Viele Menschen, besonders Frauen, sind besorgt, dass wenn sie mit dem Krafttraining beginnen, sie größer werden und größer werden als sie es jetzt sind. Es gibt keine echte Definition von getönten in der Fitness-Welt, aber es ist allgemein akzeptiert, dass getont bedeutet Muskel hinzufügen, um etwas Muskeldefinition und Fett zu verlieren. Muskeln sind kompakter als Fett, so dass eine Trainingsroutine folgt, um Muskeln zu gewinnen, zusammen mit einer gesunden Ernährung, um Fett zu verlieren, führt zu einem schlanken, muskulösen Aussehen ohne die Masse.
Schritt 1
Legen Sie einen Krafttrainingsplan fest. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens zwei Krafttrainingstrainings pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit freien Gewichten, Maschinen, Widerstandsbändern oder Körpergewicht. Jedes Training sollte acht bis zehn Übungen pro Muskelgruppe haben. Arbeite im Acht- bis Zwölf-Wiederholungsbereich, um Muskeln aufzubauen.
Schritt 2
Legen Sie einen Cardio-Trainingsplan fest. Die ACSM-Empfehlung für Cardio ist 150 Minuten moderater Aktivität. Jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz in die Zielzone bringt, kann verwendet werden, also wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und bleiben wird. Zielherzfrequenz berechnet sich zu 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Die maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihrem Alter.
Schritt 3
Essen Sie eine gesunde Diät. Befolgen Sie die empfohlenen Ernährungsrichtlinien von MyPlate. Um Fett zu verlieren, müssen die insgesamt verbrauchten Kalorien weniger als die gesamten verbrannten Kalorien sein. Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen sollten, als 500 weniger als das, was Sie verbrannt haben, um Muskelaufbau zu ermöglichen und Fett zu verlieren.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Fitnessprogramm beginnen.
