Ein getöntes, formschönes Heck kann Ihr bestes Accessoire sein, aber es könnte einige Arbeit erfordern, dorthin zu gelangen. Wenn Sie einen idealen Körperfettanteil haben, können Muskelaufbauübungen Ihren Unterkiefer schnell verbessern, aber wenn Sie übergewichtig sind und überschüssiges Fett auf Ihrem Gesäß haben, sollte die Reduzierung von Körperfett zusätzlich zu Muskelaufbauübungen Ihr Fokus sein. Unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung ist die Stärkung Ihres Gesäßmuskels immer von Vorteil, denn Ihr Tush ist mehr als nur ein Sitzkissen - Sie verwenden es jedes Mal, wenn Sie gehen, laufen, Treppen steigen oder die Hüfte ausdehnen.
Schritt 1
Integrieren Sie erhöhte Kniebeugen in Ihre Butt-Toning-Routine. Trete mit einem Fuß nach vorne und lege ihn auf eine erhöhte Plattform, wie eine Übungsbank oder die untere Stufe einer Treppe. Dann beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel sind. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und vermeiden Sie, Ihren Rücken zu runden oder zu wölben. Drücken Sie durch Ihre Füße, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Beine wechseln. Beenden Sie acht bis zwölf Wiederholungen in einem Satz und machen Sie noch einen oder zwei Sätze.
Schritt 2
Führen Sie die Brückenübung durch, um Ihren Gesäßmuskel zu stärken. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Dann drücken Sie Ihre Hüften hoch. Von den Knien bis zu den Schultern sollte eine gerade Linie sein. Drücken Sie Ihr Gesäß für eine Sekunde zusammen, bevor Sie die Spannung lösen und Ihre Hüften auf etwa 1 Zoll vom Boden absenken. Gehe sofort in die nächste Wiederholung und beende acht bis zwölf Wiederholungen. Machen Sie insgesamt zwei vor drei Sätze. Für eine zusätzliche Herausforderung, machen Sie die Brücke, während Sie mit Ihrem oberen Rücken auf einem Stabilitätsball liegen.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel während des ganzen Tages an, um Ihr Gesäß zu stärken und zu straffen. Drücken Sie Ihre Pobacken zusammen, während Sie auf einem Stuhl sitzen, in der Schlange im Laden warten oder Ihre Zähne putzen. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln für fünf bis zehn Sekunden zusammen, bevor Sie die Spannung langsam lösen.
Schritt 4
Führen Sie Kniebeugen mit perfekter Form durch, um Ihren Tush zu verbessern. Stehen Sie mit Ihren Füßen nicht mehr als 10 bis 12 Zentimeter voneinander entfernt, um wirklich Ihr Gesäß zu engagieren. Dann drücken Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihren Hintern wirklich zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie über Ihren Füßen. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie durch Ihre Füße, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln auf dem Weg nach oben. Arbeite dich zu acht bis zwölf Wiederholungen vor und absolviere zwei bis drei Sätze.
Schritt 5
Verpflichten Sie sich zu gesunden Essgewohnheiten, wenn Sie übergewichtig sind und Körperfett reduzieren müssen. Wenn sich Ihr Körperfett verringert, wird auch das Fett, das Ihre Gesäßmuskeln bedeckt, und ein getönter, wohlgeformter Po leichter zu sehen sein. Essen Sie kleinere Portionen und vergleichen Sie Lebensmitteletiketten, so dass Sie kalorienreiche Lebensmittel gegen nahrhafte, kalorienarme Lebensmittel austauschen können. Konzentrieren Sie sich auf Obst, fettarme oder fettfreie Milchprodukte, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und Gemüse.
Schritt 6
Planen Sie 150 bis 300 Minuten moderate kardiovaskuläre Übungen pro Woche ein. Dies hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, was essentiell ist, wenn Sie übergewichtig sind und überall abnehmen wollen. Nehmen Sie an angenehmen Aktivitäten teil, die Ihren Unterkörper aktivieren. Zum Beispiel, Schwimmen Runden, Fahrrad fahren, joggen, gehen Sie zügig oder Übung auf einem Treppensteiger oder Crosstrainer.
Tipps
- Vor dem Ausführen von Stoßen-Toning-Übungen, warm-up mit fünf bis 10 Minuten von Low-Intensive Cardio, um Ihre Körpertemperatur zu erhöhen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und bereiten Sie Ihren Körper für die Arbeit zu kommen. Halten Sie Hanteln in Ihren Händen, um Kniebeugen und Ausfallschritte schwieriger zu machen.
Warnungen
- Suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie körperlich neu sind oder einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung haben.
