Ein festgelegter Speiseplan hilft Ihnen, die Schreie Ihrer Kinder nach Fast Food und Junky Snacks abzulenken. Sie optimieren Ihre Einkäufe und sorgen dafür, dass Ihre Kinder einer Vielzahl von Lebensmitteln ausgesetzt sind. Entwerfen Sie einen Ernährungsplan, der Ausgewogenheit zwischen den Lebensmittelgruppen und Portionsgrößen für das Alter, die Größe und das Aktivitätsniveau Ihrer Kinder bietet.
Kalorien benötigt
Vier- bis Fünfjährige benötigen im Allgemeinen zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien pro Tag, um ein gesundes Gewicht zu halten. Ein 6- bis 8-jähriger Patient benötigt vielleicht nur 1.200 Kalorien, aber wenn er sehr aktiv ist, könnte sein Energiebedarf auf 1.800 Kalorien steigen. Neun- bis 17-Jährige benötigen täglich zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien, um ihren Energiebedarf zu decken - je nach Größe und Aktivität. Größere, sportliche Kinder sollten auf die höhere Reichweite abzielen.
Einbezogene Lebensmittel
Jeder Tag in einem Sieben-Tage-Plan sollte ein Gleichgewicht von Lebensmitteln enthalten, um eine ausreichende Nährstoffaufnahme zu gewährleisten. Wenn Ihr Kind weniger Kalorien benötigt, zielen Sie auf die niedrigere Portion. Ein Kind braucht zwischen 4 und 10 Unzen Körner - die Hälfte davon sollte Vollkorn sein - einen Tag. Ziel für mindestens 1 1/2 Tassen Gemüse täglich; Kinder, die mehr Kalorien benötigen, können bis zu 4 Tassen täglich verzehren. Wöchentlich sollten Sie mindestens 1 Tasse dunkelgrünes Gemüse, 3 Tassen rotes und orangefarbenes Gemüse, 1/2 Tasse Bohnen und Erbsen und 3 1/2 Tassen stärkehaltiges Gemüse einplanen. Verdoppeln Sie diese vegetarischen Portionen für Kinder, die 3.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Nur 1 bis 2 1/2 Tassen Früchte pro Tag reichen aus. Bieten Sie täglich 1 1/2 bis 2 1/2 Tassen Milchprodukte an, um wachsende Knochen zu unterstützen. Für Proteine, wie Fleisch, Fisch und Geflügel, planen Sie täglich zwischen 3 und 7 Unzen mageres Protein, wie Fisch und Geflügel.
Frühstückszeit
Eine gesunde Woche im Wert von Mahlzeiten beinhaltet Frühstück, wie Vollkorntoast mit Nussbutter und Apfelscheiben; Haferflocken mit Beeren und Milch; Rührei mit gewürfelten Paprika und 100% Orangensaft; oder Vollkornpfannkuchen mit fettarmem Joghurt. Servieren Sie proteingefüllte hartgekochte Eier mit einem Vollkornbagel oder mischen Sie einen Smoothie mit Milch und gefrorenen, ungesüßten Früchten. Für eine schnelle und einfache Mahlzeit, gießen Sie Milch über Vollkorn, zuckerarmes Getreide.
Mittagessen und Snacks
Das Mittagessen könnte frischen Truthahn oder Roastbeef auf Vollkornbrot enthalten; natriumarme Gemüsesuppe; ein Vollkornpita mit Hummus; Erdnussbutter auf Vollkornbrot mit Bananen; oder fettarmer Käse mit Vollkorncrackern. Servieren Sie Karotten- und Selleriestangen, Traubentomaten, eine Handvoll Trauben, fettarmen Joghurt oder ungesalzene Mandeln auf der Seite oder als Snacks. Soda und Fruchtsaftgetränke auslassen - stattdessen Wasser servieren.
Abendessen Optionen
Zum Abendessen verwandeln Sie kinderfreundliche Favoriten zu Ihrem gesunden Plan. Machen Sie Pizza mit einer Vollkornkruste und oben mit Gemüse und fettarmer Käse. Gebeizten Brokkoli zu Vollkorn-Spaghetti geben; Grill, statt Braten, Hühnchen und servieren mit einer Ofenkartoffel mit milder Salsa. Wickeln Sie mageres gebratenes Flankensteak in eine Vollweizentortilla und bieten Sie Avocado Dip und gebackene Chips an der Seite. Für Burger, verwenden Sie mageren Boden Türkei oder Rindfleisch und servieren Sie in einem Vollkorn-Brötchen, zusammen mit Schnittgemüse statt Pommes.
Planungsstrategien
Setzen Sie sich als Familie, um die Mahlzeiten der Woche zu planen. Sie werden mehr Buy-In haben, wenn die Kinder entscheiden, welche gesunden Lebensmittel auf ihren Tellern erscheinen. Lassen Sie die Kinder eine Einkaufsliste schreiben, an die Sie sich halten, sobald Sie in den Laden kommen. Seien Sie nicht versucht, von Ihrer Liste abzuweichen, um die Chips oder zuckerhaltigen Getränke zu kaufen, die im Verkauf sind. Beteiligen Sie Ihre Kinder auch bei der Zubereitung von Mahlzeiten. Sie werden ihnen beibringen, wie gesundes Essen und richtige Portionen aussehen, und ihnen die Kochkünste geben, die sie brauchen, um gut zu essen, wenn sie alleine sind.
