Die Patellarsehne verbindet die Quadrizepsmuskeln, die Tibia oder das Schienbein und die Patella oder Kniescheibe. Da Aktivitäten wie Laufen und Springen eine häufige Nutzung der Kniegelenke erfordern, müssen Sportler den Bereich um die Patellarsehne verstärken, um das Risiko einer Verletzung zu minimieren.
Low-Impact-Übungen
Wenn Sie sich gerade von einer Patellasehnenentzündung erholen, die auch als Kniescheiben bezeichnet wird, beginnen Sie mit einer Reihe von Übungen mit geringer Schlagkraft, um den betroffenen Bereich zu rehabilitieren und die Flexibilität zu erhöhen. Beginnen Sie mit einer Dehnung der Achillessehne, bei der der Fuß des verletzten Beins auf ein erhöhtes Objekt wie einen Stuhl gelegt wird und sich nach vorne lehnt; Wenn Sie die Übung richtig ausführen, sollten Sie es in der Rückseite Ihres Oberschenkels fühlen. Progressieren Sie bis zur Quadrizeps-Dehnung und ziehen Sie den Knöchel Ihres verletzten Beines hinter sich, während Sie aufrecht stehen. Es kann hilfreich sein, eine Wand oder einen Türrahmen in der Nähe zu haben, um als Unterstützung zu dienen.
Als nächstes versuchen Sie, wieder zu Kräften zu kommen. An dieser Stelle kann es zu früh sein, die Muskeln zu sehr zu belasten. Begrenzen Sie Ihre Übungen auf Beinheben, die nur das Gewicht des Beines selbst verwenden. Lehne dich auf den Boden und dreh dich zur Seite, so dass dein verletztes Bein nach oben zeigt; Heben Sie das Bein hoch und senken Sie es wieder ab. Sobald Sie eine Reihe von Seitenliften absolviert haben, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Fortgeschrittene Übungen
Wenn Sie beginnen, Ihre Kraft wiederzuerlangen, integrieren Sie mehr von Ihrem Körpergewicht durch eine Reihe von Kniebeugenübungen. Beginne mit dem Step-up, lege den Fuß deines verletzten Beines auf eine kleine Stufe oder Kiste und benutze das Bein, um deinen Körper nach oben zu drücken und ihn wieder abzusenken. Führen Sie Variationen der Beinkniebeugen durch. Verwenden Sie eine Wand als Stütze und beugen Sie Ihre Beine so weit wie möglich. Sie können sich am Anfang vielleicht nicht sehr weit beugen, aber mit der Zeit werden Sie flexibler werden. Fügen Sie Handgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Gehen Sie zu einer einbeinigen Kniebeuge, wo Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf das verletzte Bein legen. Hetze deine Genesung jedoch nicht, sonst verletzst du dich vielleicht noch einmal.
