Für Personen, die nach 5k-Läufen Fortschritte machen möchten, ist ein 8-km-Lauf eine gute Distanz. Ein Lauf von 8 km entspricht fünf Meilen und erfordert Läufer Ausdauer, Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Das Training für ein 8k ist ähnlich dem Training für ein 10k. Sie müssen längere Läufe, Geschwindigkeitsläufe und eine gesunde Ernährung einbeziehen.
Wöchentliches Trainingsprogramm
Schritt 1
Bauen Sie eine starke Laufleistung auf, indem Sie drei bis vier Mal pro Woche laufen. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Kilometerleistung oder Intensität um nicht mehr als 10 Prozent pro Woche. Du solltest zwischen 15 und 25 Meilen pro Woche laufen, um eine 8k abzuschließen.
Schritt 2
Schließen Sie jede Woche oder jede zweite Woche eine Trainingseinheit ein, um die Muskeln so zu trainieren, dass sie sich für längere Strecken schneller bewegen können. Widmen Sie einen Lauf, der Meilenwiederholungen durchführt, und fahren Sie jede Meile zwischen 80 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, sollten Sie sich beim Joggen für eine Meile aufwärmen. Ruhe mindestens drei Minuten zwischen jeder Meile. Lauf zwischen zwei und vier Meilen. Beenden Sie jede Geschwindigkeitssitzung mit einer Meile abkühlen.
Schritt 3
Widmen Sie zwei Trainingseinheiten jede Woche dem Krafttraining. Langstreckenläufer haben typischerweise übertrainierte Quadrizeps und enge Beinbeuger, was das Verletzungsrisiko erhöht. Konzentrieren Sie sich auf Übungen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen und zwischen acht und zehn Wiederholungen und zwei bis drei Sätze durchführen. Ein Beispiel für eine gute Übung ist ein Ausfallschritt mit einem Bizeps Curl. Ein anderes Beispiel ist eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse. Enthalten Sie Übungen, die auf die Kernmuskulatur abzielen, wie zum Beispiel Woodchopper oder Kettlebell Swing.
Schritt 4
Cross-Train und Rest sind jede Woche notwendig. Cross-Training bedeutet, dass andere Aktivitäten als Laufen ausgeführt werden. Dazu gehören Yoga, Radfahren, Krafttraining oder Laufen. Cross-Trainingstage sollten eine geringe Intensität haben und Ihren Muskeln erlauben, sich vom Laufen zu erholen. Ruhen Sie sich einen Tag in der Woche aus, um sich zu erholen und sich auf zukünftige Läufe vorzubereiten.
Schritt 5
Dehnung nach jedem Lauf. Läufer mit begrenzter Flexibilität erhöhen ihr Risiko für Verletzungen und verringern ihre Leistungsfähigkeit. Muskeln, die eng sind, sind nicht in der Lage, ihren vollen Bewegungsumfang zu durchlaufen, was die Lauffähigkeit einschränkt. Dehnen Sie alle wichtigen Muskelgruppen 20 bis 30 Sekunden lang und dehnen Sie sich niemals bis zum Schmerzpunkt.
Tipps
- Schreiben Sie die Laufleistung jedes Laufs auf, um sicherzustellen, dass Sie genug trainieren. Höre auf deinen Körper und nimm dir einen zusätzlichen Ruhetag, wenn du dich übertrainiert fühlst.
Warnungen
- Um Verletzungen zu vermeiden, tragen Sie richtig angepasste Laufschuhe.
