Boot Camp Workouts bestehen aus, weil sie drei Grundlagen eines jeden Fitnessprogramms - Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit - zu einem herausfordernden Training kombinieren. In der Regel eine Kombination aus militärischen und sportlichen Trainingsübungen, Boot Camp Workouts widerstehen stark choreographierten Bewegungen und stattdessen Streben nach Einfachheit. Die Übungen beinhalten Körpergewicht oder einfache Werkzeuge. Unabhängig davon, ob Sie ein Bootcamp im Freien in der Nähe eines Parks oder in einer Fitnesseinrichtung betreiben, entscheiden Sie sich für Moves, die Sie nach verschiedenen Fitnesslevels modifizieren können.
Der Rahmen
Structure Boot Camp Trainings wie eine Schaltung. Plane, 10 bis 12 Übungen in einer Reihe zu machen, mit wenig oder ohne Pause dazwischen. Legen Sie für jede Übung ein Zeitlimit fest, normalerweise 30 bis 90 Sekunden. Eine andere Möglichkeit, die Klasse zu strukturieren, ist die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie jedoch nach einer hohen Zahl - zum Beispiel 100 Liegestützen - fragen, können Sie Ihre Teilnehmer möglicherweise nicht zu 100 Prozent anstrengen. Wärmen Sie sich vor dem Training mit leichten Cardio-Moves wie Marching und dynamischem Stretching auf. Lassen Sie Ihre Camper Kniestrümpfe, Torsos und Kniebeugen machen.
Outdoor-Optionen
Eine Umgebung im Freien bietet Ihnen die Möglichkeit, beim Training kreativer zu sein. Begeben Sie sich in einen Park oder Spielplatz, wo Sie Ihre Teilnehmer über ihre Grenzen bringen können. Verwenden Sie zum Beispiel für das Hängetraining eine Schaukel. Die Teilnehmer steigen in Liegestützposition mit ihren Knöcheln auf den Sitz der Schaukel und machen Liegestütze oder ziehen die Knie an die Brust für eine herausfordernde Jack-Messer-Variante. Benutze eine Parkbank für Step Ups und Dips. Eine Rasenfläche ist ideal für Sprints. Boot Campers können auch traditionelle Bewegungen, wie Sprung Ausfallschritte, Gefangene Kniebeugen, Burpees und Bergsteiger machen, um das Outdoor-Training abzurunden.
Hanteln
Anstatt die Teilnehmer mit einer Menge schicker Ausrüstung zu bombardieren, geben Sie ihnen ein oder zwei Hanteln für eine einfache Bootcamp-Routine. Verwenden Sie die Hanteln, um die Intensität klassischer Bewegungen zu erhöhen. Zum Beispiel haben Teilnehmer Humping Jacks tun, während leichte Gewichte über Kopf drücken. Setzen Sie Bootcamper in eine Plankenposition für abtrünnige Reihen. Verwenden Sie die Hanteln für einen Liegestütz mit einer Drehung in eine Seitenplanke mit einer Schulter heben. Verwende einfache Übungen wie Kurzhantelcurls und Kniebeugen während des gesamten Workouts, um die Teilnehmer davon abzuhalten, überwältigt zu werden.
Alternative Ausrüstung
Andere einfache Ausrüstung, die Sie in Boot Camps verwenden können, sind Medizinbälle, Widerstandsbänder und Fitnessbänke. Integrieren Sie die Medizinbälle in Partnerbohrer. Stellen Sie sich zwei Teilnehmer gegenüber und jagen Sie seitwärts, wenn sie den Ball passieren. Lassen Sie sie auch die Bälle für Einzel-Person-Übungen verwenden, wie zum Beispiel Ausfallschritte mit Rotation und Medizinball-Liegestütze. Widerstandsbänder können leicht drinnen oder draußen verwendet werden. Verwenden Sie sie für seitliche Abduktionsverstärkung und simulieren Sie Lat-Pull-Downs, indem Sie den Schlauch straff mit einem Ende in jeder Hand über Kopf halten. Lassen Sie die Teilnehmer mehrere Wiederholungen auf den Nasenrücken ziehen. Vermeiden Sie die Verwendung der Fitnessbank für Step-Aerobic-Bewegungen. Verwenden Sie es stattdessen für unkomplizierte Cardio-Übungen wie plyometrische Sprünge.
