Das Laufbandprotokoll von Balke kann zur Bestimmung des kardiovaskulären Zustands und der Ausdauer durch Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme, bekannt als VO2max, verwendet werden. Sie können sich diesem Fitnesstest nur langsam unterziehen, sodass er sowohl für Herzpatienten als auch für gesunde Menschen geeignet ist.
Was der Test misst
VO2max liefert ein Maß dafür, wie gut Ihr Kreislauf- und Atmungssystem Ihren Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen kann. Wenn Sie trainieren, arbeitet Ihr Herz härter, Nährstoffe und Sauerstoff zu liefern, die durch das Blut zu Ihren Muskeln getragen werden. Außerdem erhöht sich Ihre Atemfrequenz, um Ihre Sauerstoffaufnahme in der Lunge zu erhöhen. Je höher dein VO2max ist, desto besser ist deine Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu deinen Muskeln und desto schwieriger kannst du trainieren.
Wie man testet
Sie können den Balke-Test einfach selbst durchführen. Sie benötigen ein Laufband und Timer. Sie können auch einen Monitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz während des Tests zu verfolgen, wenn Sie dies wünschen. Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen auf dem Laufband oder einem anderen Trainingsgerät, wenn Sie dies bevorzugen.
Das Balke-Protokoll
Starten Sie den Timer, wenn Sie bereit sind, mit dem Test zu beginnen. Verwenden Sie eine konstante Geschwindigkeit von 3,3 mph, wenn Sie ein Mann sind und 3,0 mph, wenn Sie eine Frau sind. Beginnen Sie den Test, indem Sie die Steigung auf 0 Prozent setzen. Erhöhen Sie die Steigung 2 Prozent nach 1 Minute und 1 Prozent danach jede Minute, wenn Sie ein Mann sind und 2,5 Prozent alle 3 Minuten, wenn Sie eine Frau sind. Mach das so lange wie möglich. Die Idee ist, das Tempo zu halten und die Steigung zu erhöhen, bis Sie erschöpft sind und nicht weitermachen können. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ruhezeit aufzeichnen, da sie für die VO2max-Berechnungen verwendet wird.
VO2max analysieren
Nach dem Test, bewerten Sie Ihre maximale Sauerstoffaufnahme mit einer Formel. Für Männer ist die Berechnung 1,444 x Zeit + 14,99, und für Frauen ist die Berechnung 1,38 x Zeit + 5,22. Verwenden Sie ganze Minuten und Brüche in der Formel, zum Beispiel 15 Minuten 15 Sekunden wäre 15,25.
Wiederholen Sie den Test alle paar Wochen oder Monate des Trainings. Sie sollten Ihr VO2max beim Trainieren verbessern, da sich Ihr Körper auf das Training einstellt und Ihre maximale Sauerstoffaufnahme verbessert.
