Gesundheitsfachkräfte verwenden den Body-Mass-Index (BMI) als Instrument zur Beurteilung der Gesundheit. Wenn Sie Ihren BMI im normalen Bereich halten, kann dies ein reduziertes Risiko für die Entwicklung einer chronischen Krankheit wie Diabetes oder Herzerkrankungen anzeigen. Wenn Ihr BMI anzeigt, dass Sie übergewichtig sind, kann die Verbesserung auf 21,8 die Gesundheit verbessern. Wenn Sie daran arbeiten möchten, Ihren BMI zu senken, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
Über einen BMI vom 21.8
Der BMI gilt laut der Akademie für Ernährung und Diätetik als zuverlässiger Indikator für Körperfett bei Erwachsenen. Es ist eine mathematische Gleichung, die Sie selbst berechnen können, solange Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihre Höhe kennen. Die BMI-Gleichung ist ziemlich einfach:
BMI = [Gewicht in Pfund / (Höhe in Zoll x Höhe in Zoll)] x 703.
Also, eine Person, die 5 Fuß 5 Zoll groß ist und 131 Pfund wiegt, hat einen BMI von 21,8, weil [131 / (65 x 65)] x 703 = 21,8. Auch eine Person, die 6 Fuß groß ist und 161 Pfund wiegt, hat einen BMI von 21,8, weil [161 / (72 x 72)] x 703 = 21,8.
Um zu einem BMI von 21,8 zu kommen, muss eine 5-Fuß-5-Zoll-Frau, die 170 Pfund wiegt, 39 Pfund verlieren.
Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als normales Gewicht. Wenn Ihr aktueller BMI zwischen 25 und 29,9 liegt, gelten Sie als übergewichtig, oder wenn er 30 oder höher ist, gelten Sie als fettleibig. Während Ihr Ziel ist, auf 21,8 zu kommen, ist es auch eine gute Strategie, Ihren BMI in den gesunden Bereich zu bringen.
Diät Änderungen zu niedrigeren BMI
Wenn Sie Ihren BMI verringern möchten, müssen Sie Ihre Ernährung ändern. Zu Beginn reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien. Um 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche zu verlieren, verwenden Sie einen Online-Rechner, um die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und reduzieren Sie dann diese Zahl um 250 bis 500 Kalorien pro Tag.
Schneiden Sie Kalorien mit fettfreier Milch statt fettarm oder ganz, tauschen Sie Chips und Kekse für frisches Obst und Gemüse aus, suchen Sie nach schlankeren Fleischstücken und essen Sie gebackenes, gedämpftes oder gebratenes Essen statt gebraten. Trinke keine zuckerhaltigen Getränke wie Soda und Fruchtsaftgetränke und halte dich an kalorienfreien Getränken wie Wasser und ungesüßtem Tee.
Einschließlich gesündere, kalorienarme Lebensmittel hilft Ihnen auch, Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren und den BMI zu verbessern. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse und runden Sie es mit magerem Eiweiß wie Huhn, Fisch oder Tofu und kleinen Portionen Vollkorn wie Quinoa oder braunem Reis ab.
Übung zur Senkung des BMI
Um zu Ihrem gewünschten BMI zu gelangen und dort zu bleiben, sollten Sie Übungen in Ihr Programm aufnehmen. Zur Gewichtsreduktion empfiehlt die Centers for Disease Control and Prevention pro Woche 300 Minuten moderater Intensität, was an fünf Tagen in der Woche zu einem lebhaften 60-minütigen Spaziergang führt. Oder erwägen Sie, jede Woche 150 Minuten intensives Training zu drehen, was an fünf Tagen in der Woche zu einem 30-minütigen Jogging führt.
Bringen Sie Muskelaufbau und verbessern Sie Ihren Stoffwechsel mit Krafttraining an zwei Tagen in der Woche. Hebegewichte, schwere Gartenarbeit, Yoga und das Arbeiten mit Widerstandsbändern helfen dabei, Muskeln aufzubauen.
Regelmäßige Bewegung verbrennt auch Kalorien, was Ihnen erlauben kann, weniger restriktiv mit Ihrer Ernährung zu sein.
Andere Tools, um Ihnen auf dem Weg zu helfen
Während der BMI ein gutes Hilfsmittel für Ihre Reise zur Gewichtsabnahme ist, können Sie mit Hilfe Ihrer Messungen im Bereich der Personenwaage und des Taillenumfangs Ihren Fortschritt überwachen, während Sie Ihr Ziel erreichen. Um Ihre Gewichtsabnahme zu überwachen, wiegen Sie sich morgens am selben Tag jede Woche und behalten Sie Ihre Nummer im Auge.
Wie der BMI bewertet auch die Taillenumfangsmessung das Gesundheitsrisiko. Wickeln Sie ein Maßband eng - aber nicht zu eng - um Ihre Hüfte über Ihren Hüftknochen und nehmen Sie das Maß, während Sie ausatmen. Für eine bessere Gesundheit wollen Männer einen Taillenumfang von weniger als 40 Zoll und Frauen kleiner als 35 Zoll.
