Kalorien zu schneiden ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden erfolgreichen Gewichtsverlust Plans. Wenn Sie von schnellen Ergebnissen motiviert sind, könnte es verlockend sein, drastische Energieeinsparungen vorzunehmen und eine sehr kalorienarme Diät einzuhalten. Während es keine Frage ist, dass der Konsum von nur 700 Kalorien pro Tag Gewichtsverlust fördern wird, hängt die Menge an Gewicht, die Sie in einer Woche verlieren, davon ab, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu erhalten. Leider kann das Folgen einer sehr kalorienarmen Diät für schnellen Gewichtverlust ungesund sowie kontraproduktiv sein, und jeder, der solch eine Diät für mehr als einen Tag oder zwei versucht, sollte nah von einem Arzt überwacht werden.
Kalorienbilanz Grundlagen
Kalorien sind ein Maß für die Menge an Energie, die von Lebensmitteln und Getränken geliefert wird. Das Kaloriengleichgewicht zu halten - oder nur die Menge an Kalorien zu verbrauchen, die Ihr Körper braucht, um seine grundlegenden Stoffwechselanforderungen zu erfüllen und Ihr gesamtes Aktivitätsniveau zu halten - spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung Ihres Körpergewichts. Auf die gleiche Weise, in Kalorienüberschuss zu gehen - oder routinemäßig mehr Kalorien zu essen, als Ihr Körper verwendet - kann dazu führen, dass Sie auf Pfund mit der Zeit packen.
Das Kaloriendefizit zu reduzieren - oder weniger Kalorien zu essen, als der Körper benötigt, um Fett zu verbrennen, um seinen Energiebedarf zu decken - ist das Grundprinzip der Gewichtsabnahme. Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien speichert, führt ein 3.500-Kaloriendefizit in der Regel zu einem 1-Pfund-Gewichtsverlust. Obwohl es verlockend sein könnte, ein großes Kaloriendefizit zu schaffen, um den Verlust zu beschleunigen, ist eine sehr kalorienarme Ernährung im Allgemeinen schädlicher als gut.
Sehr kalorienarme Diät-Gefahren
Der durchschnittliche Erwachsene braucht laut dem Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung irgendwo zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag. Obwohl die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität abhängt, wird eine 700-Kalorien-Diät nach jedem Standard als eine sehr kalorienarme Diät betrachtet; Selbst ein sesshafter 2-Jähriger benötigt mindestens 1.000 Kalorien pro Tag, um seinen Nährstoffbedarf zu decken.
Eine mäßig aktive 30-jährige Frau braucht etwa 2000 Kalorien pro Tag, um den Nährstoffbedarf ihres Körpers zu decken und gesund zu bleiben. Wenn sie auf eine 700-Kalorien-Diät gehen würde, um Gewicht zu verlieren - indem sie 1.300 Kalorien von ihrer täglichen Ernährung abbaut - könnte sie möglicherweise etwa 2,5 Pfund pro Woche verlieren, oder etwa 10 Pfund in einem Monat. Wenn jedoch schnell Pfund fallen, ist es wahrscheinlich, dass ein Teil des Verlustes Muskelgewebe statt Fett ist. Krafttraining könnte einen Teil des mageren Muskelverlustes ausgleichen, aber Diätern fehlt oft Energie für solche Aktivitäten, wenn sie so wenig Kalorien zu sich nehmen.
Leider ist es nach einer sehr kalorienarmen Ernährung extrem schwierig - wenn nicht unmöglich -, den Nährstoffbedarf Ihres Körpers zu decken. Dies ist ein Grund, warum solche schnellen Gewichtsverlust Bemühungen zu Unterernährung, Müdigkeit und allgemeines Unwohlsein führen können. Ein weiteres Gesundheitsproblem, das durch schnelle Gewichtsabnahme - definiert durch das National Institute of Diabetes und Verdauungs-und Nierenerkrankungen wie mehr als 3 Pfund pro Woche verlieren kann - ist, dass es erheblich erhöht Ihr Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen.
