Die Planke ist eine Handstand- und Balance-Pose, die die Bauch- und Rückenmuskulatur sowie die Schultern und den oberen Rücken stärkt. Variationen der Planke bieten verschiedene Ebenen der Herausforderung und arbeiten verschiedene Muskelgruppen. Zum Beispiel greifen die hohen und niedrigen Bretter den M. rectus abdominus und den unteren Rücken an, während sich die Seitenplanke mehr auf die schrägen Bauchmuskeln konzentriert. Die Reverse Planke konzentriert sich mehr auf den unteren Rückenbereich.
Hohe Planke
Schritt 1
Richtige Form für eine hohe Planke. Bildnachweis: sweet-life.club Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten in eine Liegestütz-Position. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden neben Ihren Schultern und Ihre Füße beugten sich mit den Böden Ihrer Zehen auf dem Boden.
Schritt 2
Atmen Sie tief durch und drücken Sie auf einen Liegestütz. Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Fersen bis zur Spitze deines Kopfes bilden.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß. Schau auf den Boden, um deinen Kopf in neutraler Position zu halten und normal zu atmen.
Schritt 4
Halten Sie für mindestens 10 Sekunden und senken Sie sich zurück auf den Boden.
Niedrige Planke
Schritt 1
Richtige Form für eine niedrige Planke. Bildnachweis: sweet-life.club Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Boden und die Ellenbogen direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie Ihre Füße mit den Zehenspitzen auf dem Boden gebeugt.
Schritt 2
Schließe deine Hände vor dein Gesicht, so dass deine Unterarme ein umgekehrtes "V" bilden.
Schritt 3
Steh auf deine Zehen, so dass nur deine Unterarme und Zehen den Boden berühren - dein Körper sollte einige Zentimeter über dem Boden in einer geraden Linie von Schultern zu Füßen schweben.
Schritt 4
Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und straffen Sie Ihr Gesäß. Schau auf den Boden, um deinen Kopf in neutraler Position zu halten und normal zu atmen.
Schritt 5
Halten Sie für mindestens 10 Sekunden und senken Sie sich zurück auf den Boden.
Seitenplanke
Schritt 1
Richtige Form für eine Seitenplanke. Bildnachweis: sweet-life.club Übernehmen Sie die hohe Plankenposition.
Schritt 2
Drehen Sie Ihren Körper nach links und balancieren Sie auf Ihrem rechten Arm, mit Ihrem linken Fuß auf der rechten Seite gestapelt. Lege deine linke Hand auf deine Hüfte oder dehne sie zur Decke. Halten Sie für mindestens 10 Sekunden, kehren Sie auf die volle Planke und senken Sie sich auf den Boden.
Schritt 3
Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Umgekehrte Planke
Schritt 1
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie die Handflächen auf den Boden hinter Ihnen, mit den Fingern auf das Gesäß zeigend.
Schritt 2
Lehnen Sie sich zurück und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Brust zur Decke und schauen Sie auf die Decke, um Ihren Kopf neutral zu halten.
Schritt 3
Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper stabil zu halten - lassen Sie Ihr Gesäß nicht fallen. Halten Sie die Pose für mindestens 10 Sekunden. Drehen Sie Ihre Finger nach außen, wenn Sie sich in Ihren Händen oder Handgelenken fühlen.
Tipps
- Für mehr Intensität auf jeder der Planken, heben Sie ein Bein, halten Sie für mindestens 10 Sekunden und wechseln Sie zum anderen Bein. Für weniger Intensität halten Sie Ihre Knie auf dem Boden. Wenn ein Liegestütz zu schwierig ist, können Sie sich auch von Hand und in die Knieposition bewegen.
