Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es nicht so schnell genug für die meisten Diätetiker. Zweiundzwanzig Pfund ist ein hoher Gewichtsverlust Ziel, das Monate dauern kann, um zu erreichen. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie zunächst viel Gewicht verlieren, aber Sie können im Allgemeinen nur erwarten, ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren - und dies ist mit einer intensiven Diät-und Sport-Programm.
Schritt 1
Untersuchen Sie Ihre Diät für überschüssige Kalorien. Wenn Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Diät schneiden, werden Sie 3.500 Kalorien pro Woche beseitigen - das Äquivalent von einem Pfund Fett. Konzentrieren Sie sich auf kleine, regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks wie Nüsse und Hülsenfrüchte. Trinken Sie lieber Wasser als zuckerhaltige, kalorienreiche Getränke und verzichten Sie auf nicht nahrhafte Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt wie Eiscreme, Kartoffelchips und Kekse. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und magere Proteine wie Fisch.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität. Kalorien sind eine Energiequelle für Ihren Körper, und wenn Sie mehr Energie verbrauchen, verbrennen Sie mehr Kalorien. Wer aktiver wird, kann auch mehr Kalorien zu sich nehmen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Versuchen Sie, alle 30 Minuten Pausen einzulegen, um sich in Ihrem Büro zu bewegen oder herumzulaufen. Gehe zu so vielen Orten wie möglich und parke außerhalb der Geschäfte. Anstatt zu versuchen, alle Ihre Einkäufe in Ihrem Haus in einer Reise zu bekommen, nehmen Sie mehrere Reisen. Nehmen Sie sich Zeit, um mit Ihren Kindern oder Haustieren zu spielen, und integrieren Sie so viel Bewegung wie möglich während Ihres Tages.
Schritt 3
Beginnen Sie eine kardiovaskuläre Übung Routine. Herz-Kreislauf-Training verbrennt mehr Kalorien als Gewichtheben oder Calisthenics, so priorisieren Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Seilspringen. Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt 75 Minuten intensives Cardiotraining pro Woche oder 150 Minuten moderates Cardiotraining. Sie können jedoch viel mehr benötigen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, obwohl. Eine 30-minütige hochleistungsfähige aerobe Routine zum Beispiel verbrennt etwa 311 Kalorien in einer 180-Pfund-Person. Mit einer solchen Routine würden Sie jede Woche ungefähr fünfeinhalb Stunden trainieren müssen, um ein Pfund allein durch Übung zu verlieren.
Schritt 4
Integrieren Sie Krafttraining in Ihr Training. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett und der Aufbau starker Muskeln kann dazu beitragen, dass Sie straffer aussehen. Versuchen Sie Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeugen und heben Sie Gewichte wie Hanteln und Kettlebells. Gewichtsmaschinen wie das Rudergerät und die Beinpresse können eine zusätzliche Herausforderung darstellen. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche. Sie können Ihren Muskelaufbau beschleunigen, indem Sie ein paar Minuten Krafttraining in jedes Training integrieren. Versuchen Sie zum Beispiel, Gewichte zu tragen, während Sie gehen.
Tipps
- Versuchen Sie, Kalorien langsam zu schneiden. Dies kann Ihre Gewichtsabnahme ein wenig verlangsamen, erleichtert aber die Ernährung und reduziert das Risiko, dass Sie sich benachteiligt fühlen. Wenn Sie ein Pfund durch Übung und ein Pfund durch Diät eine Woche verbrennen können, wird es etwa drei Monate dauern, um 22 Pfund zu verlieren.
