"Spiderman, Spiderman, tut was immer eine Spinne kann." Das Spiderman-Titellied zu singen, während man regelmäßig ein Push-Up macht, macht es nicht zu einem Spiderman-Push-Up. Bei einem Spiderman-Liegestütz ziehen Sie stattdessen abwechselnd Ihre Knie bis zu den Ellenbogen, wodurch Sie wie Spiderman aussehen, der eine Wand skaliert. Es ist härter als ein normales Liegestützen und zusätzlich zu anderen ähnlichen Übungen ist es eine großartige Ergänzung zu einem fortgeschrittenen Trainingsprogramm.
Wie man einen Spiderman Push-Up macht
Schritt 1
Steige in Liegestützposition mit deinen Schultern über deinen Handgelenken und deinem Körper in einer Linie von deinen Schultern zu deinen Knöcheln.
Schritt 2
Bei einem Push-Up nach unten gehen. Ziehen Sie dabei Ihr rechtes Knie zum rechten Ellbogen hoch und halten Sie dabei Ihren Oberschenkel parallel zum Boden.
Schritt 3
Wenn Sie nach oben drücken, strecken Sie Ihr rechtes Bein und bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Vorteile von Spiderman Push-Ups
Wenn Sie Ihr Knie während des Liegestützes bis zum Ellenbogen ziehen, wird eine Spiderman-Variante auf mehrere Arten schwieriger als ein normales Liegestützen:
Instabilitätsherausforderungen Stabilizer Muscles hinzugefügt
Mit einem Spiderman-Liegestütz einen Fuß vom Boden zu heben, fordert dein Gleichgewicht heraus. Wenn Sie nur drei Berührungspunkte mit dem Boden haben, statt vier, bedeutet dies, dass die Stabilisatormuskeln in Ihrem Kern härter arbeiten müssen. Tather als nur den Fuß vom Boden heben und in die Höhe halten, bewegen Sie es tatsächlich eine ganze Strecke, die weitere Instabilität verursacht.
Erhöhte Herausforderung für Arme und Brust
Wenn Sie einen Fuß vom Boden entfernen, wird die Belastung, die der Fuß auf Ihren anderen Fuß ausübte, auf Ihren Oberkörper übertragen. Ihre Brust- und Armmuskeln müssen jetzt mehr von Ihrem Körpergewicht tragen, was sie dazu zwingt, härter zu arbeiten und stärker zu werden.
Erhöht die Aktivierung der Rumpfmuskulatur
Das Ziehen des Knies an den Ellenbogen ist ähnlich wie bei einem Crunch und führt zu ähnlichen Ergebnissen. Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln müssen härter arbeiten, um die Aktion abzuschließen; So werden sie stärker.
Fördert ein höheres Kalorienverbrennungspotenzial
Je mehr Bewegung in einer Übung ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Im Vergleich zu einem herkömmlichen Push-Up erfordert ein Spiderman Push-Up eine größere Menge an Energie, um abgeschlossen zu werden.
Ähnliche Übungen
Knie-Brust: Dies ist einem Spiderman-Liegestütz sehr ähnlich, aber du ziehst die Knie einzeln nach oben unter deinen Oberkörper anstatt nach außen. Sie tun es auch an der Spitze der Bewegung statt an der Unterseite.
Außenkick: In dieser Variante streckst du ein Bein zur Seite aus, schwebst es vom Boden, am unteren Ende jedes Liegestützes. Halten Sie das Bein gerade und strecken Sie es so weit wie möglich nach vorne.
Machen Sie eine seitliche Planke an der Spitze jedes Push-up, um Ihre Schräglagen und Balance herauszufordern. Bildnachweis: dolgachov / iStock / Getty Images Rotations: Mach einen Liegestütz. An der Spitze deines Liegestützes kommst du in die Seitenplanke, wobei dein unterer Arm ausgestreckt ist und dein Handgelenk direkt unter deiner Schulter ausgerichtet ist. Stapeln Sie einen Fuß übereinander und heben Sie Ihren Oberarm so an, dass Ihr Körper dem Buchstaben T ähnelt. Drehen Sie ihn zurück in die Liegestützposition und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite.
Alligator: Dies ist dem Spiderman-Liegestütz sehr ähnlich, außer dass du dich vorwärts (oder rückwärts) bewegen wirst, wenn du es tust. Start in Liegestütz-Position. Bewege deine linke Hand ein paar Zentimeter nach vorne und ziehe dein rechtes Knie zu deinem rechten Ellenbogen, während du dich zu einem Liegestütz runter senkst. Legen Sie Ihre rechten Zehen auf den Boden, um sie zu stützen. Drücken Sie zurück, bewegen Sie Ihre rechte Hand nach vorne und ziehen Sie Ihr linkes Knie an Ihren linken Ellenbogen. Wiederholen Sie den Vorgang, um weiterzugehen. Die Bewegung rückwärts umkehren.
