Wenn Sie ein Läufer sind und noch nie ein Straßenrennen gefahren sind, verpassen Sie es. Diese Events, die an vielen Wochenenden des Jahres in den meisten Teilen der USA ausgetragen werden, ermöglichen es Ihnen nicht nur, sich gegen die Uhr und andere Läufer zu messen, sondern auch die Gelegenheit, andere Läufer zu treffen und vielleicht Trainingspartner zu finden. Wenn Sie einigermaßen fit sind, können Sie sich in nur 17 Tagen auf ein 5-km-Rennen vorbereiten.
Grundlegende Fitness-Erwartungen
Wenn Sie zum Laufen brandneu sind und überhaupt nicht trainiert haben, ist es nicht zumutbar, ein 5-km-Rennen in 17 Tagen zu absolvieren. Sie sollten in der Lage sein, 5 km ohne Unterbrechung zu laufen, auch wenn Sie sehr langsam vor dem 17-tägigen rennspezifischen Programm fahren müssen. Sie sollten auch eine Vorstellung von der Geschwindigkeit haben, die Sie ausführen möchten. Eine Möglichkeit, dies festzustellen, besteht darin, sich 17 Tage vor dem 5-km-Rennen für 1 Meile zu messen. Multiplizieren Sie es mit drei und fügen Sie 20 bis 30 Sekunden hinzu, und das Ergebnis ist Ihre mögliche 5-km-Renntempo.
Drei Wochen zu gehen
Wenn Sie drei Wochen von Ihrem Zielrennen entfernt sind, joggen Sie leicht für 20 bis 25 Minuten pro Tag, bis Sie 17 Tage übrig haben. Dies ist die Woche, in der Sie Ihren letzten Über-Distanz-Lauf absolvieren - eine ununterbrochene Strecke von 4 bis 6 Meilen oder, wenn nötig, ein Lauf, der durch kurze Gehpausen unterbrochen wird, abhängig von Ihrer Fitness und Erfahrung. Sie sollten dies am Wochenende tun, während Sie am Donnerstag oder Freitag einen von Brian Mackenzies empfohlenen Trainingsplan machen können: 2 x Meile oder 3 x Meile bei 5K Tormitteln mit 4 Minuten Pause dazwischen.
Zwei Wochen zu gehen
Ihr längster Lauf in dieser Woche, laut "Running Times" -Magazin, sollte 25 Prozent kürzer sein als Ihr längster Lauf der vergangenen Woche. Führen Sie diese Woche eine Track-Session der Low-Volume-High-Speed-Variante durch. Beispiele sind 4 x 600 Meter oder 3/8 Meile, etwas schneller als geplant 5 km Tempo mit 600 Meter Jogging dazwischen; oder 4 x 800 Meter oder 1/2 Meile, im gleichen Tempo mit 400 Meter zu Fuß oder Jogging dazwischen. Diese Woche sollte mindestens einen vollen Ruhetag ohne andere Form des Trainings umfassen; Zwei ist besser für die meisten Anfänger.
Rennwoche
Noch sieben Tage vor dem Rennen wird jedes Training, das du tust, keine physischen Vorteile für das Rennen bringen, da es länger als eine Woche dauert, bis der Körper die Auswirkungen einer Trainingseinheit ernten kann. Daher ist die Ruhe von größter Bedeutung, und jedes Rennen, das du machst, ist hauptsächlich für deinen Kopf und für die Rennen im Kalender. Mackenzie empfiehlt 3 x 600 Meter mit einer Geschwindigkeit von nur 5 km und 600 Meter Jogging zwischen drei Tagen vor dem 5 km. Vergiss nicht, gut zu hydratisieren und mental das Rennen in den letzten zwei Tagen vor dem Rennen zu proben, was Ruhetage sein sollten. Am Renntag, aufstehen, aufwärmen, strecken, und Sie sollten bereit sein, auf Ihr Ziel zu zielen.
