Ein Diät- und Trainingsprogramm kann Ihnen dabei helfen, das Beste aus dem Körper zu machen, den Ihre Genetik Ihnen gegeben hat. Während Sie einen schlaksigen, schlanken Rahmen nicht in eine Sanduhr verwandeln können, hilft Ihnen das gesunde Training dabei, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und sich energetischer zu fühlen. Ändern Sie Ihre Körperzusammensetzung durch Hinzufügen von Muskeln und verlieren Fett verbessert auch Ihre Ausdauer und macht Sie fester und skulptierter. Die Menge an Umgestaltung, die Sie erreichen können, hängt von Ihrem aktuellen Körperbau ab, wie lange Sie dem Prozess und Ihrem Engagement widmen müssen.
Bestimmen Sie Ihre Körperumformungsziele
Bevor Sie einen Diät- und Bewegungsplan aufstellen, definieren Sie, was Umformung für Sie bedeutet. Vielleicht möchten Sie Ihre Größe verringern, werden getönter und fit aussehen, Masse oder vielleicht sogar schlank genug, um ein Six-Pack zu zeigen. Das anfängliche Stadium, in dem man Fett verliert und stärker wird, erfordert Ernährungs- und Übungsanstrengungen, aber wenn man zu einem Fitness-Model-Lean übergeht, werden ernsthafte Opfer und extra harte Arbeit fällig. Je größer die gewünschte Transformation, desto mehr Verhaltensweisen müssen Sie ändern.
Das Ausmaß, in dem Sie Ihren Körper umformen möchten, bestimmt Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan. Zum Beispiel, wenn Sie ein übergewichtiger Mann mit einem ungesunden Körperfettanteil von 23 Prozent oder eine Frau mit 32 Prozent sind, werden Sie Ihre Form ändern, indem Sie Ihr Körperfett auf gesunde 18 Prozent als Mann oder 25 Prozent als reduzieren Frau. Das erfordert, Kalorien zu reduzieren, mehrere Tage pro Woche auszuüben und einige Ablässe aufzugeben - aber Sie könnten einen überschaubaren Prozess finden.
Wenn Sie jedoch bereits ein relativ schlanker Mann sind, der von 18 Prozent Körperfett auf 14 Prozent reduzieren möchte, oder eine relativ schlanke Frau, die von 25 Prozent auf 20 Prozent reduzieren will, müssen Sie sich fast täglich verpflichten Workouts und vermeiden Sie Leckereien die meiste Zeit.
Jump-Start Ihr Fettabbau mit Diät
Sie müssen wahrscheinlich etwas Körperfett fallen lassen, um Ihren Körper neu zu formen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um herauszufinden, Ihre täglichen Kalorienbedarf, oder Sie können einen Ernährungsberater konsultieren. Dann subtrahieren Sie von dieser Zahl, um ein Kaloriendefizit zwischen 250 und 1.000 Kalorien täglich zu schaffen, um zwischen 1/2 und 2 Pfund Gewicht pro Woche zu verlieren. Gehen Sie für das höhere Ende des Defizits, wenn Sie ein erhebliches Gewicht zu verlieren haben. Wenn Sie schlanker werden, verlangsamt sich natürlich der Gewichtsverlust, so dass Sie das Kaloriendefizit auch moderater halten müssen, damit Sie die Muskelmasse nicht verlieren.
Kleine Verhaltensänderungen helfen Ihnen, das Kaloriendefizit zu schaffen, wenn Sie zuerst anfangen. Trinken Sie weniger Soda, Alkohol und Fruchtsaft; wählen Sie ganze Körner, wie braunen Reis, anstelle von raffinierten Körnern, wie Weißbrot; wählen Sie gebackene, gebratene oder gegrillte Proteine eher als panierte und frittierte; und entscheiden Sie sich für Obst anstelle von einem zuckerhaltigen Dessert.
Bei jeder Mahlzeit essen reichlich wässrige, faserige Gemüse, wie Blattgemüse, Blumenkohl, grüne Bohnen und Auberginen. Um Teile in Schach zu halten, teilen Sie Ihre Platte in vier Abschnitte. Reservieren Sie ein Viertel für ein mageres Eiweiß, ein Viertel für ein Vollkorn- oder stärkehaltiges Gemüse und die restliche Hälfte für nicht stärkehaltiges Gemüse. Zu den Mahlzeiten gehören unter anderem Brathähnchen ohne Haut mit braunem Reispfahl und gedämpftem Spargel oder wassergefüllter Thunfisch mit gehacktem Gemüsesalat und kleiner Vollkornbrötchen. Snacks sollten auch ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst, fettarmen Joghurt oder eine kleine Handvoll rohe Nüsse enthalten.
