Esel kick ?! Das hört sich nicht nach Spaß an, oder? Während diese Unterkörperübung viele Namen hat, einschließlich vierbeiniger Hüftextensionen und gebeugtem Bein, ist es der einprägsamste Name, der sich wahrscheinlich auf die Tatsache bezieht, dass man, um es auszuführen, auf allen Vieren anfängt und ein Bein nach hinten streckt Zeit. Aber egal, wie Sie es nennen, kann die Bewegung in Ihre körperliche Fitness-Routine Tonus, straffen und stärken Sie Ihren Gesäß. Obwohl eine 2006 vom American Council on Exercise durchgeführte Studie eine der besten Po-Übungen genannt hat, werden Sie bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben genauso gute Ergebnisse erzielen. Der Esel-Kick kann ein guter Schritt sein, um Ihr Repertoire zu erweitern, vor allem, wenn Sie etwas Neues brauchen.
Warum treten Esel?
Vor allem ist keine Erfahrung, Ausrüstung oder Spot-Trainer erforderlich, um die Übung durchzuführen. Um es einfach auszudrücken, es ist einfach, und es gibt sogar eine Variante für Menschen, die Knie oder Handgelenk Beschwerden auf allen Vieren haben. Spezifische Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu verbessern, bieten mehr als nur eine verbesserte körperliche Erscheinung, so dass Esel eine funktionelle Übung machen. Ihre Gesäßmuskeln bieten Ihnen die Fähigkeit zu gehen, zu rennen, zu springen und zu drehen. So erhöht die Kraft Ihres Gesäßmuskels Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit für die Teilnahme an sportlichen und alltäglichen Aktivitäten.
Wie man einen Esel tritt
Die grundlegende Eselskick Übung wurde von der ACE-beauftragten Team von der Universität von Wisconsin, La Crosse erforscht und gefunden, um so effektiv auf Gesäßmuskeln als eine traditionelle Kniebeuge zu zielen. Um die Übung zu beginnen, beginnen Sie in Tischplatten auf Händen und Knien, während Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen sind. Heben Sie ein Bein nach oben, während Sie das Knie gebeugt halten, und heben Sie Ihr Bein, bis es in einer Linie mit Ihrem Körper ist und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke ist. Wiederholen Sie 12 mal auf jedem Bein.
Sie können versuchen, einen Stabilitätsball zu benutzen, um Druck von Ihren Handgelenken und Knien zu nehmen. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Variationen zu versuchen
Wenn es schmerzhaft ist, dass deine Handgelenke oder Knie auf allen Vieren sind, stelle dich an eine Wand, etwa eine Armlänge entfernt. Legen Sie beide Hände auf die Wand und beugen Sie dann ein Knie um 90 Grad und treten Sie es zurück, halten Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte. Eine andere Möglichkeit, es zu ändern, ist die Verwendung eines Stabilitätsballs, der Druck von den Handgelenken und Schultern sowie den Knien nehmen kann. Zwei weitere lustige Variationen des Basis-Esel-Kick sind auch effektive Po-Übungen. Erstens hat der Hydrant oder schmutzige Hund den gleichen Startpunkt auf Händen und Knien. Anstatt dein Bein hinter dir zu treten, hebe dein angewinkeltes Bein zur Seite und halte es für ein oder zwei Sekunden. Wiederholen Sie 12 mal auf jedem Bein. Die zweite Variante wird der gewichtete Vogelhund genannt. Benutzen Sie Knöchelgewichte und leichte Hanteln von einer Vierfüßlerposition, heben Sie Ihren gegenüberliegenden Arm und Bein, bis sie parallel zum Boden sind. Dem Drang widerstehen, die Gewichte mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu schwingen. Wiederholen Sie 12 mal auf jeder Seite.
Ausgewogenes Regime
Krafttraining Übungen wie Esel Tritte sind Teil einer ausgewogenen Übungsprogramm, das ein Minimum von 150 Minuten pro Woche von moderater bis kräftiger aerober Aktivität und zwei wöchentliche Sitzungen von Krafttraining alle wichtigen Muskelgruppen enthält, nach den Centers for Disease Control und Prävention. Enthalten Sie Übungen, die Muskeln der Arme, Bauch, Brust, Rücken und Schultern zusätzlich zu Hüften und Gesäßmuskeln zielen.
Zusätzliches Schreiben und Berichten von Allison Stevens.
