Die Rate, mit der Ihr Herz während des Trainings schlägt, ist ein ausgezeichneter Indikator für die Intensität der Aktivität. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz hilft Ihnen festzustellen, ob Sie hart genug arbeiten, um Fett zu verbrennen, oder ob Sie zu viel arbeiten - was die Fettverbrennung reduziert. Der Körper von Männern und Frauen funktioniert auf die gleiche Weise: Um Fett zu verbrennen, müssen Sie in Ihrer Trainingszone trainieren.
Verbrennen Sie Fett in Ihrer minimalen Herzfrequenzzone
Die maximale Herzfrequenz eines Mannes wird von 220 subtrahiert. Die minimale Trainingsherzfrequenz, die Fett verbrennt, um Ihre Muskeln zu versorgen, beträgt 60% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Finden Sie Ihre minimale Herzfrequenz, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit 60 Prozent oder 0,60 multiplizieren. Je länger Sie in Ihrer minimalen Herzfrequenzzone trainieren, desto mehr Fett verbrennen Sie.
Trainingszone
Trainieren Sie in Ihrer Trainingszone, 60 Prozent bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, ermöglicht es Ihrem Körper, Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln mit Glykogen anzuregen, laut Brian Mac. Wenn Sie in Ihrer Trainingszone trainieren, maximieren Sie die Fettverbrennung innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens.
Neben der Überwachung Ihrer Herzfrequenz können Sie Ihren Belastungszustand auch anhand folgender Anzeichen beurteilen: Gibt es ein brennendes Gefühl in Ihren Muskeln? Röchelst du nach Luft?
Wenn Sie die Trainingszone überschreiten, bildet sich Milchsäure in Ihren Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl. Die Fettverwertung durch Ihre Muskeln wird stark reduziert, wenn Ihre Muskeln zu Glykogen für Treibstoff werden. Wenn Sie die Milchsäureverbrennung erleben, haben Sie die anaerobe Zone von 80 Prozent bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht und die Fettverbrennung reduziert.
Trainingsanwendung
Die Aerobic-Ausrüstung in den meisten Fitness-Einrichtungen verfügt über Sensoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz überwachen können. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu diesem Gerät haben, können Sie schnell und einfach Ihre Trainingsintensität bestimmen, indem Sie Ihren Puls 10 Sekunden lang nehmen und diese Zahl mit sechs multiplizieren. Die bequemsten Bereiche für die Einnahme Ihres Pulses sind am Handgelenk oder an der Kehle knapp unter der Hinterkante Ihres Kiefers.
Herzfrequenz überwachen
Wärmen Sie sich 5 Minuten auf, bevor Sie mit der aeroben Phase Ihres Trainings beginnen. Bei aeroben Aktivitäten sollten Sie von Zeit zu Zeit Ihre Herzfrequenz überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie innerhalb Ihrer Fettverbrennungszone von 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten. Hören Sie nicht auf, sich zu bewegen, während Sie Ihre Herzfrequenz überwachen, sondern gehen Sie weiter oder bewegen Sie sich. Um Fett zu verlieren, trainieren Sie 30 bis 60 Minuten in Ihrer Trainingszone. Kühlen Sie sich am Ende Ihrer Sitzung mit mehreren Minuten geringer Intensität ab. Fügen Sie statische Dehnungen hinzu, um jegliche Ansammlungen von Milchsäure zu entfernen.