Übung für die Umgestaltung Ihrer Körperbau
Beginnen Sie regelmäßig zu trainieren. Wenn Sie neu in diesem Prozess sind oder nach einer langen Pause zurückkommen, arbeiten Sie sich bis zu den mindestens 150 Minuten pro Woche moderater Intensität, die von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen werden. Aktivitäten wie zügiges Gehen, leichtes Radfahren, Schwimmrunden und Doppel-Tennis qualifizieren sich.
Machen Sie sich auch mit dem Krafttraining vertraut. Beginnen Sie mit nur einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung für jede größere Muskelgruppe. Master-Body-Gewicht-Übungen - wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips - zuerst. Sobald 12 Wiederholungen leicht werden und du dich mit den Bewegungen wohler fühlst, füge mehr Gewicht und zusätzliche Sätze hinzu. Ein Fitness-Profi kann Ihre beste Ressource sein, um Ihnen bei der Entwicklung eines Programms zu helfen. Du wirst mindestens zwei Krafttraining pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen machen wollen.
Ändern Sie Ihren Körper von Fit zu Fitter
Wenn Sie schon ziemlich gesund trainieren und essen, aber mehr dramatische Veränderungen an Ihrem Körper wünschen, müssen Sie Ihre Anstrengungen zielen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht, seien Sie fleißiger bei der Proteinaufnahme und den Portionsgrößen bei den Mahlzeiten. Pro Tag etwa 0,6 bis 0,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Bei jeder Mahlzeit, haben Sie 4 bis 6 Unzen mageres Protein, 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn oder stärkehaltige Gemüse und ein paar große Handvoll Wasser, faseriges Gemüse oder frisches Obst. Zum Beispiel, zwei hartgekochte Eier mit 1/2 Tasse Haferflocken, Magermilch und Blaubeeren; ein Filet vom gebratenen Lachs mit einer gebackenen Süßkartoffel und gedämpftem Brokkoli; oder gebratene Hähnchenbrust mit Brokkoli, Erbsen und braunem Reis. Sie müssen begrenzen, wie viel Sie essen oder genießen Sie einen Leckerbissen nur einmal alle paar Wochen. Kalorienzufuhr sollte immer noch unter dem sein, was Sie täglich verbrennen, aber Sie können auf das niedrigere Defizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag zielen, um sicherzustellen, dass Sie hauptsächlich Fett verlieren.
Ihre Übungsanstrengungen müssen auch strenger werden. Sie müssen fast jeden Tag für 60 bis 90 Minuten trainieren. Vier oder fünf Sitzungen pro Woche beinhalten Cardio, von denen einige hochintensives Intervalltraining beinhalten sollten - abwechselnd kurze Trainingseinheiten mit kurzen Trainingseinheiten mit geringer Intensität.
Sie werden auch einem strengeren Krafttraining folgen, bei dem Sie abhängig von Ihrem Zeitplan drei bis vier Mal pro Woche Gewichte heben.Wenn Sie eine Ganzkörper-Routine anwenden, die jede größere Muskelgruppe unterstützt, ist dreimal pro Woche ausreichend. Drei bis sechs Gruppen von Übungen mit schweren Gewichten für acht bis zwölf Wiederholungen sollten Ihr Ziel sein. Geeignete Bewegungen umfassen Rückenkniebeugen, Gehen Ausfallschritte, Brustdrücken, Reihen, Trizeps-Erweiterungen, Kreuzheben und Kerndrehungen. Alternativ kannst du dein Krafttraining als dreitägigen Zyklus planen: Arbeite an einem Tag am Oberkörper, am nächsten am unteren Körper; Nehmen Sie am dritten Tag einen Ruhetag vom Krafttraining und wiederholen Sie die Übung.
Feinabstimmung Ihrer Physique
Arbeite mit deinen natürlichen Ressourcen und nutze Widerstandstraining, um die Proportionen deines Körpers zu verändern. Wenn Sie zum Beispiel einen kastenförmigen Körperbau haben, schaffen Sie die Illusion einer dünneren Taille, indem Sie Körperfett verlieren und zusätzliche Übungen wie hintere Deltamuskeln und Militärpressen machen, die Ihre Schultern und den oberen Rücken breiter erscheinen lassen. Wenn Sie schlanke Beine und einen massigeren Oberkörper haben, konzentrieren Sie sich bei den meisten Krafttrainings auf Körperübungen wie Kniebeugen, Beincurls und Beinpressen mit schweren Gewichten, um Muskeln aufzubauen.
Bestimmte Veränderungen der Körperform können bei Bewegung oder Diät nicht auftreten. Große Brüste, lange Gliedmaßen und ein zierlicher Brustkorb sind genetische Begabungen. Denken Sie daran, den Körper zu schätzen und zu arbeiten, den Sie erhalten haben. Eine hochwertige Diät und Engagement im Fitnessstudio helfen Ihnen dabei, so gesund und fit wie möglich zu sein.
