Muskelkrämpfe vor der Zeit zu erkennen ist schwierig, wenn nicht unmöglich, aber sie zu verhindern ist nicht kompliziert. Verwenden Sie eine Technik namens Propiozeptive Neuromuscular Facilitation oder PNF-Stretching. Da PNF auch Muskeln stärkt und die Flexibilität verbessert, können Ihre Hamstrings von dieser Technik profitieren.
PNF erklärt
PNF wirkt, indem es auf einen Muskel - in diesem Fall die Oberschenkel - zielt und eine Kontraktion verursacht. Laut dem Stretching Institut wurde es ursprünglich als eine Form der Rehabilitation entwickelt, wurde aber seitdem verwendet, um Muskelkrämpfe zu verhindern und die Flexibilität zu erhöhen. Sie brauchen einen Partner für diese Strecken.
Aufwärmen
Bevor Sie sich in PNF-Stretching üben, müssen Ihre Beine geschmeidig sein. Laufen Sie eine Viertelmeile mit einer Jogging-Geschwindigkeit und eine Viertelmeile mit einem halben Sprint. Dann ruhen Sie für fünf bis 10 Minuten; Dies ist die Abkühlphase vor dem Training. Wenn Sie den Atem angehalten haben, stehen Sie auf, bücken Sie sich, berühren Sie Ihre Zehen und halten Sie die Position für einige Sekunden. Kriechen Sie beide Hände zu Ihrem linken Fuß, halten Sie, und wiederholen Sie dann auf der rechten Seite des Körpers. Jetzt können Sie mit dem PNF-Stretching beginnen.
Wie es funktioniert
Legen Sie sich mit dem linken Bein geradeaus in die Luft und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Lassen Sie Ihren Partner die Ferse Ihres Schuhs halten und versuchen Sie, Ihr Bein fünf bis sechs Sekunden lang mit aller Kraft nach vorne zu schieben. Dein Partner muss gegen deinen Fuß drücken und effektiv Widerstand schaffen. Dann lassen Sie Ihren Partner Ihren Fuß nach vorne drücken, während Sie mit Ihrem Bein nach hinten drücken. Wiederhole die Übung an jedem Bein zwei bis vier Mal.
Weitere Regeln für das PNF-Stretching
Wegen des enormen Widerstandes, der auf die Oberschenkel gelegt wird, werden spezielle Regeln empfohlen. Zum Beispiel sollten Sie mindestens 48 Stunden zwischen Dehnungsübungen liegen lassen und diese Dehnung nicht unmittelbar vor einem sportlichen Wettkampf nutzen. Lassen Sie außerdem zwischen den Sätzen mindestens 30 Sekunden Pause, um den Muskel nicht zu überlasten.
Vorsicht
Das Wichtigste an PNF-Stretching ist, dass nicht eine Größe für alle passt. Die Kontraktionsniveaus variieren mit dem Konditionierungsniveau des Individuums. Also zwinge deinen Partner nicht dazu, mehr zu erreichen, als er bereit ist. Wenn Ihre Kniesehne verletzt wurde, können Sie die maximale Kontraktion nicht anwenden.
