Wie oft Sie pro Tag trainieren, um Gewicht zu verlieren, ist nicht so wichtig, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Ein Kaloriendefizit von 3.500, verursacht durch Bewegung und Diät, führt zu einem Ein-Pfund-Gewichtsverlust. Ihr Zeitplan, Motivation und körperliche Fitness sind Faktoren, die Ihnen helfen, Ihre Trainingsfrequenz zu bestimmen. Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Aerobic Übung
Obwohl es keine feste Empfehlung gibt, wie oft Sie jeden Tag trainieren sollten, um Gewicht zu verlieren, gibt es Empfehlungen, wie viele Minuten Sie pro Woche trainieren sollten. Ziel für eine Reichweite von 150 bis 300 Minuten pro Woche, schlägt die Centers for Disease Control and Prevention vor. Für die Gewichtsabnahme müssen Sie möglicherweise auf das höhere Ende des Bereichs hinarbeiten. Sie können entscheiden, ob Sie Ihre wöchentliche Trainingseinheit in täglichen 30- bis 60-minütigen Sitzungen oder in mehreren täglichen Sitzungen mit einer Dauer von 10 Minuten erreichen möchten.
Intensität und Dauer
Verschiedene Trainingsintensitäten führen dazu, dass Sie mit Ihren Trainingsmöglichkeiten mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Da ein Defizit von 3.500 Kalorien zu einem Ein-Pfund-Verlust führen wird, möchten Sie vielleicht 500 Kalorien pro Tag verbrennen, um diese Menge zu verlieren - eine sichere wöchentliche Rate der Gewichtsabnahme. Sie können auch 250 Kalorien pro Tag verbrennen, um 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Moderate Übungen wie Laufen, Golf und Reiten helfen Ihnen dabei, 250 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Wenn Sie ein Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie diese Übungen entweder täglich zwei Stunden lang machen oder sie in mehrere Trainingseinheiten aufteilen. Kräftigere Übungen wie Tennis, Joggen und Schwimmen helfen Ihnen, ungefähr 500 Kalorien pro Stunde zu verbrennen.
Krafttraining
Herz-Kreislauf-Training ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber den Aufbau von mehr Muskelmasse mit Krafttraining kann Ihnen auch helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Ihre Muskelmasse zunimmt, wird Ihr Stoffwechsel ansteigen und Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren. Ergänzen Sie Ihr wöchentliches Fitnessprogramm um zwei bis drei 20-minütige Krafttrainingseinheiten. Wenn Sie es vorziehen, täglich Sport zu treiben, können Sie die Dauer Ihres Krafttrainings halbieren und sechs Mal pro Woche machen. Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining mit Übungen wie Kniebeugen, Langhantelreihen, gewichteten Ausfallschritten und Liegestützen. Zum Beispiel, legen Sie eine Kurzhantel auf jede Schulter, halten Sie Ihre Hände dort das ganze Training, wie Sie Ausfallschritte durchführen. Machen Sie einen übertriebenen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und sinken Sie in einen Ausfallschritt mit sowohl Ihren Vorder-und Hinterbeinen in einem 90-Grad-Winkel gebogen. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um zur Startposition zurückzukehren. Mache diese und andere Übungen acht bis zwölf Mal.
Ernährungsempfehlungen
Hinzufügen einer kalorienreduzierten Diät zu Ihrem Gewichtsverlust Plan kann den Druck, mehrmals am Tag ausüben zu erleichtern. Genau wie Sie 250 Kalorien täglich für einen wöchentlichen Verlust von 1/2 Pfund verbrennen können, können Sie auch diese Menge an Kalorien aus Ihrer Diät für einen weiteren 1/2-Pfund-Verlust schneiden. Tu dies einfach, indem du Wasser anstelle von gewöhnlicher Cola trinkst, wobei du Senf anstelle von Mayo verwendest und dich für eine magerere Putenbrust anstelle eines dicken Steaks entscheidest. Verbrauchen Sie mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte, frische Produkte und Vollkornprodukte, um Ihren Körper für Bewegung zu stärken.