Ein sicheres Kalorien-Defizit für den Gewichtsverlust
Eine graduelle Gewichtsreduktionsrate - die von den Centers for Disease Control and Prevention als 1 bis 2 Pfund pro Woche definiert wird - ist sicherer, leichter zu pflegen und wahrscheinlicher als jede schnelle Gewichtsabnahme. Das bedeutet, dass ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag oder die Beseitigung von 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche den Gewichtsverlust fördert, ohne dem Körper die Nährstoffe zu entziehen, die er braucht, um gesund zu bleiben, vorausgesetzt, Sie treffen gesunde, nährstoffreiche Ernährungsgewohnheiten . Um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, beträgt der empfohlene tägliche Mindestkaloriengehalt für Diäten zur Gewichtsreduktion 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 für Männer, so das American College of Sports Medicine.
Übung ist ebenso wichtig wie Kalorien zu reduzieren, wenn es um Gewichtsverlust Erfolg kommt. Nicht nur, dass es Ihren Stoffwechsel ankurbelt, sondern es hilft Ihnen auch dabei, die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung zu erhalten, indem es Ihnen erlaubt, einige Ihrer Kalorien zu verbrennen, anstatt sie zu schneiden. Für die mäßig aktive 30-jährige Frau, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, kann es schwierig sein, ihre täglichen Kalorien in zwei Hälften zu schneiden, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Statt 400 Kalorien pro Tag durch Sport zu verbrennen, kann sie nur 600 Kalorien aus ihrer Diät schneiden, während sie das gleiche Ziel erreicht. Schneiden Sie ein paar hundert Kalorien pro Tag kann so einfach sein, wie Sie sich kleinere Portionen zu jeder Mahlzeit, genießen Sie Ihre Nahrung, wie Sie essen, so dass Sie mit weniger zufrieden sind, und trinken meist kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Obwohl eine drastische Senkung Ihrer Kalorienzufuhr nicht als sichere oder erfolgreiche Langzeit-Strategie zur Gewichtsreduktion empfohlen wird, können Sie Ihre Kalorienzufuhr für kurze Zeit zurücknehmen - mit der Zustimmung Ihres Arztes - und Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und besser zu kontrollieren Körpergewicht auf lange Sicht. Das Konzept, bekannt als intermittierendes Fasten, beinhaltet typischerweise das Essen einer normalen Diät für mehrere Tage oder Wochen, gefolgt von einem, zwei oder mehreren kalorienarmen Tagen. Auch wenn es "Fasten" genannt wird, isst man an diesen Tagen nur in kleineren Mengen.
Ein intermittierender Fastenplan, der fünf Tage im Monat zum Fasten aufruft, erfordert zum Beispiel, dass Sie am ersten Tag Ihres Fastens 1.100 Kalorien verbrauchen und dann die Aufnahme für die verbleibenden vier Tage auf 700 Kalorien reduzieren. Danach gehen Sie zurück auf einen normalen Kaloriengehalt für den Rest des Monats. Andere Pläne erlauben zwei nicht aufeinander folgende "Fasten" Tage pro Woche, wenn Sie 700 Kalorien essen.Zusätzlich zu der Empfehlung, dass Sie nur ganze, nährstoffreiche Lebensmittel konsumieren sollten, schreiben solche Pläne im Allgemeinen vor, welcher Prozentsatz Ihrer Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen stammen sollte. Deshalb ist es ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie intermittierend fasten.
Während Gewichtsabnahme ein Hauptvorteil des intermittierenden Fastens sein kann, kann es auch andere wichtige gesundheitliche Vorteile bieten. Laut einer Studie, die 2015 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, wurde gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Langlebigkeit verlängert, die Immunität stärkt und die kognitive Leistungsfähigkeit bei Mäusen verbessert. Beim Menschen fördert die Praxis positive Veränderungen der Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
