für 5 km trainiert hast.
Es richtig machen
Es ist nicht ideal, wenn man 10 km ohne richtiges Training laufen lässt. Und wie Higdon sagt: "Wenn Sie sich entschieden haben, ein 10-km-Rennen zu fahren, können Sie es genauso gut machen." Um es richtig zu machen, empfiehlt Higdon ein achtwöchiges Trainingsprogramm. Higdons Plan sieht drei Läufe pro Woche vor, mit einem langen Lauf pro Woche. Die langen Läufe beginnen bei 3 Meilen - ungefähr 5 Kilometer, und der Plan kulminiert mit einem 10K Lauf am Ende der achten Woche.
Inkrementeller Ansatz
Beim Laufen gibt es eine allgemeine Faustregel, dass Sie Ihre Laufdistanz sicher um 10 Prozent pro Woche erhöhen können. Mit diesem Ansatz können Sie Ihre Trainingsläufe jede Woche um 10 Prozent steigern. Wenn dein längster Lauf ein 5K war, dann ist dein längster Lauf in acht Wochen etwas über 10K. Dies gibt Ihnen die gleiche von Higdon empfohlene Zeitleiste, ermöglicht es Ihnen jedoch, mit dem Programm fortzufahren, das Sie bereits verwendet haben.
Ein bisschen länger
Cool Running bietet einen etwas längeren 10K-Trainingsplan, der 12 Wochen dauert. Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, sollten Sie bereits vier Meilen, drei Mal pro Woche und drei Meilen pro Woche laufen können. Wenn Sie das noch nicht schaffen, brauchen Sie ein paar Wochen, um es aufzubauen. Der Plan sieht vor, dass Sie Ihr erstes 10-km-Rennen am Ende der achten Woche als Probelauf absolvieren, aber Sie erhalten weitere vier Wochen Zeit, um sich auf Ihren ernsthaften Versuch vorzubereiten.
