Der Deltoideus ist der abgerundete Schultermuskel, der das Gelenk bedeckt, das den Arm mit dem Rumpf verbindet. Aufgrund seiner Lage sind die anterioren, medialen und posterioren Deltoide für eine große Menge an Kontrolle verantwortlich, die benötigt wird, um den Arm durch den hohen Bewegungsbereich des Schultergelenks zu bewegen. Während Übungen wie dem Bankdrücken oder seitlichem Heben sind die Deltoiden oft in einer Position von starkem Stress, der Schmerzen und Verletzungen des Muskels verursachen kann. Die meisten Deltamuskel Schmerzen können mit richtigen Warm-ups und Stretching, sowie eine sorgfältige Stärkung der Rotatorenmanschetten vermieden werden.
Aufwärmen der Deltoiden
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Deltamuskeln - und alle anderen Muskeln, die rekrutiert werden - aufwärmen, bevor Sie Oberkörperübungen durchführen. Um eine Aufwärmübung durchzuführen, halten Sie Ihre Arme geradeaus in Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten und beginnen Sie, Ihre Arme in kleinen Kreisen in beide Richtungen zu bewegen. Machen Sie langsam den Kreis langsam größer, bis Sie die maximale Bewegungsreichweite erreicht haben, wo Ihre Hand gerade oben auf den Kreis zeigen sollte. Dann fange wieder an und bewege deine Arme in die entgegengesetzte Richtung. Wärmen Sie den Muskel vor dem Training oder Stretching immer auf.
Dehnung der Deltoiden
Um den vorderen Deltamuskel zu dehnen, in der Nähe eines Türrahmens oder der Ecke einer Wand zu stehen, strecken Sie Ihren Arm so, dass der Ellenbogen leicht gebeugt ist, und legen Sie die Handfläche leicht unter die Schulterhöhe an die Wand. sanft drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg und halten Sie in einer bequemen Position für etwa 20 Sekunden. Um den hinteren Deltamuskel zu dehnen, halten Sie Ihren Arm in Schulterhöhe mit leicht gebeugtem Ellbogen über Ihren Körper und verwenden Sie dann Ihren anderen Arm, um den ersten näher an Ihre Brust zu ziehen. Halten Sie bequem für ca. 20 Sekunden.
Rotatorenmanschetten und Deltoid Schmerzen
Die Quelle der Deltoid Schmerzen ist oft die Überbeanspruchung oder Belastung der Rotatorenmanschetten, eine Struktur aus vier kleineren Muskelgruppen, die das Schultergelenk stabilisieren. Im Vergleich zu anderen lokalen Muskeln wie dem M. trapezius oder Latissimus dorsi sind die Rotatorenmanschetten sehr schwach und können leicht verletzt werden. Alle Schulterübungen, die die Deltamuskeln rekrutieren, rekrutieren auch die Rotatorenmanschetten, und Übungen, um sie zu stärken, werden Schulter - und Deltoid - Stabilität und Sicherheit verbessern. Rotatorenmanschettenübungen, wie die laterale Außenrotation, sollten mit sehr leichten Gewichten, Widerstandsbändern oder überhaupt keinem Gewicht durchgeführt werden.
Erholung und Sicherheit
Denken Sie immer daran, vorsichtig zu sein, wenn Sie die Menge an Gewicht wählen, die Sie in einer Deltamuskelübung verwenden möchten. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht hat, senken Sie das Gewicht drastisch und bauen Sie wieder auf ein komfortables Niveau auf. Achten Sie auch darauf, die richtige Form zu erforschen und zu implementieren. Wenn der Schmerz von Muskelschmerzen herrührt, können Sie nach dem Training 10 Minuten lang eine Eispackung auf das betroffene Gebiet auftragen. Wenn Sie denken, dass Sie eine ernsthafte Verletzung haben oder der Schmerz chronisch bleibt, konsultieren Sie einen lizenzierten Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm fortsetzen.
