Ältere Erwachsene, die auf Rollstühle angewiesen sind, müssen nicht auf Bewegung verzichten. Das American College of Sports Medicine empfiehlt wöchentlich 150 Minuten Training für alle Erwachsenen. Traditionell bezieht sich diese Empfehlung auf 30 Minuten moderater Intensität an mindestens 5 Tagen pro Woche. Die aktuelle Aussage besagt jedoch, dass 10-minütige Trainingseinheiten für Herz-Kreislauf-Vorteile ausreichend sind und für einen Senior mit eingeschränkter Mobilität einfacher zu erreichen sind. Ausdauertraining, Krafttraining, Flexibilität und Balance-Übungen können alle effektiv vom Rollstuhl aus ausgeführt werden.
Ausdauer
Ausdauer- oder Aerobic-Übungen können im Rollstuhl absolviert werden. Das Antreiben eines manuellen Rollstuhls dient sowohl als Oberkörperstärkungsübung als auch als Ausdaueraktivität, wenn Sie eine konstante Geschwindigkeit beibehalten. Du brauchst einen offenen Raum; Antreibend um Ihr Haus wird nicht intensiv oder konsistent genug für kardiovaskuläre Vorteile sein. Ein Restaurator oder Tabletop-Fahrrad ist eine weitere Möglichkeit, Ausdauersportziele zu erreichen. Sie können den Restaurator auf eine Tischplatte stellen und ihn mit den Armen in die Pedale treten oder auf den Boden legen und als traditionelles Fahrrad benutzen, wenn Sie in Ihrem Stuhl sitzen und Ihre Füße benutzen können. Während 10-Minuten-Schritten haben sich als vorteilhaft erwiesen, sollten Sie arbeiten, um Ihre Trainingszeit auf 30 Minuten zu maximieren, um die kardiovaskulären Vorteile zu maximieren, sagt LaVona S. Traywick, Ph.D., ein Gerontologie-Professor an der Universität von Arkansas.
Krafttraining
Viele Kraftübungen passen sich gut an eine sitzende Position an. Oberkörperübungen wie die Bizeps-Curl, die aufrechte Reihe, die Brustpresse, die Überkopfpresse, das vordere Schulterheben und das seitliche Schulterheben können alle mit Hilfe von Widerstandsbändern oder Hanteln durchgeführt werden, während man im Rollstuhl sitzt. Kniestrümpfe, sitzende Marching- und Knöchelpumpen passen sich gut einer Sitzposition an. Verwenden Sie Widerstandsbänder oder Knöchelgewichte, um den Widerstand zu erhöhen. Krafttraining für jede Muskelgruppe sollte 2 bis 3 mal pro Woche durchgeführt werden, aber niemals an aufeinanderfolgenden Tagen, um eine Muskelregeneration zu ermöglichen.
Flexibilität
Das Dehnen des Oberkörpers kann problemlos im Rollstuhl durchgeführt werden. Einige Unterkörperstrecken müssen jedoch angepasst werden; andere werden bessere Ergebnisse in einem Bett ergeben. Führen Sie Finger- und Handgelenkstreckungen durch, indem Sie vorsichtig Ihre Finger und das Handgelenk zurückziehen. Schultermuskeln werden in den älteren Jahren oft eng. Hebe deinen Arm so hoch wie du kannst vor dir auf. Du kannst deinen anderen Arm, einen Stock oder einen Besenstiel benutzen, um den Arm etwas weiter zu strecken. Sie können Ihre Schulter auch mit der gleichen Technik dehnen, aber Ihren Arm zur Seite heben. Wenn Sie mit Ihrem Knöchel auf Ihrem Knie sitzen können, können Sie Ihren Knöchel angemessen dehnen, indem Sie Ihren Fuß nach oben und dann nach unten ziehen. Sie können Ihre Kniesehnen strecken, indem Sie Ihr Knie strecken, Ihren Fuß auf Ihre Couch oder Ihren Couchtisch legen und sich nach vorne beugen. Dehnungen sollten 15 bis 30 Sekunden auf jeder Seite für 3 bis 5 Wiederholungen täglich gehalten werden.
Balance
Wenn Sie nicht sicher stehen können, können Sie sich immer noch auf Balance-Übungen konzentrieren. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Sitzen haben, lassen Sie jemanden mit diesen Übungen helfen, um Stürze zu vermeiden. Schaufeln Sie zur Stuhlkante und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Begradige deinen Rücken und setz dich hoch. Abhängig von Ihrem Kontrollniveau können Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern, indem Sie Ihre Hände in Ihren Schoß oder zur Seite legen. Eine größere Herausforderung wäre es, nach Gegenständen zu greifen, die auf dem Boden oder vor Ihnen liegen. Je weiter Sie zu erreichen sind, desto anspruchsvoller ist die Aufgabe. Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen hilft, können Sie auch Fangen spielen und die andere Person bitten, den Ball zu werfen, damit Sie danach greifen müssen.
