Die Rate, mit der dein Herz Blut pumpt, korreliert direkt mit der Intensität, mit der dein Körper arbeitet. Daher werden unterschiedliche Aktivitäten unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Herzfrequenz haben. Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie die maximalen Vorteile Ihres Trainings erhalten.
Funktion des Herzens
Wenn Ihr Herz schlägt, pumpt es Blut aus, das an Ihr Arbeitsgewebe abgegeben wird. Innerhalb des Blutes befindet sich Sauerstoff, der für die Nutzung von Treibstoff notwendig ist, sowie der Brennstoff und die Nährstoffe selbst. Während der Ruhezeit, wenn Sie sitzen oder liegen, ist Ihre Herzfrequenz in der Nähe des niedrigsten Punktes, da Ihr Gewebe derzeit nicht arbeitet und nicht so viel Sauerstoff oder Nährstoffe benötigt.
Auswirkungen der Intensität
Die Aktivitäten sind von unterschiedlicher Intensität. Bewegungen, die die Rekrutierung großer Muskeln in Ihrem Körper erfordern, wie Ihre Beine, lassen Ihr Herz härter arbeiten. Ihr Herz muss sich an die erhöhten oder verringerten Anforderungen jeder Aktivität anpassen, an der Sie teilnehmen. Aktivitäten wie Laufen und Reiten auf einem Ellipsentrainer, Bewegungen, die von den Beinen angetrieben werden, lassen Ihr Herz schneller pumpen, um den Sauerstoff abzugeben und Nährstoffe, die von deinen Muskeln benötigt werden. Ihre Herzfrequenz entspricht auch entsprechend mit unterschiedlicher Intensität innerhalb der gleichen Aktivität, z. B. Sprinten statt Joggen.
Ideale Trainingsherzfrequenz
Die Teilnahme an regelmäßiger körperlicher Aktivität bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter eine erhöhte Herzgesundheit und die Förderung einer gesunden Körperzusammensetzung. Um den Nutzen von Bewegung zu maximieren und diese Vorteile zu erhalten, sollten Sie Ihr Training mit einer Intensität durchführen, die Ihre Herzfrequenz in den Zielherzfrequenzbereich fallen lässt. Dieser Bereich beträgt etwa 50 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Um deine Zielherzfrequenz zu bestimmen, finde zuerst deine maximale Herzfrequenz, indem du dein Alter von 220 subtrahierst. Dann multipliziere diesen Wert mit 0.50 und 0.80, was dir die unteren und oberen Zahlen deiner Reichweite gibt.
Anpassen der Herzfrequenz
Sie können Ihre Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten anpassen. Wenn Sie die Geschwindigkeit oder Bewegungsgeschwindigkeit erhöhen oder verringern, wird Ihre Herzfrequenz erhöht oder verringert. Wenn Sie ein stationäres Herz-Kreislauf-Gerät wie ein Fahrrad oder einen Ellipsentrainer verwenden, können Sie den Widerstand oder die Neigung einstellen.
Herzfrequenz überwachen
Um festzustellen, ob Sie sich in Ihrem gewünschten Zielherzfrequenzbereich befinden, können Sie einen Herzfrequenzmesser tragen, der über Ihrer Brust an Ihrer Haut befestigt ist. Die Echtzeit-Messwerte werden dann zur einfachen Überwachung an eine Armbanduhr übertragen. Eine andere Möglichkeit wäre, Ihre Herzfrequenz zu zählen, indem Sie Ihre Finger auf Ihre Halsschlagader legen und die Anzahl der Schläge in einer Minute zählen. Wenn keine dieser Optionen verfügbar sind, können Sie den Sprachtest verwenden. Ihre Atemfrequenz entspricht Ihrer Herzfrequenz und steigt an, wenn Ihr Herz schneller schlägt. Wenn Sie sich in Ihrem Zielherzfrequenzbereich befinden, sollten Sie in der Lage sein zu sprechen, aber das Halten einer konstanten Konversation sollte schwierig sein.
