Die Iron Gym ist eine Multifunktions-Trainingsbar, mit der Sie sowohl den Oberkörper als auch die Bauchmuskeln trainieren können. Es ist sowohl als Klimmzug- oder Klimmzugstange gedacht, wenn es in einer Haustür installiert wird, als auch auf dem Boden, der für Trizepsdips, Sit-ups oder Liegestütze nach unten zeigt.
Obwohl Sie Ihr Heimtraining auf die Fähigkeiten des Iron Gym aufbauen können, ist es wichtig, realistische Ziele zu setzen und dabei zu bleiben. Bleiben Sie auch in Sicherheit - wenn eine Übung zu schwierig ist, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen. Achten Sie darauf, jede Sitzung mit Aufwärmübungen zu beginnen. Die Iron Gym-Übungen sollten langsam und methodisch mit Kontrolle durchgeführt werden. Wenn Sie Stärke aufbauen, erhöhen Sie die Anzahl der wöchentlichen Sitzungen, bis Sie 9 bis 12 Sitzungen pro Woche aufbauen. Als Wartungsplan werden drei bis fünf Sitzungen pro Woche empfohlen.
Erste Schritte mit Pull-ups
Platziere eine Bank oder einen Stuhl in der Türöffnung unter dem Irony Gym und gehe nach oben. Fassen Sie die Bar mit beiden Händen, mit einem Handflächen-Griff. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang, heben Sie Ihre Brust und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln, um den Rumpf stabil zu halten. Heben Sie die Brust an, um die Stange zu heben, indem Sie die Ellbogen am Brustkorb vorbeiziehen. Ruhen Sie sich kurz oben aus und senken Sie den Rumpf langsam wieder ab. Halten Sie die Muskelspannung aufrecht, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Versuchen Sie für drei Sätze von fünf bis 10 Wiederholungen.
Dips
Eine ACE-Studie ergab, dass Körpergewichtseinbrüche einer der effektivsten Schritte zur Stimulation der Muskelaktivität im Trizeps sind. Es funktioniert jedoch auch viele andere synergistische Muskeln, einschließlich der Pectoralis major, Trapezius und Serratus anterior.
Schritt 1
Platzieren Sie Iron Gym auf dem Boden mit den nach oben weisenden Bügelgriffen. Setzen Sie sich vom Gerät weg auf den Boden.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Beine nach außen und wickeln Sie Ihre Hände um die Griffe.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Körper langsam in einer geraden und kontrollierten Bewegung nach unten.
Tipps
- Für ein fortgeschrittenes Dips-Workout, erhöhten Sie Ihre Fersen mit einem stabilen Objekt, wie einem Tritthocker.
Iron Gym dient als Fußstütze für Sit-ups. Bildnachweis: snedorez / iStock / Getty Images Sit-ups
Das Iron Gym hilft dir beim Training von Bauchmuskeln, indem es einen Fußstabilisator zur Verfügung stellt, wenn du Sit-Ups machst.
Schritt 1
Platzieren Sie die Iron Gym an der Basis einer Türöffnung und stellen Sie ihre Position so ein, dass die beiden "Foam End Pieces" auf der gegenüberliegenden Seite der Türöffnung vollen Kontakt mit den beiden Seiten des Türrahmens haben.
Schritt 2
Verankere deine Füße unter der langen Stange und beuge dann deine Füße nach oben, während du deine Fersen gegen den Boden hältst.
Schritt 3
Während Sie sich aufsetzen, ziehen Sie die "Long Bar" mit den Füßen zurück, um sie zu stützen und richtig zu formen.
Liegestütze
Auf dem Boden platziert, können Sie mit den verschiedenen Griffoptionen des Iron Gym Push-ups in verschiedenen Positionen ausführen, um verschiedene Muskeln in Brust, Rücken und Oberarmen zu trainieren.
Schritt 1
Platzieren Sie die Iron Gym auf dem Boden, nehmen Sie die gewünschten Griffe und halten Sie sich auf Armeslänge vom Gerät entfernt.
Schritt 2
Senken Sie sich langsam und kontrolliert auf den Boden.
Schritt 3
Bevor du dich mit dem Boden oder dem Iron Gym berührst, musst du nach oben drücken, bis du wieder in der Startposition bist. Für beste Ergebnisse, fahren Sie fort, bis es schwierig ist, gute Form zu halten.
