Auf der Rückseite Ihres Oberschenkels befindet sich Ihr Musculus semitendinosus, zusammen mit dem Rectus femoris und dem Semimembranosus. Dein Semitendinosus arbeitet mit den anderen Oberschenkelmuskeln zusammen, um deine Hüften zu strecken und deine Knie zu beugen. Laut dem American Council on Exercise ist es wichtig, Ihre Beinbeuger durch Übungen in gewichttragenden Positionen zu stärken. Isolierte Muskeltraining Übungen sind auch wichtig.
Sitzende Beinbeuge
Setzen Sie sich auf die sitzende Kniesehne und legen Sie Ihre Knöchel auf die Knöchelpolster. Stellen Sie das Oberschenkelpolster so ein, dass es bequem auf Ihren Oberschenkeln liegt und fixieren Sie es. Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenstütze gedrückt. Langsam beuge deine Knie, bringe deine Fersen unter deinen Körper und in Richtung deines Gesäßes. Bring deine Füße so weit wie möglich zurück, ohne deinen Rücken zu wölben. Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen.
Hantel Ausfallschritt
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, wobei sich Ihre Handflächen gegenüberliegen und Ihre Füße parallel sind. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Beugen Sie das Knie Ihres Vorderbeins in einem 90-Grad-Winkel. Sobald Ihr vorderes Knie gebeugt ist, sollte Ihr hinteres Bein ungefähr 2 bis 3 Zoll vom Boden entfernt sein. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du kräftig mit deinem Vorderbein drückst. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Wiederholen Sie die abwechselnden Beine, bis Sie die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben. Ein längerer Schritt vorwärts legt mehr Gewicht auf Ihren Semitendinosus und den Rest der Muskulatur der Hamstrings.
Liegendes Bein Curl
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Kniesehne. Legen Sie Ihre Knöchel unter die Knöchelpolster, mit den Knien an der Kante der Bank. Halten Sie die Griffe an der Oberseite der Maschine, um Ihren Körper während des Trainings zu stabilisieren. Heben Sie Ihre Fersen und bringen Sie sie in Richtung Ihres Gesäßes, indem Sie Ihre Knie beugen. Sobald Sie oben angekommen sind, senken Sie langsam die Fersen. Lassen Sie die Hantelscheiben am unteren Ende des Uhrwerks nicht berühren. Wiederholen Sie dies, bis Sie die festgelegte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben.
Barbell Stiff Leg Kreuzheben
Stellen Sie sich flach unter die Hantel, etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie den unteren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und beugen Sie sich von den Hüften, wobei Sie die Hantel mit einem Overhand- oder gemischten Griff fassen. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie das Gewicht in die stehende Position. Beugen Sie sich an Ihren Hüften und senken Sie die Langhantel auf die Füße. Beugen Sie Ihre Knie während des Abstiegs leicht und halten Sie Ihre Taille gerade und beugen Sie leicht am unteren Ende des Uhrwerks. Beugen Sie Ihre Knie mit gebeugten Knien, bis Sie aufrecht stehen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten, um zu verhindern, dass Ihr Rücken während des Auftriebs abgerundet wird. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl von Wiederholungen.
